Linsen: Überzeugen mit einer Fülle an Mineralstoffen
Sie ist klein und eigentlich recht unscheinbar, es gibt sie in verschiedenen Farben und sie lässt sich auf unendlich viele Arten schmackhaft zubereiten. Die Rede ist von der Linse, der Hülsenfrucht, die in allen Küchen der Welt beheimatet ist. Wie du sie optimal kochst und welche Sorten du unbedingt probieren solltest – das und mehr erfährst du in unserem Lebensmittellexikon.
Was sind Linsen?
Linsen sind Hülsenfrüchte, die auf der ganzen Welt gegessen werden und zu den ältesten Nahrungsmitteln der Menschheit zählen. Es gibt mittlerweile zahlreiche verschiedene Sorten in allen möglichen Farbtönen und mit unterschiedlichen Eigenschaften. Die Sorten haben verschieden stark ausgeprägte erdig-nussige Aromen und unterschiedliches Kochverhalten. Linsen sind äußerst sättigend und dabei sehr preiswert, außerdem stecken sie voller Nährstoffe.
Botanische Einordnung und Herkunft von Linsen
Seit über 8.000 Jahren wird die Linse vermutlich schon kultiviert und angebaut – aber wer kam zuerst auf die Idee? Und mit welchen anderen essbaren Pflanzen ist die Linse verwandt? Hier kommen die Antworten.
Linsen-Botanik: Hülsenfrüchte
Die Küchenlinse (lat. Lens culinaris) wächst als krautige, einjährige Pflanze mit behaartem Stängel. Sie wird 20 bis maximal 50 Zentimeter groß. Die Pflanzengattung Lens gehört zur Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (wie auch Erbse, Erdnuss und Bohne), welche wiederum der Familie der Hülsenfrüchte zuzuordnen sind. In den Hülsen der Pflanze reifen in der Regel drei bis sieben Linsen oder Samen. Das Innere der Linsen ist je nach Sorte gelb, orange, cremefarbig oder braun und wird durch Kochen mehlig-weich.
Wo kommen Linsen ursprünglich her?
Die Herkunft der Linse kann auf den Bereich Vorderasien eingegrenzt werden, wo die Urform der Linse bereits seit mehreren tausend Jahren angebaut wird. Von dort aus verbreitete sich die Linse auch nach Europa und Afrika. Heute werden Linsen nahezu überall auf der Welt angebaut. Die Länder Türkei, Frankreich sowie Kanada und Indien markieren aktuell die Hauptanbauländer für Linsen und exportieren auch die meisten Erzeugnisse aus Linsen.
Wann haben Linsen Saison?
In den Hauptanbaugebieten werden Linsen von Mai bis in den Herbst geerntet. Da man sie jedoch in den meisten Fällen getrocknet oder als Konserve kauft, ist man von der Saison unabhängig. Wer Linsen selbst anbaut, kann ab circa Mitte August die Hülsen samt reifer Samen ernten.
Welche Linsensorten gibt es?
Es gibt so viele Linsensorten, Farben und Größen. Im Geschmack unterscheiden sie sich durch feine Nuancen und die Konsistenz. Die Kochzeiten variieren jedoch stark. Als Faustregel gilt: Je kleinsamiger die Linsen, desto aromatischer – und desto kürzer die Kochzeit.
Tellerlinsen: braune Linsen
Die Tellerlinse ist je nach Lagerungszeit grün bis braun und hat einen Durchmesser von sechs bis sieben Millimeter. Die vielleicht bekannteste Linsensorte findet in den meisten Konserven Verwendung – und im traditionellen schwäbischen Gericht „Linsen mit Spätzle“. Braune Linsen schmecken mild und erdig, durch das Kochen werden sie sehr weich.
Rote Linsen
Rote Linsen sind geschält und haben einen Durchmesser von etwa vier Millimetern. Sie sind außerdem süßer und nach dem Kochen noch cremiger in der Konsistenz als ungeschälte Tellerlinsen. Rote Linsen kommen in der orientalischen und indischen Küche viel zum Einsatz, schmecken hervorragend in Currys, aber auch in Pürees und Bratlingen.
Gelbe Linsen
Gelbe Linsen verhalten sich wie rote Linsen, haben in etwa dieselbe Garzeit und Größe und sind ebenfalls geschält. Durch die fehlende Schale haben sie weniger Nährstoffe – sind aber leichter bekömmlich als ungeschälte Linsen. Auch die gelben Linsen finden vorwiegend in cremigen Eintöpfen, Currys und Suppen Verwendung.
Grüne Linsen
Grüne Linsen sind etwa drei bis vier Millimeter groß, ihre Schale ist dunkelgrün bis bläulich und braun, oft sind sie hübsch marmoriert. Die Linsen haben einen festeren Biss als gelbe, braune und rote Linsen, sie schmecken nussig und können sowohl in Salaten als auch als Beilage verwendet werden.
