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Essen nach dem Sport – ein gutes Post Workout Meal ist wichtig

Nach dem Sport fehlen dem Körper wichtige Nährstoffe. Deswegen ist eine ausgewogene Mahlzeit nach dem Training wichtig – nicht nur, um den Hunger zu stillen, sondern auch, um den Trainingserfolg zu unterstützen. 

Bedarf

Auf was muss man beim Essen nach dem Sport achten?

Nach dem Training müssen die Kohlenhydratspeicher wieder aufgefüllt werden. In den ersten zwei Stunden nach der Belastung wird besonders viel Glykogen in die Muskulatur eingebaut. Kohlenhydrate nach dem Training stillen nicht nur den Hunger, sondern können auch die Regeneration des Körpers fördern. Eine ausreichende Zufuhr an Proteinen unterstützt nach dem Sport den Aufbau von Muskeln.

Proteine für den Muskelaufbau

Ein wichtiger Bestandteil der Post-Workout-Ernährung sind Proteine. Denn Eiweiß ist wichtig für den Aufbau der Muskulatur. Beim Training werden einige Eiweiße in den Muskeln aufgespalten und beschädigt. Wie stark hängt von der Intensität des Trainings ab. Diese Muskelproteine „repariert“ der Körper aber nach dem Training wieder und benötigt dafür eben Eiweiß. Sie sorgen außerdem dafür, dass der Körper kein Muskelgewebe als Energielieferant nutzt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Wer aber intensiv Sport macht und gezielt Muskeln aufbauen möchte, sollte diesen Wert in etwa verdoppeln.

Kohlenhydrate

Durch den Sport leeren sich die Glykogenspeicher. Sportler, die diesen Speicher nicht wieder rechtzeitig auffüllen, riskieren, dass sich der Körper die benötigte Energie aus der Muskelmasse zieht. Das wiederum wirkt sich negativ auf den Trainingseffekt aus. Das Essen von Kohlenhydraten verbessert die Aufnahme von Glukose in den Zellen. Um einen täglichen Kalorienbedarf von 2.000 Kilokalorien zu decken, sollten Frauen etwa 240 Gramm Kohlenhydrate essen. Männer benötigen rund 300 Gramm, um einen Energiebedarf von 2.500 Kilokalorien zu decken.

Fette

Grundsätzlich benötigt der Körper nach dem Sport keine Fette beziehungsweise keine schweren Fette, wie sie in frittierten oder besonders cremigen Lebensmitteln stecken. Sportler ollten auf hochwertige Fette und Omega-3-Fettsäuren achten.


Lebensmittel

Geeignete Lebensmittel nach dem Sport

Kohlenhydrate sind vor allem für Ausdauersportler wichtig. Vor allem Läufer sollten nach dem Training mithilfe von komplexen Kohlenhydraten ihre Glukose-Speicher wieder auffüllen. Das geht zum Beispiel gut mit Vollkornprodukten, Kartoffeln, Nudeln oder Getreide. Beim Krafttraining spielt die Aufnahme von Proteinen eine wichtige Rolle. Milchprodukte, Eier und mageres Fleisch sorgen für einen Eiweißschub.

Erfahrt mehr im Ernährungstipp-Video von Dr. Alexa Iwan.

Makro-Nährstoff

Lebensmittel

Kohlenhydrate

Nudeln, Vollkornbrot, Pseudogetreide wie Quinoa oder Amaranth, Reis, Bananen, Äpfel, Möhren

Proteine

Magerquark, Eier, Linsen, Kichererbsen, Hähnchenbrustfilet, Nüsse, Harzer Käse, Proteinshakes, Tofu

Fett

Avocado, Nüsse, Lachs, Nussmus


Essen nach dem Sport

Wann sollten Sie nach dem Training essen?

Es ist wichtig, nach dem Sport etwas zu essen. Selbst wer abnehmen möchte, sollte auf seine Ernährung nach dem Training achten. Denn es geht nicht nur darum, Fett abzubauen, sondern auch Muskeln aufzubauen. Damit das funktioniert, benötigt der Körper Nährstoffe. Eiweiß zum Beispiel in Form eines Proteinshakes direkt nach dem Training. Dieser Snack kann neben dem Muskelaufbau auch die Regeneration unterstützen. Etwa 45 Minuten nach dem Sport kann eine größere ausgewogene Mahlzeit eingenommen werden. Nicht allzu lange warten, denn jetzt ist der Körper in der Lage, gut Glukose und Protein aufzunehmen.

Essen nach dem Sport während einer Diät

Wie bereits erwähnt: Auch wer abnehmen möchte, sollte nach dem Sport unbedingt eine leichte Mahlzeit zu sich nehmen, die Kohlenhydrate und Proteine enthält. Denn sonst besteht das Risiko, dass der Körper zu viel Muskelmasse abbaut. Nach dem Training fehlen wichtige Nährstoffe, die über die richtige Ernährung wieder hinzu geführt werden. Bei einer Diät sollten vor allem Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index auf dem Speiseplan stehen – etwa Amaranth, Brokkoli, Quinoa oder Linsen. Gleichzeitig ist es ratsam, die Proteinzufuhr, hochzufahren. So eignet sich zum Beispiel ein wenig Magerquark oder Hüttenkäse mit Früchten nach dem Sport. Fette bei einer Diät möglichst reduzieren.

