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FamilienMomente / 08. Januar 2021

Das perfekte Pausenbrot: gesund und lecker

Ob bei der Tagesmutter, im Kindergarten oder in der Schule: Damit Kinder genug Energie zum Spielen und Lernen haben, sind kleine Zwischenmahlzeiten sehr wichtig. Worauf Sie achten sollten und wie Sie die Pausenbrote abwechslungsreich gestalten, verrät Ernährungswissenschaftlerin Dr. Alexa Iwan.

Mutter schneidet Gemüse und sitzt mit Sohn und Tochter am Tisch

Gesunde Zwischenmahlzeit

Warum das Essen zwischendurch so wichtig ist

Wenn Ihr kleiner Sonnenschein den halben oder den ganzen Tag außer Haus verbringt, ist es wichtig, dass er regelmäßig isst. Schließlich liefert das Essen wertvolle Energie. Weil Kinder noch wachsen, ist es wesentlich, dass sie über den Tag verteilt alle wichtigen Nährstoffe erhalten. Besonders bei Schulkindern trägt die Nahrungsaufnahme zu einer erhöhten Konzentration bei. Das bestätigt auch Ernährungswissenschaftlerin Dr. Alexa Iwan.

Das Gehirn braucht Energie und bestimmte Nährstoffe, um daraus sogenannte Neurotransmitter herzustellen, die als Botenstoffe dienen. Nur mit diesen Neurotransmittern ist es möglich, im Gehirn Informationen von einer Nervenzelle zur anderen weiterzuleiten. Herrscht ein Mangel an Energie oder Neurotransmittern, sinkt die Hirnleistung ab. Das Konzentrieren, Verstehen, Denken, Merken wird schwieriger. Ernährungsexpertin Dr. Alexa Iwan

Kleinere Mahlzeiten verteilt über den Tag

Der Magen von Kindern ist kleiner als der von Erwachsenen. Mit den drei Hauptmahlzeiten können die Kleinen ihren Kalorien- und Nährstoffbedarf nur bedingt stillen, da die Portionen im Vergleich kleiner sind. Mehrere Mahlzeiten am Tag tragen dazu bei, dass Kinder ihren Nährstoffspeicher immer wieder auffüllen und ihren Hunger stillen können.

Die Abstände zwischen den Hauptmahlzeiten sind zu lang, um den Blutzucker stabil zu halten und somit ein gleichmäßiges Lern- und Aufmerksamkeitsniveau zu halten.
  Ernährungsexpertin Dr. Alexa Iwan

Wann sollten die Kinder die Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen?

Um die bedarfsgerechte Nährstoff- und Kalorienzufuhr für Ihr Kind zu gewährleisten, ist es wichtig, dass es regelmäßig und jeden Tag zu ähnlichen Zeiten isst.

Der Rhythmus der Mahlzeiten und Snacks kann von Kind zu Kind und von Situation zu Situation variieren. So ist er zum Beispiel davon abhängig, ob Ihr Kind vor dem Kindergarten oder der Schule frühstückt. Es gibt Kinder, die so früh am Morgen nichts essen möchten und mit dem sättigenden Pausenbrot den ersten Hunger stillen. Andere können morgens nur sehr wenig essen und brauchen daher ebenfalls eine kräftigende Zwischenmahlzeit. Kinder, die sehr aktiv sind, benötigen mehr Energie als solche, die sich weniger bewegen. Letztlich ist auch das Alter des Kindes entscheidend.

Dr. Alexa Iwan antwortet auf die Frage, welcher Rhythmus der richtige ist: „Das hängt vom Alter der Kinder ab. Je kleiner, desto regelmäßiger brauchen sie Nachschub. Größere Kinder können auch längere Essenspausen aushalten. Aber für alle Schulkinder gilt: Nach jeder Doppelstunde sollte etwas gegessen und getrunken werden, damit die Konzentration nicht zu stark absackt.“

Wie viele Pausenbrote braucht ein Kind pro Tag?

Das Pausenbrot versorgt Ihr Kind im Laufe des Tages mit Energie und wichtigen Nähr- und Ballaststoffen. Machen Sie den Umfang des Pausensnacks abhängig davon, wie viele Stunden Ihr Sonnenschein in der Kita oder der Schule verbringt. Auch das Alter Ihres Kindes ist entscheidend bei der Frage, wie viele Pausenbrote Sie schmieren sollten. Bei Jüngeren stellt sich das Hungergefühl schon kurz nach der letzten Mahlzeit ein, Ältere halten es etwas länger ohne Snack aus.

Dr. Alexa Iwan empfiehlt: „Geben Sie Ihrem Kind bei vier Schulstunden ein Pausenbrot und etwas Obst, Gemüse oder Nüsse zum Knabbern mit. Bei sechs Schulstunden sollten es zwei Pausenbrote sowie Obst, Gemüse oder Nüsse sein. Bei acht Schulstunden braucht Ihr Kind zum Sattwerden zwei bis drei Pausenbrote plus Obst, Gemüse oder Nüsse und einen Joghurt.”

