Gesunde Snacks für Kinder
Du möchtest deine Kinder nicht nur bei den Hauptmahlzeiten, sondern auch zwischendurch und unterwegs ausgewogen ernähren? Dann probiere die Ideen für gesunde Snacks von Ernährungswissenschaftlerin Dr. Alexa Iwan aus.
✔️ in Zusammenarbeit mit Dr. Alexa Iwan, Ernährungswissenschaftlerin
Gesunde Snacks für Kinder sind wichtig
Kinder brauchen von allem viel: viel Liebe, viel Schmusen, viel Zeit, viel Aufmerksamkeit, viel Geduld – und auch viel gesundes Essen. Denn der kindliche Körper wächst und entwickelt sich in relativ kurzer Zeit. Tatsächlich haben Kinder im Vergleich zu Erwachsenen einen höheren Nährstoffbedarf, auch wenn sie weniger Energie benötigen. Großwerden auf gesunde Weise funktioniert also nur, wenn das Essen die richtigen Bausteine enthält.
Mit drei Hauptmahlzeiten kommen Kinder nicht durch den Tag. Ihr Magen hat noch kein großes Fassungsvermögen, weshalb dein kleiner Sonnenschein regelmäßig Zwischenmahlzeiten braucht. Weitere Tipps für eine ausgewogene Ernährung findest du auch in unserem Ernährungsratgeber für Kinder.
Neulich sagte meine 17-jährige Tochter, die nachmittags in unserer Küche auf der Suche nach etwas Essbarem war, zu mir: ‚Weißt du noch, wie du uns früher immer einen Naschi-Teller gemacht hast?‘ Tatsächlich war der Naschi-Teller für meine Kinder das Größte. Dabei war der Teller nichts Besonderes, doch der Name, das fast tägliche Ritual und die Tatsache, dass auch alle Freunde diesen Naschi-Teller liebten, hat ihn zu einem Highlight werden lassen. Ernährungsexpertin Dr. Alexa Iwan
Alexas Naschi-Teller
Für Alexas Naschi-Teller brauchst du
- einen Teller zur Präsentation von Obst und Gemüse,
- Schneidewerkzeug,
- verschiedene gesunde Leckereien,
- Brotdosen für unterwegs.
So geht Alexas Naschi-Teller:
Belege einen großen Teller appetitlich mit Gemüsesticks, zum Beispiel Möhre, Kohlrabi, Gurke oder Brokkoli, und Obstschnitzen, beispielsweise Apfel, Banane, Pfirsiche oder Beeren. Ergänze das Ensemble durch ein paar Walnüsse, gegebenenfalls Rosinen oder getrocknete Aprikosen, einige Sesamknabberbrezeln, Käsewürfel, Minivollkorncracker und so weiter. Dann lege für jedes Kind eine kleine Menge Süßigkeiten dazu, zum Beispiel vier Gummibärchen, zwei kleine Kekse oder ein Stück Schokolade.
Den gemischten Naschi-Teller kannst du den Kleinen am Nachmittag problemlos als Zwischenmahlzeit ins Kinderzimmer geben. Zusammen mit dem guten Gefühl, dass gleich ein paar extra Nährstoffe in den Bauch deines Nachwuchses wandern. Erkläre den Kindern, dass alles gerecht geteilt werden muss und dass der morgige Naschi-Teller nur dann wieder etwas Süßes enthält, wenn heute das Obst und das Gemüse aufgegessen wurde.