Essen nach dem Sport beim Muskelaufbau

Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte vor allem proteinreich essen. Denn wenn es um den Muskelaufbau geht, ist der Makro-Nährstoff Protein elementar. Bei diesem sportlichen Ziel dürfen durchaus ein paar mehr kohlenhydratreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Gerne mit einem mittlerem bis hohem glykämischen Index – zum Beispiel Bananen, Kartoffeln oder Brot. Ebenso wichtig ist eine erhöhte Proteinzufuhr. Eine Extra-Portion Protein nach dem Training liefert ein spezieller Shake, eine ordentliche Portion Magerquark oder ein Salat mit Hühnchenbrustfilet.

Wichtig: Viel trinken!

Der Mensch besteht in etwa zur Hälfte aus Wasser. Durchs Schwitzen beim Sport geht ein Teil davon verloren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, über den Tag verteilt mindestens anderthalb Liter Flüssigkeit zu trinken – am besten Wasser oder andere energiearme Getränke. Bei Sportlern erhöht sich dieser Bedarf automatisch: Der Körper benötigt Wasser, um sich regenerieren zu können. Je intensiver die körperliche Aktivität ist, umso stärker muss der Körper seine Temperatur regulieren. Deshalb schwitzt man und gibt Wasser über die Haut ab. Wie viel Flüssigkeit dabei verloren geht, ist individuell unterschiedlich. Deswegen gilt: Während und nach dem Training ausreichend trinken. 

No-Go's nach dem Sport

Um einen positiven Trainingseffekt nicht zu beeinträchtigen, sollten Sportler ein paar Dinge beachten. Wer zum Beispiel seinem Körper die Aufnahme von Kohlenhydraten verweigert, läuft Gefahr, die sogenannte Gluconeogenense zu aktivieren. Dabei beginnt der Körper damit, Glukose selbst herzustellen. Damit das gelingt, bedient er sich an den Muskeln. Die Folge ist dann Muskelabbau. Außerdem sollte man nicht zu fett- und zuckerlastig essen. Denn in Schokolade, Burger und Co. sind die „falschen“ Nährstoffe enthalten, die den Körper nicht bei der Regeneration unterstützen. Ebenso ist Alkohol tabu. Denn auch dieser kann die Regeneration stören und außerdem die Fettverbrennung ausbremsen.


Veganer & Vegetarier

Wie gelingt eine vegetarische oder vegane Ernährung für Sportler?

Eine vegetarische oder sogar vegane Ernährung schließen sportliche Erfolge nicht aus. Sportler, die kein Fleisch essen oder ganz auf tierische Produkte verzichten, sollten nur wissen, wie sie die nötige Energie und die erforderlichen Nährstoffe zu sich nehmen können.

Tipps für Vegetarier

Sportlich aktive Vegetarier müssen sich keine Sorgen machen, über ihre Nahrung nicht genügend Nährstoffe zu erhalten, um fit zu bleiben. Durch ihre pflanzliche Kost in Verbindung mit Milchprodukten, Eiern und eventuell Fisch (für sogenannte Pesce-Vegetarier) nehmen sie genügend Energie zu sich, die sie für die Kraftanstrengung benötigen. Denn Vegetarier greifen naturgemäß vermehrt zu pflanzlichen Kohlenhydratlieferanten wie Obst, Gemüse, Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln. Dadurch sorgen sie automatisch für eine höhere „Dosis“ an Kohlenhydraten. Doch auch Proteine spielen für den sportlichen Erfolg eine Rolle. Dies sind wichtige vegetarische Quellen:

  • Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen (pro 100 Gramm bis zu 25 Gramm Eiweiß)
  • Fisch wie Forelle (pro 100 Gramm bis zu 24 Gramm Eiweiß)
  • Magerquark (pro 100 Gramm bis zu 13 Gramm Eiweiß)

Tipps für Veganer

Es gibt viele vegane Leistungssportler. Dass sich Veganismus und sportliche Höchstleistungen ausschließen, ist damit widerlegt. Oft gilt die vegane Sportlerernährung als kompliziert, weil es durch den Verzicht auf tierische Produkte schwierig sei, genug Proteine aufzunehmen. Doch natürlich sind nicht nur Eier, Quark und Co. proteinreich. Es gibt auch zahlreiche pflanzliche Proteinquellen.

  • Tofu (pro 100 Gramm bis zu 16 Gramm Eiweiß)
  • Tempeh (pro 100 Gramm bis zu 19 Gramm Eiweiß)
  • Haferflocken (pro 100 Gramm bis zu 10,3 Gramm Eiweiß)

Rezepte

Leckere Rezepte zum Nachkochen

Wer viel Sport macht, sollte sich ausgewogen ernähren. Wir haben leckere Rezepte zusammen gestellt, die nicht nur gut schmecken, sondern auch nährstoffreich sind. 



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