Paleo: Was genau ist die Steinzeiternährung?
Bei Paleo kommt auf den Teller, was die Menschen schon in der Steinzeit aßen. Sprich, was die Natur zu bieten hat: Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch und Eier. Nicht erlaubt sind dagegen Getreideprodukte, Milch, Hülsenfrüchte und Zucker sowie verarbeitete Lebensmittel. Für wen ist die Paleo-Ernährung geeignet? Was sind die Vor- und Nachteile? Und kann man mit Paleo abnehmen? Wir beantworten die wichtigsten Fragen.
Was bedeutet Paleo?
Paleo leitet sich von „Paläolithikum” ab. Das ist der wissenschaftliche Ausdruck für die Altsteinzeit. Also die längste Phase in der Geschichte der Menschheit. Sie kennzeichnet sich durch das Erscheinen der ersten Menschen aus: der Homo Sapiens. Die Menschen damals kannten nur einen Bruchteil der Lebensmittel, die wir heute kennen. Ihr Speiseplan bestand daher aus wenigen Lebensmitteln. Zucker, Fertigprodukte und künstliche Geschmacksverstärker kannten die Höhlenbewohner natürlich nicht. Sie aßen, was sie von den Bäumen pflückten, aus dem Fluss fischten und mit dem Speer erlegten.
Welche Vor- und Nachteile bietet Paleo?
Auf verarbeitete Lebensmittel und Fast-Food zu verzichten, ist grundsätzlich natürlich förderlich für die Gesundheit. Paleo-Verfechter sind darüber hinaus davon überzeugt, dass die steinzeitliche Ernährungsweise Krankheiten wie Diabetes, Rheuma, Herz-Kreislauferkrankungen, Darmleiden und Krebs vorbeugen kann. Dafür gibt es jedoch keinen eindeutigen wissenschaftlichen Beleg. Kritiker bemängeln, dass bei Paleo relativ viel Fleisch gegessen wird. Das Fleisch der Steinzeit stammte meistens vom Wild und war somit magerer und besser bekömmlich als unser Fleisch heute.
Vorteile der Paleo-Ernährung:
- förderlich für die Gesundheit (Stabilisierung des Blutzuckers, Vermeidung von Autoimmunreaktionen)
- förderlich für das allgemeine Wohlbefinden (weniger Nachmittagsmüdigkeit, weniger Kopfschmerz, weniger Völlegefühl)
- kann beim Abnehmen helfen
- steigert die sportliche Leistungsfähigkeit
- verbessert das Hautbild
- kein Hungern oder Punktezählen nötig
- kein Jojo-Effekt
Nachteile der Paleo-Ernährung:
- relativ teuer (qualitativ hochwertige Produkte haben ihren Preis)
- in der Umsetzung aufwändig und zeitintensiv (Regional und saisonal einkaufen, selbst kochen, Snacks vorbereiten)
- viele tierische Produkte
- Verzicht auf (gesunde) Hülsenfrüchte und Getreide
- große (Ernährungs-)Umstellung
- Verzicht auf viele beliebte Lebens- und Genussmittel
Welche Lebensmittel sind erlaubt und welche nicht?
Bei Paleo sind alle Lebensmittel erlaubt, die in der Natur zu finden sind – also regionale und saisonale Leckereien. Das Konzept schließt alle verarbeiteten Lebensmittel aus. Ebenfalls nicht erlaubt sind Nahrungsmittel, die in der Steinzeit noch nicht bekannt waren, wie zum Beispiel Reis. Deshalb ist das saisonale und regionale Essen heute ein Merkmal einer bewussten und nachhaltigen Ernährung, in der Steinzeit war es schlichtweg nicht anders möglich.
Folgende Lebensmittel sind Paleo-konform
Obst war in der Altsteinzeit eine wichtige Vitaminquelle. Natürlich kannten die Urzeitmenschen in unseren Breitengraden keine Tropenfrüchte wie Bananen oder Ananas. Sie aßen zum Beispiel Beeren, die sie von den Büschen pflückten. Außerdem spielte natürlich eine Rolle, dass keine Obstsorte ganzjährig verfügbar war. Der Speiseplan richtete sich damit also nach der Saison. Für uns heißt das: am regionalen Obstkorb bedienen.
Die gute Nachricht: Beim Gemüse dürfen Paleo-Anhänger ordentlich zugreifen. Am besten als Rohkost oder sanft gedünstet genießen. Kartoffeln und Reis sind zwar Naturprodukte, aber nur bedingt Bestandteil der Paleo-Ernährung. Beides kannten unsere Urahnen nicht. In der Steinzeit gab es noch keinen Ackerbau, Kartoffel- und Reispflanzen waren daher noch nicht kultiviert.
Fleisch war bei den Steinzeitmenschen eine Besonderheit und wurde deswegen nicht täglich serviert. Vegetarier haben es beim Paleo nicht gerade leicht. Sie müssen auf alternative Proteinquellen wie Nüsse zurückgreifen.
Auch Fisch ist ein wichtiger Bestandteil der Paleo-Ernährung. Er kann roh, gekocht oder gegrillt gegessen werden. Aber auf keinen Fall paniert oder frittiert.
Auch Eier stehen auf dem Paleo-Speiseplan. Die Steinzeitmenschen plünderten noch Vogelnester. Wir können zum Glück unsere Hühnereier bequem im nächsten Laden kaufen.
Beeren waren die Süßigkeiten der Neandertaler. Sie sind süß, vitaminreich und lassen sich leicht von den Büschen pflücken.
Nüsse und Samen sind viel älter als die Menschheit – und dienen seit jeher vielen Lebewesen als essenzielle Proteinquelle. Es war den Steinzeitmenschen sicherlich noch nicht bewusst, aber Nüsse punkten mit hochwertigen, ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralien.
