Das perfekte Pausenbrot: Gesund und lecker
Ob bei der Tagesmutter, im Kindergarten oder in der Schule: Damit Kinder genug Energie zum Spielen und Lernen haben, sind kleine Zwischenmahlzeiten sehr wichtig. Welche Zusammenstellungen und Zutaten sich für eine ausgewogene Ernährung eignen, praktische Tipps und leckere Rezeptideen verraten wir in diesem FamilienMoment.
✔️ in Zusammenarbeit mit Julia von @mamiblock
Warum das Essen zwischendurch so wichtig ist
Wenn dein kleiner Sonnenschein den halben oder den ganzen Tag außer Haus verbringt, ist es wichtig, dass er regelmäßig isst. Schließlich liefert das Essen wertvolle Energie. Weil Kinder noch wachsen, ist es wesentlich, dass sie über den Tag verteilt alle wichtigen Nährstoffe erhalten. Besonders bei Schulkindern trägt die Nahrungsaufnahme zu einer erhöhten Konzentration bei.
Wie viele Mahlzeiten sollten Kinder am Tag aufnehmen?
Der Magen von Kindern ist kleiner als der von Erwachsenen. Mit den drei Hauptmahlzeiten können die Kleinen ihren Kalorien- und Nährstoffbedarf nur bedingt stillen, da die Portionen im Vergleich kleiner sind. Mehrere Mahlzeiten am Tag tragen dazu bei, dass Kinder ihren Nährstoffspeicher immer wieder auffüllen.
Wann sollten die Kinder die Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen?
Um die bedarfsgerechte Nährstoff- und Kalorienzufuhr für dein Kind zu gewährleisten, ist es wichtig, dass es regelmäßig und jeden Tag zu ähnlichen Zeiten isst.
Der Rhythmus der Mahlzeiten und Snacks kann von Kind zu Kind und von Situation zu Situation variieren. So ist er zum Beispiel davon abhängig, ob dein Kind vor dem Kindergarten oder der Schule frühstückt. Es gibt Kinder, die so früh am Morgen nichts essen möchten und mit dem sättigenden Pausenbrot den ersten Hunger stillen. Andere können morgens nur sehr wenig essen und brauchen daher ebenfalls eine kräftigende Zwischenmahlzeit. Kinder, die sehr aktiv sind, benötigen mehr Energie als solche, die sich weniger bewegen. Letztlich ist auch das Alter des Kindes entscheidend.
Wie abwechslungsreich sollten Zwischenmahlzeiten sein?
Abwechslung macht Spaß. Das gilt auch für das Pausenbrot. Dein Kind wird die mitgegebenen Mahlzeiten lieber essen, wenn es ihm schmeckt. Sorge für Abwechslung und variiere den Belag des Brotes. Lege immer wieder unterschiedliche Obst- und Gemüsesorten zum Knabbern bei. Auch das Aussehen des Essens ist wichtig, damit die Kinder in der Schule oder dem Kindergarten in ihr Pausenbrot beißen.
So sorgst du für Abwechslung in der Brotdose
Julia von @mamiblock stellt euch in diesen Videos Rezepte für die Brotdose vor. Die Ideen sind unkompliziert, lecker und lassen sich nach eigenem Belieben im Handumdrehen individuell abwandeln.
Woraus sollte der Pausensnack bestehen?
Achte bei der Zubereitung darauf, dass du eine gesunde und ausgewogene Zwischenmahlzeit zusammenstellst. Und natürlich sollte das Pausenbrot auch die vom Kind benötigten Nährstoffe enthalten. Als Durchschnittswerte haben wir dir die wichtigsten Tagesmengen für Kinder aufgelistet, so wie es von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen wird:
| Ein bis vier Jahre | Vier bis sieben Jahre |
Eiweiß | 14 g | 18 g |
Energie | ab 1.100 kcal* | ab 1.300 kcal* |
Fett | 30-45 % der Energie | 30-35 % der Energie |
Natrium | 400 mg | 500 mg |
Chlorid | 600 mg | 750 mg |
Kalium | 1100 mg | 1300 mg |
Magnesium | 80 mg | 120 mg |
Kalzium | 600 mg | 750 mg |
Eisen | 8 mg | |
Folat | 120 mg | 250 mg |
Zink | 3 mg | 4 mg |
Jod | 100 mg | 120 mg |
Vitamin A | 0,6 mg | 0,7 mg |
Vitamin B6 | 0,6 mg | 0,7 mg |
Vitamin B12 | 1,5 mg | 2 mg |
Vitamin C | 20 mg | 30 mg |
Vitamin E | 5-6 mg** | 8 mg |
Vitamin K | 15 mg | 20 mg |
* abhängig vom Geschlecht und dem Maß der körperlichen Aktivität des Kindes
** abhängig vom Geschlecht
g = Gramm
mg = Milligramm
kcal = Kilokalorien
Vielfalt macht Appetit auf mehr
Befülle die Brotbox mit Lebensmitteln, die sättigen und ausgewogen in ihrer Zusammensetzung sind. Hier liest du, worauf du bei der Auswahl achten solltest.
