Gesunde Öle: welche Öle du benutzen solltest

Im Zusammenhang mit Ölen ist immer wieder von „gesättigten“ und „ungesättigten“ Fettsäuren die Rede. Fett ist aus einem Glyzerin-Molekül aufgebaut, das man sich wie den Buchstaben „E“ vorstellen kann – an den Armen hängen Fettsäuren. Haben diese eine oder mehrere Doppelbindungen, handelt es sich um einfach oder mehrfach gesättigte Fettsäuren. Der Körper kann gesättigte Fettsäuren selbst herstellen, wir müssen sie nicht über die Nahrung aufnehmen. Sie stecken überwiegend in tierischen Nahrungsmitteln wie Wurst, Käse beziehungsweise in tierischen Fetten wie Butter. Gesättigte Fettsäuren machen Fett fest. Als Faustregel gilt: Je fester das Fett, desto mehr gesättigte Fettsäuren sind enthalten. Sie erhöhen die Blutfette, den Cholesterinspiegel und können sich negativ auf die Herz- Kreislaufgesundheit auswirken. 

Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren kann unser Körper ungesättigte Fettsäuren nicht selbst herstellen. Wir müssen sie über die Ernährung aufnehmen. Diese „guten“ Fettsäuren stecken zum Beispiel in Fisch, Nüssen und pflanzlichen Ölen. Besonders hervorzuheben sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie liefern wichtige Baustoffe für den Körper. Außerdem wirken sie entzündungshemmend, regulieren die Blutfettwerte, senken den Cholesterinspiegel und können damit Herz- Kreislauferkrankungen vorbeugen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, 0,5 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr durch Omega-3 abzudecken. 

Werden Samen, Früchte oder Kerne einer Pflanze ohne Wärmezufuhr ausgepresst, bezeichnet man diese Öle als „kaltgepresst“ oder „nativ“. Durch die schonende Gewinnung bleiben Vitamine, Geschmacksstoffe und mehrfach ungesättigte Fettsäuren erhalten. Die Öle haben ein natürliches, intensives Aroma und eignen sich gut zum Verfeinern von Gerichten (dazu einfach kurz vor dem Servieren einen Schuss Öl dazugeben) oder für kalte Speisen wie Salat oder Antipasti. Kaltgepresstes Öl ist allerdings nicht hitzestabil: Beim Kochen, Backen und Braten gehen die wertvollen Inhaltsstoffe verloren. Es können sogar gesundheitsschädliche Substanzen entstehen, wenn das Öl anfängt zu rauchen. Öle, die warm gepresst werden, müssen nach dem Pressen „raffiniert“ werden. Das bedeutet, sie werden von unerwünschten Begleitstoffen gereinigt. Das zerstört Vitamine und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Raffinierte Öle sind beinahe geschmacksneutral und lassen sich ohne Qualitätsverlust hoch erhitzen. Damit sind sie weniger gesund als kaltgepresste Öle, aber ideal zum Kochen, Backen und Braten.

Pflanzliche Öle enthalten besonders viele ungesättigte Fettsäuren und haben damit einen positiven Effekt auf unsere Gesundheit. Es gibt sie sowohl in der kaltgepressten als auch in der raffinierten Variante. Hier ein Überblick über gesunde Öle und ihre Verwendungsmöglichkeiten:

• Kokosöl: Kokosöl wird durch Erhitzen sehr schnell sehr flüssig und eignet sich deshalb gut zum Braten, Kochen und auch Backen. Es passt hervorragend zu folgenden Gerichten: asiatische Suppen und Eintöpfe, Kuchen, Kekse und Desserts mit Kokosaroma und als Zutat im Smoothie. Kokosöl wird übrigens auch bei der Herstellung von Eiskonfekt eingesetzt. Es enthält im Vergleich zu anderen Pflanzenölen relativ wenige ungesättigte Fettsäuren.
• Rapsöl: Die Felder mit den gelb-leuchtenden Rapspflanzen kennen wir alle. Aus den Samen wird das gleichnamige Öl gewonnen. In raffinierter Form eignet sich Rapsöl wegen seiner Hitzestabilität zum Braten, kaltgepresst ist es ideal für Salate und Co. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Rapsöl als Standard-Öl in einer Küche, sprich zur Verwendung beim Braten, Salatsoßen anrühren und Gemüse dünsten. 
• Olivenöl: In raffinierter Form ist Olivenöl wegen seiner Hitzestabilität bestens zum Braten geeignet. Aber auch in kaltgepresster Form ist Olivenöl eines der vielseitigsten Speiseöle auf dem Markt. Für die Öl-Produktion werden sowohl die Olive als auch ihre Kerne genutzt. Oliven wachsen in zahlreichen Ländern, weshalb unzählige Sorten und Abfüllungen aus verschiedensten Regionen angeboten werden. Insbesondere in den Ländern am Mittelmeer wird nahezu ausschließlich mit Olivenöl gebraten, gekocht und zur Herstellung kalter Speisen verwendet. Olivenöl eignet sich zu jedem Gemüse, in Salatsoßen, als Dressing zu Vorspeisen ebenso wie für Nudelgerichte.
• Sonnenblumenöl: Raffiniertes Sonnenblumenöl ist bestens zum Braten geeignet, weil es sehr heiß erhitzt werden kann. Es ist nahezu farblos, riecht kaum und hat einen milden Eigengeschmack, der als nussig, fettig und holzig beschrieben werden kann. Als neutrales Fett ist Sonnenblumenöl deshalb zur Herstellung vieler Gerichte geeignet – zum Beispiel für scharfes, schnelles Anbraten bei hohen Temperaturen, zum Dünsten von Gemüse und Anrühren von Dressings, Dips und Mayonnaisen. Das Allzwecköl aus Sonnenblumensamen sollte in jedem Küchenschrank vorrätig sein.
• Leinöl: Leinöl ist ein echtes Omega-3-Kraftpaket. Es enthält sogar mehr der wertvollen Fettsäuren als Fisch: 100 Gramm weisen bis zu 55 Gramm Omega-3-Fettsäuren auf, fette Fische wie Hering, Makrele oder Thunfisch dagegen „nur“ drei Gramm. Leinöl gilt daher als besonders hochwertig und gesund. Es wird nicht raffiniert und ist daher nicht hitzebeständig. Damit eignet es sich nicht zum Braten, ist aber eine Bereicherung beim Verfeinern von Speisen oder in der kalten Küche. Toll schmeckt es zum Beispiel in Salat- oder Rohkostdressings, Smoothies und Dips. 
• Walnussöl: Das Öl aus Walnüssen gehört laut DGE ebenfalls zu den besonders empfehlenswerten Ölsorten, denn die darin zahlreich enthaltenen ungesättigten Fettsäuren unterstützen Herz und Kreislauf. Das hochwertige Öl wird aus gerösteten oder reifen Walnuss-Samen gewonnen. Besonders in der französischen Küche wird viel mit Walnussöl gearbeitet. Es schmeckt vor allem in Salatsoßen und sollte ebenfalls nicht zum Braten verwendet werden.