Wie abwechslungsreich sollten Zwischenmahlzeiten sein?

Abwechslung macht Spaß. Das gilt auch für das Pausenbrot. Ihr Kind wird die mitgegebenen Mahlzeiten lieber essen, wenn es ihm schmeckt. Sorgen Sie für Abwechslung und variieren Sie den Belag des Brotes. Legen Sie immer wieder unterschiedliche Obst- und Gemüsesorten zum Knabbern bei. Auch das Aussehen des Essens ist wichtig, damit die Kinder in der Schule oder dem Kindergarten in ihr Pausenbrot beißen.

„Kinder haben in den Pausen oft keine Lust, ihre freie Zeit mit Essen zu vergeuden – sie möchten stattdessen lieber spielen. Hilfreich ist es deshalb, wenn sie die Brote, das Obst und Gemüse bereits in mundgerechten Happen in der Brotbox vorfinden. Das macht das Essen einfacher und spart Zeit”, rät Dr. Alexa Iwan.


Brotbox ausgewogen füllen

Woraus sollte der Pausensnack bestehen?

Achten Sie bei der Zubereitung darauf, dass Sie eine gesunde und ausgewogene Zwischenmahlzeit zusammenstellen. Und natürlich sollte das Pausenbrot auch die vom Kind benötigten Nährstoffe enthalten. Als Durchschnittswerte haben wir Ihnen die wichtigsten Tagesmengen für Kinder aufgelistet, so wie es von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen wird:

 

1-4 Jahre

4-7 Jahre

Eiweiß

14 g

18 g

Energie

ab 1.100 kcal*

ab 1.300 kcal*

Fett

30-45 % der Energie

30-35 % der Energie

Natrium

400 mg

500 mg

Chlorid

600 mg

750 mg

Kalium

1100 mg

1300 mg

Magnesium

80 mg

120 mg

Kalzium

600 mg

750 mg

Eisen

8 mg

Folat

120 mg

250 mg

Zink

3 mg

4 mg

Jod

100 mg

120 mg

Vitamin A

0,6 mg

0,7 mg

Vitamin B6

0,6 mg

0,7 mg

Vitamin B12

1,5 mg

2 mg

Vitamin C

20 mg

30 mg

Vitamin E

5-6 mg**

8 mg

Vitamin K

15 mg

20 mg

 

 

* abhängig vom Geschlecht und dem Maß der körperlichen Aktivität des Kindes

**  abhängig vom Geschlecht

g = Gramm

mg = Milligramm

kcal = Kilokalorien

Vielfalt macht Appetit auf mehr

Befüllen Sie die Brotbox mit Lebensmitteln, die sättigen und ausgewogen in ihrer Zusammensetzung sind. Lesen Sie, worauf Sie bei der Auswahl achten sollten.

Brot mit hohem Vollkornanteil

Richtig gesund ist Brot aus vollem Korn. Der Tipp von Dr. Alexa Iwan: „Achten Sie darauf, dass das Vollkorn sehr fein gemahlen ist. So schmeckt es auch den Kindern besser.”

Der Vollkornanteil sollte mindestens 70 Prozent betragen. Verweigert Ihr Kind Vollkornbrot unter allen Umständen, können Sie auf Sonnenblumen- oder Mischbrot zurückgreifen. Auf Weiß- oder Toastbrot hingegen sollten Sie komplett verzichten.

Milchprodukte

Käse, Quark und andere Milchprodukte sind ein wichtiger Kalziumlieferant. Der Mineralstoff unterstützt das Wachstum Ihres Kindes. Planen Sie daher für das Pausenbrot immer auch Milchprodukte ein. Sei es als Käse auf dem Brot, Milch zum Trinken oder eine Quarkspeise. Wenn Ihr Kind keinen Käse auf dem Brot mag, können Sie auch kleine Käsewürfel zum Snacken mitgeben.

Wurst

Wenn Sie sich für Wurst als Belag für das Pausenbrot entscheiden, sollten Sie magere Sorten bevorzugen. Dazu gehören zum Beispiel Geflügelaufschnitte. Salami oder Mortadella sind sehr fetthaltig und sollten vermieden werden. Magere Wurstsorten enthalten Eiweiß, das ein wichtiger Teil der Ernährung ist und das Sättigungsgefühl unterstützt.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse enthalten wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Zudem sorgen sie für knackige und farbige Abwechslung in der Brotbox. Belegen Sie das klassische Pausenbrot mit Salat, Gurken- oder Tomatenscheiben und schneiden Sie beispielsweise Paprika- oder Möhrensticks für die Brotbox.