Brot mit hohem Vollkornanteil
Richtig gesund ist Brot aus vollem Korn. Der Vollkornanteil sollte mindestens 70 Prozent betragen. Verweigert dein Kind Vollkornbrot unter allen Umständen, kannst du auf Sonnenblumen- oder Mischbrot zurückgreifen. Auf Weiß- oder Toastbrot hingegen solltest du komplett verzichten.
Milchprodukte
Käse, Quark und andere Milchprodukte sind ein wichtiger Kalziumlieferant. Der Mineralstoff unterstützt das Wachstum deines Kindes. Plane daher für das Pausenbrot immer auch Milchprodukte ein. Sei es als Käse auf dem Brot, Milch zum Trinken oder eine Quarkspeise. Wenn dein Kind keinen Käse auf dem Brot mag, kannst du auch kleine Käsewürfel zum Snacken mitgeben.
Wurst
Wenn du dich für Wurst als Belag für das Pausenbrot entscheidest, solltest du magere Sorten bevorzugen. Dazu gehören zum Beispiel Geflügelaufschnitte. Salami oder Mortadella sind sehr fetthaltig und sollten vermieden werden. Magere Wurstsorten enthalten Eiweiß, das ein wichtiger Teil der Ernährung ist und das Sättigungsgefühl unterstützt.
Obst und Gemüse
Obst und Gemüse enthalten wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Zudem sorgen sie für knackige und farbige Abwechslung in der Brotbox. Belege das klassische Pausenbrot mit Salat, Gurken- oder Tomatenscheiben und schneide beispielsweise Paprika- oder Möhrensticks.
Wichtiger Nährstofflieferant
Je nach Obst- und Gemüsesorte erhalten die Kinder verschiedene Nährstoffe. Vitamin C ist in Beeren oder Orangen enthalten, Folsäure in Beeren oder Birnen. Nektarinen enthalten viel Vitamin A und Provitamine. Zudem liefern sie zusätzlich Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen.
Gurke, Kohlrabi und Paprika enthalten Vitamin C sowie Folsäure. Gurken liefern außerdem noch Vitamin K, Paprika Vitamin A, B6 und E. Und auch andere Gemüsesorten sind prall gefüllt mit Nährstoffen. Je nach Sorte wird hier Kalium, Magnesium, Eisen, Jod oder Kalzium geliefert.
Wenn dein Kind Obst sehr gerne mag, solltest du darauf achten, zuckerarme Sorten zu wählen. Denn manche Früchte enthalten viel Fruchtzucker. Dazu gehören:
Kräuter
Kräuter sind wahre Nährstoffpakete und haben eine große Vitaminpower. Zudem können sie mit ihrem Geschmack viele Speisen aufwerten. Achte bei den Zwischenmahlzeiten für Kinder darauf, nicht zu stark oder würzig schmeckende Kräuter zu verwenden. Ideal sind beispielsweise Schnittlauch, Petersilie, Kresse, Basilikum und Dill.
Nüsse
Nüsse sollten in der Brotbox nicht fehlen, schließlich liefern sie wichtige Nährstoffe. Sie enthalten neben ungesättigten Fettsäuren auch hochwertiges Eiweiß, Ballast- und Mineralstoffe sowie Vitamine.
Gebe Kindern unter drei Jahren keine Nüsse zu essen, da die Gefahr des Verschluckens sehr hoch ist. Ab dem Alter von drei bis vier Jahren ist das Risiko geringer. Achte allerdings weiterhin darauf, dass die Kinder die Nüsse im Sitzen und unter Aufsicht essen.
Eine Handvoll Nüsse am Tag ist wegen des hohen Kaloriengehalts völlig ausreichend. Orientiere dich bei der Wahl der Sorten daran, was dein Kind am liebsten knabbert.