Folgende Lebensmittel sind tabu
Verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Brötchen und Müsli.
Lebensmittel, die in der Steinzeit noch nicht bekannt waren, wie Nudeln, Reis und Kartoffeln.
Milchprodukte wie Käse, Joghurt oder Quark kannten die Menschen ebenfalls noch nicht. Damit sind diese Lebensmittel nicht Paleo-konform.
Süßigkeiten wie Eis, Fruchtgummi, Schokolade oder Kuchen sind ebenfalls verboten. Wer es süß mag, verwendet am besten naturbelassenen Honig. Wildbienen und ihre mit Honig gefüllten Waben gab es bereits in der Steinzeit.
Fast Food steht ebenfalls auf der roten Liste. Auf Pizza, Döner und Pommes solltest du bei Paleo verzichten.
Paleo-Diät: Was darf man und was nicht
Essen wie in der Steinzeit, und schon purzeln die Pfunde? Nicht ganz. Das Ernährungskonzept Paleo ist nicht unbedingt als Diät gemeint, sondern als langfristige Ernährungsumstellung. Es geht um einen gesunden, nachhaltigen Lifestyle. Es gilt regional, saisonal und natürlich zu essen. Was bei Paleo auf den Tisch kommt, ist nicht gerade kalorienarm. Aber: Wer über einen längeren Zeitraum auf Kohlenhydrate in Form von Brot, Nudeln, Kartoffeln oder Reis verzichtet, Alkohol meidet und den Zuckerkonsum so gut wie möglich reduziert, verliert auf Dauer das ein oder andere ungeliebte Kilo.
Das darf man bei der Paleo-Diät:
- natürlich, saisonal und regional essen
- Ernährung langfristig umstellen
- Freude am Essen und am Genuss beibehalten
- auf Fast Food, stark verarbeitete Lebensmittel und Süßkram verzichten
- zusätzlich viel bewegen, gezielt Sport treiben
Das sollte man bei der Paleo-Diät meiden:
- sich allein auf Paleo zum Abspecken verlassen
- zu viel Fleisch konsumieren (besser auf Paleo-konforme Alternativen setzen)
- keinen oder kaum Sport treiben
Paleo-Einkaufsliste: Das darf rein
Kein Zucker, Alkohol und Kohlenhydrate: Auf diese Dinge zu verzichten, fällt vielen Menschen schwer. Man muss wirklich bereit sein, sein Einkaufs- und Essverhalten umzukrempeln. Für Vegetarier und Veganer ist Paleo eher ungeeignet, da Fleisch ein wichtiger Bestandteil des Ernährungskonzepts ist.
Mit dieser Einkaufsliste machst du beim nächsten Einkauf nichts falsch:
Fisch, Fleisch und Eier
- Eier
- Hackfleisch
- Rind
- Huhn
- Schwein
- Fisch, Meeresfrüchte
- Wild
Gemüse und Wurzeln
Obst
In Dosen
- Thunfisch
- Passierte Tomaten
- Stückige Tomaten
- Kokosmilch
Abgepackt
- Gemahlene Mandeln
- Nüsse
- Trockenfrüchte
- Tee
- Olivenöl
- Senf
- Essig
- Backpulver
Gewürze
- Salz
- Pfeffer
- Zimt
- Curry
- Paprika
- Vanille
Die 5 wichtigsten Fragen zur Paleo-Ernährung
Immer noch ranken sich viele Mythen um die Steinzeit-Ernährung. Die Unsicherheit ist groß: Ist Paleo gesund, kann man damit abnehmen? Wir beantworten hier abschließend noch einmal die wichtigsten Fragen.
Wer hat Paleo erfunden?
Als Erfinder von Paleo gilt der US-Amerikanische Arzt Dr. Loren Cordain mit seinem Buch „The Paleo Diet“. Damit wurde er Anfang des Jahrtausends zum Paleo-Guru der USA. Allerdings beschäftigten sich auch schon Wissenschaftler der Harvard Universität in den 1960er-Jahren mit dieser Art der Ernährung.
Ist Paleo gesund?
Grundsätzlich ja, allein durch den Verzicht auf Fertigprodukte, Fast Food und Süßigkeiten. Ernährungswissenschaftler befürworten eine saisonale und regionale Ernährung. Kritiker bemängeln allerdings, dass beim Paleo (zu) viel Fleisch gegessen wird. In der Steinzeit war Fleisch magerer als heute und daher bekömmlicher.
Wie lange geht eine Paleo-Diät?
Bei der Paleo-Diät handelt es sich nicht um eine kurzfristige Diät, sondern um eine langfristige Ernährungsumstellung. Im Idealfall isst du also „für immer“ nach dem Paleo-Prinzip.
Ist Alkohol bei Paleo erlaubt?
Nun, das ist selbst unter Paleo-Anhängern umstritten. Auf der einen Seite konsumierten schon die Steinzeitmenschen Alkohol, in Form von vergorenen Früchten und Flüssigkeiten. Auf der anderen Seite sind industriell gefertigte Produkte verboten – Alkohol in seiner heutigen Form gehört dazu. Es kommt außerdem immer auch auf den Alkohol an. Bier beispielsweise enthält Gluten und andere Stoffe, die aus Getreide stammen, und ist damit verboten. Bio-Wein ist (teilweise) erlaubt.
Wie schnell kann man mit Paleo abnehmen?
Da es sich um eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten handelt, wirst du eher keine kurzfristigen Erfolge sehen. Auf lange Sicht können die Pfunde aber durch den Verzicht auf Süßes und Co. purzeln. Ergänzend solltest du aber immer auch Sport treiben.