Die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Alexa Iwan empfiehlt: „Sorgen Sie dafür, dass geschnittenes Gemüse und Obst frisch bleiben. Legen Sie ein feuchtes Küchenpapier darauf und beträufeln Sie Apfelschnitze mit Zitronensaft. Denn niemand möchte ausgetrocknete Dinge essen.“

Wichtiger Nährstofflieferant

Je nach Obst- und Gemüsesorte erhalten die Kinder verschiedene Nährstoffe. Vitamin C ist in Beeren oder Orangen enthalten, Folsäure in Beeren oder Birnen. Nektarinen enthalten viel Vitamin A und Provitamine. Zudem liefern sie zusätzlich Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen.

Gurke, Kohlrabi und Paprika enthalten Vitamin C sowie Folsäure. Gurken leifern außerdem noch Vitamin K, Paprika Vitamin A, B6 und E. Und auch andere Gemüsesorten sind prall gefüllt mit Nährstoffen. Je nach Sorte wird hier Kalium, Magnesium, Eisen, Jod oder Kalzium geliefert.

Wenn Ihr Kind Obst sehr gerne mag, sollten Sie darauf achten, zuckerarme Sorten zu wählen. Denn manche Früchte enthalten viel Fruchtzucker. Dazu gehören:

  • Bananen
  • Weintrauben
  • Feigen
  • Ananas
  • Mango
  • Birnen
  • Nektarinen
  • Äpfel
  • Kirschen

Kräuter

Kräuter sind wahre Nährstoffpakete und haben eine große Vitaminpower. Zudem können sie mit ihrem Geschmack viele Speisen aufwerten. Achten Sie bei den Zwischenmahlzeiten für Kinder darauf, nicht zu stark oder würzig schmeckende Kräuter zu verwenden. Ideal sind beispielsweise Schnittlauch, Petersilie, Kresse, Basilikum und Dill.

Nüsse

Nüsse sollten in der Brotbox nicht fehlen, schließlich liefern sie wichtige Nährstoffe. Sie enthalten neben ungesättigten Fettsäuren auch hochwertiges Eiweiß, Ballast- und Mineralstoffe sowie Vitamine.

Geben Sie Kindern unter drei Jahren keine Nüsse zu essen, da die Gefahr des Verschluckens sehr hoch ist. Ab dem Alter von drei bis vier Jahren ist das Risiko geringer. Achten Sie allerdings weiterhin darauf, dass die Kinder die Nüsse im Sitzen und unter Aufsicht essen.

Eine Handvoll Nüsse am Tag ist wegen des hohen Kaloriengehalts völlig ausreichend. Orientieren Sie sich bei der Wahl der Sorten daran, was Ihr Kind am liebsten knabbert.


Verzicht auf Süßes

Snacken ohne Schokolade oder Kekse

Die meisten Kinder wünschen sich in der Brotbox auch etwas Süßes. Gerade bei Kleinkindern sollten Sie darauf verzichten. Je abwechslungsreicher und bunter Sie das Pausenbrot gestalten, desto weniger vermissen Kinder die Süßigkeiten. Sollten Sie dennoch etwas Süßes mitgeben wollen, versuchen Sie auf Selbstgemachtes zurückzugreifen, zum Beispiel kleine Fruchtschnitten oder -riegel.

Grundschülern würde ich keine Süßigkeiten oder Schokobrote in die Box tun. Die Schultage sind kurz und Kinder sollen sich nicht daran gewöhnen, schon vormittags Süßigkeiten zu essen. An den langen Tagen in den weiterführenden Schulen halte ich eine Süßigkeit für in Ordnung. Aber auch hier gilt: Geben Sie nicht die ganze Tüte mit, sondern nur ein Stück oder die Menge, die einer kleinen Hand voll entspricht. Ernährungsexpertin Dr. Alexa Iwan

Rezepte für das Pausenbrot

Kreative Ideen für leckere Zwischenmahlzeiten

Damit Ihr Kind noch mehr Spaß beim Essen seines Pausenbrotes hat, sollten Sie die Art der Zwischenmahlzeit variieren. Es muss nicht immer Brot sein. Auch bunte Wraps oder kalte Pfannkuchen sowie Rohkostspieße oder Salate sind schöne Alternativen, mit denen Sie die Brotbox füllen können.

Overnight Oats, Joghurt, Müsli oder Quinoa-Salat lassen sich in fest verschließbaren Gefäßen mit in die Schule nehmen. Auch gehaltvolle Smoothies sind eine gute Schulmahlzeiten. Manche Kinder mögen auch kalte, gekochte Kartoffeln. Alles, was sich für ein Picknick eignet, kann auch eine Pausenmahlzeit in der Schule sein. Ernährungsexpertin Dr. Alexa Iwan

Entdecken Sie unsere Rezeptwelt

Bei uns finden Sie viele Ideen für ein ausgewogenes Pausenbrot. Lassen Sie sich inspirieren.


Video von @mamiblock

Sorgen Sie für Abwechslung in der Brotbox

Weitere schöne Ideen für eine abwechslungsreiche Gestaltung der Pausenbrote können Sie in dem Video von Julia @mamiblock entdecken. Denn als Mama von zwei Kindern weiß sie genau, worauf es bei dem Inhalt von Brotboxen ankommt.