Verzicht auf Süßes
Die meisten Kinder wünschen sich in der Brotbox auch etwas Süßes. Gerade bei Kleinkindern solltest du darauf verzichten. Je abwechslungsreicher und bunter du das Pausenbrot gestaltest, desto weniger vermissen Kinder die Süßigkeiten. Solltest du dennoch etwas Süßes mitgeben wollen, versuche auf Selbstgemachtes zurückzugreifen, zum Beispiel kleine Fruchtschnitten oder -riegel.
Kreative Ideen für leckere Zwischenmahlzeiten
Damit dein Kind noch mehr Spaß beim Essen hat, solltest du die Art der Zwischenmahlzeit variieren. Es muss nicht immer Brot sein. Auch bunte Wraps oder kalte Pfannkuchen sowie Rohkostspieße oder Salate sind schöne Alternativen, mit denen du die Brotbox füllen kannst. Lass dich von unseren Rezeptideen inspirieren.
So hälst du Brot, Obst und kleine Snacks frisch
Damit deine zubereiteten Leckereien lange frisch und ansehnlich bleiben, haben wir ein paar Tipps für dich zusammengestellt:
- Lagere Käse, Wurst und Snacks wie kleine Brezeln oder Bananenscheiben mit Erdnussbutter über Nacht im Tiefkühlfach, sodass du sie am Morgen nur noch in die Brotdose füllen musst. Beim Verzehr haben die Snacks dann die perfekte Konsistenz und sehen noch appetitlich aus.
- Äpfel solltest du erst am Morgen zubereiten und sie zusätzlich mit ein wenig Zitronensaft beträufeln, sodass sie nicht so schnell braun werden.
- Brot kannst du zum zusätzlichen Schutz in Papier oder in ein Tuch einschlagen. So bleibt es frisch und saftig.
- Bereite frische Zutaten erst am selben Tag zu, so kann sich dein Kind über jede Menge Frische in der Brotdose freuen.
Welche Brotdosen eignen sich für Kinder?
Wenn du die Box für deinen Nachwuchs füllst, sollte diese einige Kriterien erfüllen, damit du sie lange nutzen kannst. Auf Ausflügen, in der Kita oder Schule muss sie nämlich einiges aushalten.
Material
Die Brotdose muss robust sein, denn sie ist der Alltagsbegleiter für dein Kind und soll lange nutzbar sein. Zu dünnes, weiches Material ist daher ungeeignet. Besonders praktisch sind Dosen, die spülmaschinengeeignet sind. Das spart dir jede Menge Zeit beim Reinigen.
Du solltest ebenfalls darauf achten, dass das Behältnis BPA-frei ist. BPA, kurz Bisphenol A, ist eine chemische Verbindung, die als hormoneller Schadstoff gilt und oft zur Herstellung von Kunststoff verwendet wird. In direktem Kontakt kann dieser Stoff in Lebensmittel abgegeben werden und deinem Kind langfristig schaden.
Verschluss
Dein Kind muss seine Brotdose selbstständig und ohne Anstrengungen öffnen sowie sicher wieder schließen können. Testet die Funktion vor dem ersten Ausflug gemeinsam, um später Frust zu vermeiden. Besonders geeignet sind Behältnisse mit nur einem Verschluss, die sich schnell öffnen lassen.
Transport
Die Box muss auslaufsicher sein. Wenn das Essen in der Tasche statt im Bauch landet, sind Frust und Hunger vorprogrammiert. Noch dazu geraten andere Inhalte der Tasche in Mitleidenschaft. Schaue dir vor dem Kauf aktuelle Testergebnisse und Empfehlungen anderer Eltern an, dann fällt die Wahl leichter.
Aufteilung
Entscheide dich für eine Brotdose, die in mehrere Fächer aufgeteilt ist. So kannst du Früchte, Nüsse, Dips oder Brot separat lagern. Feuchtigkeit von Früchten oder Gemüse gelangt so nicht an das Brot. Die Lebensmittel bleiben bis zum Verzehr frisch und sehen appetitlich aus.
DIY-Expertin
Julia ist Lehrerin und Mutter von zwei Kindern. Sie gründete nach der Geburt ihres ersten Kindes im Jahr 2014 den mamiblock. Darin sammelt sie praktische Tipps, Tricks, Momhacks sowie Rezeptideen und bündelt sie im Videoformat auf ihrem YouTube-Kanal. Ihre alltagstauglichen Ideen stellt sie bei FamilienMomente vor und inspiriert damit Eltern und junge Familien.
