Filialdaten werden geladen.

Ihre Daten werden gesendet.
Entdecke unsere Filial-Angebote

Online-Marktplatz

Filial-Angebote

Essen vor dem Sport – ist das sinnvoll?

Eine Tafel Schokolade oder eine Portion Pommes kurz vor der Fitness-Einheit? Dass das nicht gerade förderlich ist, dürfte den meisten von uns klar sein. Aber welche Lebensmittel sollten vor dem Sport auf dem Speiseplan stehen? Sind Kohlenhydrate erlaubt? Wie viel Zeit sollte zwischen der letzten Mahlzeit und dem Workout liegen? Und macht Training auf nüchternen Magen Sinn? Wir beantworten die wichtigsten Fragen.

Lebensmittel

Was Sie vor dem Sport bedenkenlos essen können

Der Körper braucht Energie, um Leistung zu bringen. Die gute Nachricht: Mit der richtigen Ernährung vor dem Sport lässt sich Leistungsfähigkeit gezielt steigern. Grundsätzlich sollten die Lebensmittel leicht verdaulich sein, den Körper nicht belasten und das Energielevel pushen. Es gibt zum Glück einige Nahrungsmittel, die sich sehr gut als Snack oder vollwertige Mahlzeit vor einer herausfordernden Fitness-Session eignen.

Ideale Pre-Workout-Snacks

  • Frisches Obst, z.B. Banane
  • Gemüse, z.B. Avocado
  • Naturjoghurt/Sojajoghurt
  • (Mager-)Quark
  • Körniger Frischkäse
  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Haferflocken
  • Quinoa
  • Ei
  • Magerer Schinken
  • Harzer Käse
  • Fisch, z.B. Thunfisch
  • Mageres Fleisch, z.B. Hähnchenbrust
  • Tofu
  • Bio-Erdnussmus
  • Mandeln, Cashewkerne
  • Trockenfrüchte, z.B. Datteln
  • Proteinriegel

Lebensmittel, die Sie vor dem Sport meiden sollten

  • Weißmehlprodukte
  • Süßigkeiten
  • Säfte
  • Junk-Food
  • Energy-Drinks
  • Kohlensäurehaltige Getränke
  • Scharfes Essen
  • Eiweißshakes
  • Alkohol
  • Döner
  • Currywurst

Zeitintervall

Wie viel Zeit sollte zwischen Essen und Sport liegen?

Wenn Sie kurz vor dem Sport noch eine Portion Pasta verdrücken, besteht die Gefahr, dass die Mahlzeit schwer im Magen liegt. Der Körper ist noch zu sehr mit der Verdauung beschäftigt. Für die meisten Menschen funktionieren zwei bis drei Stunden Pause zwischen der letzten vollwertigen Mahlzeit und der Sporteinheit ganz gut.

Aber: Jeder Körper ist anders. Daher muss jeder für sich selbst herausfinden, welcher Zeitabstand passt. Grundsätzlich ist es hilfreich, die Verdauungszeiten der Nährstoffe zu kennen: Fett braucht sechs bis acht Stunden, Proteine drei Stunden und Kohlenhydrate zwei bis drei Stunden, um verdaut zu werden. Daher drei Stunden vor dem Sport Kohlenhydrate und Proteine essen, Fett gar nicht oder nur in geringen Mengen.


Während einer Diät

Essen vor dem Sport während einer Diät

Was und wie viel Sie vor dem Sport essen dürfen, hängt immer auch von Ihrem Fitness-Ziel ab: Wollen Sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder Ihre Ausdauer verbessern? Wenn Sie Pfunde verlieren möchten, sollten Sie – logisch – nicht nur vor dem Sport, sondern allgemein auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung achten. Vor dem Workout ist dann ein kleiner Snack (wie eine Banane oder eine Handvoll Nüsse) ideal. Er versorgt den Körper mit Energie, ohne zu belasten. Wenn der Stoffwechsel alles hat, was er braucht, läuft er auf Hochtouren – das Workout ist effektiver, der (Abnehm-)Effekt größer. Hallo, Wunschfigur! Dazu kommt: Muskeln sind Fettkiller. Je mehr Muskelmasse wir besitzen, desto höher ist der Grundumsatz. Sprich, desto mehr Fett wird verbrannt, auch im Ruhezustand. Daher macht es Sinn, beim Training mit dem Ziel Abnehmen gleichzeitig auch Muskeln aufzubauen.

Erfahrt mehr im Ernährungstipp-Video von Dr. Alexa Iwan.