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es den Kindern nicht so sehr um die Süßigkeiten geht. Es geht vielmehr um die Vielfalt, die Abwechslung, die Überraschung und die Vorfreude. Was ist wohl heute auf dem Teller drauf? Ernährungsexpertin Dr. Alexa Iwan
Gesunde Snacks zum Mitnehmen
Um auch unterwegs gut versorgt zu sein, haben wir Alexas Empfehlungen für kindgerechte, gesunde Snacks zum Mitnehmen gesammelt:
- Gemüseklassiker wie Möhren-, Gurken-, Kohlrabisticks; Blumenkohl roh probieren
- Obstklassiker wie Apfel-, Birnen-, Pfirisichschnitze, Bananen, Mandarinen, Kiwi, Erdbeeren, Trauben; als Variante in Schokolade getauchte Apfelringe, Erdbeeren und Trauben
- Knäckebrot oder Reiscracker
- Vollkorn-Grissini, Vollkornsalzstangen
- Nüsse und Mandeln für Kinder ab vier Jahren
- zuckerarme Vollkornkekse
- Popcorn ohne Zucker
- süße oder herzhafte Muffins aus gesunden Zutaten
- selbst gebackene Vollkornwaffeln
‚Mama, kriege ich ein Eis?’ – Im Sommer führt kein Weg daran vorbei. Eine gesunde Variante machst du ratzfatz selbst und deine Kinder können sogar dabei helfen. Gib eine Packung Tiefkühlfrüchte ohne Zuckerzusatz zusammen mit etwas Vanillejoghurt in eine Mixer und püriere das Ganze zu einer eisig-cremigen Masse. Alternativ kannst du reines Fruchtpüree in Schleckeisförmchen füllen oder Obststücke – Bananenscheiben, Erdbeeren oder Melonendreiecke – auf Stiele spießen und einfrieren. Ernährungsexpertin Dr. Alexa Iwan
Zwischenmahlzeiten strukturieren den Tag
Die meisten Eltern machen die gleiche Erfahrung: Je jünger ein Kind ist, desto wichtiger ist es, die Tage gleichmäßig zu gestalten. Wiederkehrende Rituale im Tagesablauf schaffen Sicherheit für ein Kind. Terminiere das morgendliche Aufstehen, den Weg zum Kindergarten, das Mittagessen und den Mittagsschlaf sowie Spielverabredungen und Vorleserituale täglich etwa zur gleichen Zeit. All das hilft deinem Kind, sich in seiner kleinen Welt zurechtzufinden und sicher zu fühlen.
Diesen Prozess unterstützen auch die Mahlzeiten. Denn Essen schafft Struktur im Tagesverlauf. Biete deinem Kind deshalb nicht pausenlos etwas zu knabbern und zu naschen an, sondern schaffe mit den Mahlzeiten leckere Pausen für dein Kind, auf die es sich freut und verlassen kann.
Gemeinsam am Tisch essen statt nebenbei
Nehmt die drei Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittagessen und Abendessen gemeinsam am Tisch ein – bitte nicht beim Spielen oder vor dem Fernseher! Morgens und am Nachmittag ist außerdem je eine feste Zwischenmahlzeit zu empfehlen. Diese kannst du etwas freier gestalten, zum Beispiel als Picknick im Kinderzimmer oder in Form eines Naschi-Tellers. Ein warmes Getränk vor dem Schlafengehen signalisiert: Jetzt ist der Tag zu Ende.
Du willst für Abwechslung sorgen? Veranstalte das Abendessen doch an besonderen Tagen in Form eines Wohnzimmerpicknicks.
Kinder haben mehr und häufiger Hunger als Erwachsene. Lasse deine Kinder trotzdem nicht ständig mit etwas Essbarem im Mund herumlaufen. Genauso wie es Spielpausen braucht, benötigt es auch Essenspausen. Das ständige Anbieten von kleinen Snacks fördert ungesundes Essverhalten und Übergewicht. Ernährungsexpertin Dr. Alexa Iwan
Snack-Bananen, gegrillte Ananas oder karamellisierte Nüsse
Im Video „Gesunde Snacks“ stellt Julia von @mamiblock leckere und gesunde Snacks vor, die du selbst zubereiten kannst. Bei diesen Ideen werden nicht nur die Kleinen satt und glücklich, sondern auch du als Elternteil.
Ernährungsexpertin
Dr. Alexa Iwan ist Ernährungswissenschaftlerin. Die erfahrene Expertin hat schon viele Menschen bei der Ernährungsumstellung begleitet. Die gesunde und bewusste Ernährung für die ganze Familie liegt ihr besonders am Herzen. In der Kolumne Die Besseresserin, der Videoserie Alexa coacht und in unseren FamilienMomenten zeigt sie, welche positive Wirkung bewusstes Essen haben kann. Ihre kreativen Rezepte stehen für eine leckere und ausgewogene Küche.