Puy Linsen
Puy Linsen sind grüne Linsen, gelten aber als besonders feine Sorte. Die Linse wird in Puy-en-Velay südöstlich von Lyon auf einer Höhe von bis zu 1.200 Metern angebaut, ihr Name ist eine geschützte Herkunftsbezeichnung. Die kleinen, graugrünen Linsen haben einen Durchmesser von etwa vier Millimetern und eine dünne Schale. Sie sind würzig und aromatisch, der Geschmack erinnert leicht an Maronen. Puy Linsen, auch „Kaviar von Velay“ genannt, haben eine relativ kurze Kochzeit und behalten ihren Biss. Daher passen sie prima als Salateinlage oder als Beilage.
Beluga Linsen: schwarze Linsen
Beluga Linsen gelten ebenfalls als besonders fein. Ihren Namen verdanken die kleinen schwarzen Hülsenfrüchte ihrer optischen Ähnlichkeit zum gleichnamigen Kaviar. Sie werden auch als vegetarischer Kaviar oder Kaviarlinsen bezeichnet. Gerade einmal zwei bis drei Millimeter groß sind die Linsen im Durchmesser, beim Kochen behalten sie ihren Biss und entfalten ein feines, nussiges Aroma. Sie eignen sich hervorragend zur Verwendung in Salaten und Beilagen.
Linsen Nährwerte: Kalorien, Vitamine & Mineralstoffe
Linsen enthalten große Mengen an Folsäure, welche bei der Blut- und Knochenbildung benötigt wird. Weiterhin stecken zahlreiche Ballaststoffe sowie eine Fülle an Mineralstoffen in ihnen, die förderlich für die Verdauung sind.
kcal: 329 kcal
Kohlenhydrate: 49.3 g
Eiweiß: 23.5 g
Fett: 1.4 g
Vitamin A: 0 µg
Vitamin B1: 0.45 mg
Vitamin B2: 0.26 mg
Vitamin B6: 0.57 mg
Vitamin C: 1 mg
Vitamin E: 1.14 mg
Calcium: 71 mg
Eisen: 7.5 mg
Kalium: 840 mg
Magnesium: 129 mg
Natrium: 36 mg
Sind Linsen gesund?
Wie alle Hülsenfrüchte sind Linsen super gesund und dürfen ruhig mehrmals pro Woche auf dem Speiseplan stehen.
Linsen: pflanzliche Protein-Lieferanten
Linsen sind eine wertvolle Eiweißquelle und eine tolle Alternative zu Quark, Fleisch und Eiern. Ganze sieben essenzielle Aminosäuren stecken in den Hülsenfrüchten. Durch ihren hohen Proteingehalt in Kombination mit Ballaststoffen machen Linsen schnell und lange satt.
Mineralstoffe in Linsen
Kalzium, Kalium, Phosphor und Magnesium sind in Linsen reichlich enthalten, unterstützen unseren Stoffwechsel, sorgen für gesunde Knochen, Nerven und Muskeln. Mit einer ordentlichen Portion Zink kräftigen die Hülsenfrüchte außerdem Nägel und Haare.
Phytinsäure in Linsen: schädlich?
In manchen Lebensmitteln wie Getreide und Hülsenfrüchten (und damit auch in Linsen) sind sogenannte Anti-Nährstoffe enthalten, welche die Aufnahme der wichtigen Mineralstoffe hemmen. Phytinsäure ist ein solcher Anti-Nährstoff. Beim Einweichen und Kochen wird die Säure jedoch größtenteils zerstört, da man Linsen ohnehin nicht roh isst, besteht also keine Gefahr.
Verursachen Linsen Blähungen?
Vor allem ungeschälte Linsen enthalten einiges an Ballaststoffen und anderen schwer verdaulichen Substanzen, die für Blähungen und Bauchschmerzen sorgen können. Durch das Einweichen werden die Hülsenfrüchte jedoch viel bekömmlicher. Rote und gelbe Linsen sind geschält und deshalb besser verträglich.
Wichtig: Nach dem Einweichen gründlich abwaschen und zum Kochen frisches Wasser nutzen. Anis, Petersilie und Ingwer machen Linsengerichte zusätzlich verträglicher.
Einkauf und Lagerung von Linsen
Linsen kann man aufgrund ihrer guten Lagerfähigkeit und langen Haltbarkeit super auf Vorrat kaufen. So hat man jederzeit die Grundlage für ein schmackhaftes, sättigendes Gericht im Schrank.
Linsen kaufen: getrocknet oder in der Dose
Ob du zu getrockneten Linsen oder zu Linsen aus der Dose greifen solltest, kommt ein bisschen auf das Rezept an – und darauf wie viel Zeit du hast. Denn getrocknete, ungeschälte Linsen müssen zunächst eingeweicht werden. Getrocknete Linsen kannst du jedoch besser portionieren, außerdem haben sie den Vorteil, dass sie weniger Verpackungsmüll verursachen, vor allem, wenn man sie in größeren Packungen kauft.