Beim Muskelaufbau

Essen vor dem Sport beim Muskelaufbau

Sie träumen von einem Waschbrettbauch oder wünschen sich definiertere Oberarme? Auch hier können Sie mit der richtigen Ernährung viel erreichen. Der ideale Pre-Workout-Snack zum Muskelaufbau ist ballaststoffarm, fettarm und enthält ausreichend Proteine und Kohlenhydrate. Kohlenhydrate schützen die Muskeln: Solange sie ausreichend zur Verfügung stehen, ziehen die Muskeln daraus Energie. Sind keine Kohlenhydrate mehr da, wird die Energie unter anderem aus Protein gewonnen – beim Muskelaufbau kontraproduktiv! Zusätzlich zu Kohlenhydraten sollte die Pre-Workout-Mahlzeit dennoch Proteine enthalten. Wer schon vor dem Workout Eiweiß isst, hat während des Trainings wichtige Aminosäuren zur Verfügung, die der Körper für den Muskelaufbau nutzen kann.


Kohlenhydrate

Kohlenhydrate vor dem Sport

Kohlenhydrate machen dick und sollten möglichst vermieden werden? Dieses Gerücht hält sich hartnäckig. Tatsächlich enthalten zum Beispiel Weißmehlprodukte viele leere Kalorien. Hochwertige Kohlenhydrate dagegen, wie beispielsweise in Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten, versorgen den Körper mit wertvoller Energie. Sie verbessern unsere Performance beim Sport und helfen so mit, das Fitness-Ziel zu erreichen. Der Hintergrund: Die Muskeln nutzen die in Kohlenhydraten enthaltene Glukose, um daraus Energie zu ziehen. Studien beweisen, dass Kohlenhydrate die Glycogenspeicher und die Verfügbarkeit der Glucose verbessern können. Besonders bei kurzen, sehr intensiven Sporteinheiten sind Kohlenhydrate daher essentiell.


Trinken

Wichtig: ausreichende Flüssigkeits-Zufuhr

Das absolute A&O beim Sport: ausreichend Wasser trinken! Anders als Sie vielleicht denken, gilt das allerdings nicht nur während, sondern auch vor und nach dem Training. Wer beispielsweise morgens trainiert, sollte also am Abend vorher genügend trinken. Die Empfehlung lautet: Frauen brauchen ungefähr zwei Liter am Tag, Männer etwa zweieinhalb. Wasserverlust, etwa durch Schwitzen, ist hierbei allerdings noch nicht mit eingerechnet. Durch Schwitzen verliert der Körper etwa noch einmal eineinhalb Liter pro Stunde. Sie sollten also an Sport-Tagen tendenziell noch etwas mehr trinken.


Nüchtern trainieren

Vor dem Sport nichts essen – ist das ungesund?

Viele Menschen trainieren morgens auf nüchternen Magen, weil sie glauben, dass die Pfunde so schneller purzeln. Grundsätzlich stimmt das auch: Der Körper kann in dem Fall nicht auf die körpereigenen Kohlenhydratreserven zurückgreifen. Er zieht sich die Energie aus anderen Depots – unter anderem dem Körperfett. Folge: Wir nehmen schneller ab. Es gibt beim Nüchtern-Training allerdings auch einige Nachteile. Zum einen drohen Kreislaufprobleme. Wir schwächeln und können das Workout nicht mit der Intensität durchziehen, wie wir es sonst tun würden. Dazu kommt: Der Körper nutzt alle Möglichkeiten zur Energiegewinnung. Er zieht aus jedem Nahrungsrest Energie, auch aus Vitaminen und Co. Das Immunsystem leidet. Sport bedeutet immer auch Stress für den Körper (wenn auch positiven). Auf leeren Magen zu sporteln, bedeutet daher eine doppelte Belastung für den Organismus. Es ist also nur eingeschränkt zu empfehlen.

No-Go's vor dem Sport

Um top leistungsfähig zu sein, kommt es nicht nur auf die richtige Ernährung an. Es gibt ein paar Dinge, die für eine gute Performance kontraproduktiv sind:

  • Zu wenig trinken
  • Zu viel und das falsche essen
  • Nüchtern trainieren
  • Wenig Schlaf
  • Zu viel Stress
  • Alkohol trinken
  • Rauchen

Rezepte

Leckere Rezepte zum Nachkochen

Förderlich für die Fitness sind Gerichte, in denen viele hochwertige Kohlenhydrate und wertvolle Proteine stecken. Schmecken sollte es aber natürlich auch! Auf unserer Website finden Sie einige schmackhafte, gesunde Rezepte, die Ihnen dabei helfen können, Ihr Fitness-Ziel zu erreichen.



Das könnte Sie auch interessieren