Wie lange sind Linsen haltbar?
Wirf einen Blick auf die Verpackung, in der Regel sind Linsen aus der Dose mehrere Jahre haltbar. Getrocknete Linsen halten circa ein Jahr, wenn sie geschält sind, sollte man sie binnen sechs Monaten aufbrauchen. Linsen sollten an einem kühlen, trockenen Ort aufbewahrt werden.
Kann man gekochte Linsen einfrieren?
Du kannst gekochte Linsen ganz einfach einfrieren, am besten nutzt du hierfür einen Gefrierbeutel oder eine Plastikdose, Hauptsache luftdicht verschließbar. Innerhalb weniger Monate solltest du die Linsen auftauen und verwerten.
Linsen kochen: So gelingt es
Mal sind sie zu matschig, mal noch halb roh – dabei ist das Kochen von Linsen eigentlich kein Hexenwerk, man muss nur die folgenden Regeln beachten.
Wie viele Linsen pro Person?
Sind die Linsen der Hauptprotagonist in deinem Gericht, kannst du mit etwa 100 Gramm ungekochter Linsen pro Kopf rechnen. Spielen sie eine untergeordnete Rolle, im Salat oder Eintopf, reichen 50 bis 70 Gramm pro Person.
Muss man Linsen einweichen?
Größere, ungeschälte Linsen, wie etwa Tellerlinsen sollte man einweichen, um sie besser bekömmlich zu machen. Außerdem verkürzt sich so die Garzeit. Du kannst sie ganz einfach bei Zimmertemperatur in ungesalzenem Wasser über Nacht einweichen lassen. Bei kleinen Linsen (rote, gelbe) ist das nicht notwendig.
Wie kocht man Linsen?
So garst du die leckeren Hülsenfrüchte:
- Gegebenenfalls die Linsen zunächst einweichen.
- Das Einweich-Wasser unbedingt wegschütten, in ihm sind blähende Stoffe enthalten.
- Linsen waschen (auch, wenn sie nicht eingeweicht wurden).
- Da Linsen beim Kochen etwas schäumen, nimm lieber einen größeren Topf.
- Als Faustregel gilt: Die doppelte Menge Wasser wie Linsen. Orientiere dich im Zweifel an der Angabe auf der Packung.
- Gib die Linsen und das Wasser in den Topf und koche beides auf.
- Wenn das Wasser kocht, Temperatur reduzieren und leicht köcheln lassen, bis die Linsen gar sind. Gelegentlich rühren.
Linsen kochen: Wie lange?
Hier haben wir einen Überblick über die Kochzeitren der unterschiedlichen Linsensorten:
Sorte | Kochzeit ohne Einweichen | Kochzeit für eingeweichte Linsen |
Tellerlinsen | 45-60 Minuten | ca. 30 Minuten (empfohlen) |
Rote/ gelbe Linsen | 10-15 Minuten | Nicht empfohlen |
Grüne Linsen/ Puy Linsen | 25-30 Minuten | ca. 20 Minuten (optional) |
Beluga Linsen | 25-30 Minuten | ca. 20 Minuten (optional) |
Was kann man mit Linsen machen?
Linsen sind ideal für die Zubereitung von Suppen und Eintöpfen, aber auch eine beliebte Beilage zu herzhaften Gerichten – und die perfekte Zutat für einen sättigenden Salat.
Welche Linsen für Suppen und Eintöpfe?
Da Tellerlinsen ungeschält sind und ihre Schale beim Kochen aufplatzt, werden sie schön sämig und weich. Die perfekte Konsistenz für Suppen und Eintöpfe also!
Welche Linsen für Curry-Gerichte?
Gelbe und rote Linsen eignen sich ideal für Currys, indisches Daal oder Aufstriche. Sie zerfallen beim Kochen ein wenig, nehmen den Geschmack von Gewürzen gut an und verleihen Gerichten eine schöne Farbe.
Linsen als Beilage oder Salat
Sowohl Beluga Linsen als auch Puy Linsen bleiben bissfest und behalten ihre Form beim Kochen und zerfallen nicht. Sie sehen also mit Abstand am schönsten aus und machen sich gut in Salaten und als Beilage.
Linsen keimen lassen: So geht’s
Linsenkeimlinge schmecken lecker nussig und enthalten eine große Menge an Biotin sowie Vitamin C – während des Keimens vervielfachen sich viele Mineralstoffe. Man kann die angekeimten Linsen roh essen oder sie zum Kochen verwenden, sie sind außerdem noch besser bekömmlich. Du kannst nur Linsen mit Schale keimen lassen, Tellerlinsen eignen sich zum Beispiel hervorragend hierfür
So lässt du Linsen keimen:.
- Linsen zwölf Stunden lang in Wasser einweichen.
- In ein Haarsieb geben und mit einem Deckel abdecken.
- Drei Tage keimen lassen, dabei zweimal täglich gründlich mit kaltem Wasser waschen.
