Praktische Tricks, wie du mehr Ballaststoffe isst

Ballaststoffe sind größtenteils unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel wie Gemüse, Getreide und Obst. Ihr Name klingt irreführend, denn er stammt aus einer Zeit, als die Bedeutung der faserigen Bestandteile von Pflanzen für die Gesundheit noch nicht erforscht wurde und sie als bloßes Füllmaterial, als „Ballast“ angesehen wurden. Heute weiß man, dass sie besonders für die Darmgesundheit förderlich sind, damit zusammenhängend stärken sie das Immunsystem und können Herzkrankheiten vorbeugen.  

Man unterscheidet wasserunlösliche und wasserlösliche Ballaststoffe. Unlöslich sind etwa Cellulose, der Grundbaustein aller Pflanzen, oder Chitin. Beides kommt in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten sowie Pilzen vor. In Kombination mit Flüssigkeit quellen die unlöslichen Ballaststoffe auf und sorgen für ein Sättigungsgefühl. Außerdem wandern sie unverdaut vom Dünn- in den Dickdarm. Dort unterstützen sie die Darmtätigkeit und können Verstopfung und Hämorrhoiden vorbeugen.

Lösliche Ballaststoffe sind vor allem in Obst und Gemüse enthalten, zum Beispiel Pektin, das in der Obstschale von Äpfeln und Quitten enthalten ist oder Inulin, das etwa im ballaststoffreichen Topinambur vorkommt. Solche Präbiotika, also Inhaltsstoffe, die den nützlichen Darmbakterien Energie liefern, helfen bei Verstopfung, Darmträgheit oder Durchfall. Die Mikroorganismen im Dickdarm, zum Beispiel die hilfreichen Bifidobakterien, zersetzen Ballaststoffe durch Fermentation und produzieren dabei kurzkettige Fettsäuren, die wiederum vor Arterienverkalkung und Herzleiden schützen können. Lösliche Ballaststoffe sind gut für deinen Zucker- und Fettstoffwechsel, können die Abwehrkräfte deines Immunsystems und das Nervensystem unterstützen.

Mehr dazu gibt es im Ernährungstipp-Video von Dr. Alexa Iwan.

Für einen gesunden Stoffwechsel spielen unverdauliche Nahrungsfasern in der Ernährung eine wichtige Rolle, weil Darm und Verdauung auf sie angewiesen sind. Ballaststoffe sind entscheidend für den Weg der Nahrung durch Magen und Darmtrakt, denn sie wirken sich positiv auf die Verdauungstätigkeit und Sättigungswirkung aus und haben eine präbiotische Wirkung. Das heißt, sie begünstigen ein ausgewogenes Milieu der Darmbakterien. Das ist wichtig, denn eine gesunde Darmflora ist entscheidend für die Gesundheit des gesamten Körpers. Wer sich überwiegend von ballaststoffarmen Lebensmitteln ernährt, kann seine Darmbakterien nicht mit ausreichend Präbiotika versorgen und läuft Gefahr, schneller für Krankheitserreger anfällig zu werden. Die Ernährung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln verbessert außerdem die Cholesterinwerte und kann zum Beispiel das Risiko für Herzinfarkt und Darmkrebs senken. Auch das Risiko an Typ-2-Diabetes zu erkranken, kann durch den regelmäßigen Verzehr von Ballaststoffen reduziert werden. Weil sie für eine langanhaltende Sättigung sorgen, wirken Ballaststoffe zudem Übergewicht entgegen. 

Als ballaststoffreich gelten Lebensmittel mit einem Anteil von mehr als fünf Gramm Ballaststoffen auf 100 Gramm. Bei abgepackten und fertigen Lebensmitteln kannst du die Angaben zu Nährwerten überprüfen oder dir einfach für den nächsten Einkauf die entsprechenden Lebensmittelgruppen in deiner Einkaufsliste vermerken. Für eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist es wichtig, dem Körper Ballaststoffe aus verschiedenen Quellen zuzuführen, da nicht alle Obst- und Gemüsesorten dieselben Inhaltsstoffe enthalten.

Verschiedene Gemüsesorten haben einen besonders hohen Ballaststoffgehalt. Dazu zählen Wurzelgemüse wie Schwarzwurzeln oder Topinambur, außerdem Artischocken, Karotten, Paprika und Kohlsorten wie Brokkoli, Rosen- und Blumenkohl sowie Steinpilz und Pfifferling. Andere Ballaststofflieferanten sind zum Beispiel getrocknete Pflaumen und Trockenfrüchte, frisches Obst wie Himbeeren, Rhabarber und Birnen. Sehr gute Ballaststoff-Lieferanten sind außerdem Getreideschrot sowie Nüsse, Kerne und Samen. Spitzenreiter sind hier unter anderem Haferkleie und Weizenkleie, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Chia- und Leinsamen oder Sesam. Besonders ballaststoffreiche Nüsse: Mandeln, Erdnüsse, Macadamia und Pistazien. Auch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, Bohnen und Sojabohnen sind sehr ballaststoffreich. Wer gerne Nudeln kocht, greift für die ballaststoffreiche Ernährung am besten zu Vollkornnudeln, die mit immerhin fünf pro 100 Gramm rund drei Gramm mehr Ballaststoffe enthalten als helle Hartweizennudeln. Auch Mehl, Brot und Gebäck sollten aus Vollkorn sein, wenn du deine tägliche Ballaststoffzufuhr erhöhen möchtest.

Auch ohne darauf zu achten, nimmst du täglich die wichtigen Fasern zu dir, doch viele kommen nicht annähernd an den optimalen Ballaststoffgehalt heran. Das Ziel ist also, mehr davon in deinen Speiseplan zu integrieren. Wenn du es clever anstellst, kannst du fast jede Mahlzeit mit ballaststoffreichen Lebensmitteln ergänzen: mit einer Scheibe Vollkornbrot in der Pause, Snacks aus Obst und Nüssen oder ein paar Chia-Samen und Kleie in deinem Müsli. Morgens kannst du für einen ballaststoffreichen Start Müsli, Haferkleie und etwas Sojajoghurt frühstücken und Leinsamen oder getrocknete Cranberrys darüberstreuen. Zu den Hauptmahlzeiten eignen sich Bowls, zum Beispiel mit Quinoa oder Bulgur. Die Sättigungsbeilagen lassen sich gut variieren, denn auch Kartoffeln oder Naturreis enthalten wertvolle Kohlenhydrate und sind gute Ballaststoffquellen. Zwischendurch dann die Obstportion in einem Smoothie mit Chia-Samen oder eine Handvoll Nüsse und schon bist du beim Abendbrot angekommen. Du suchst nach leckeren Rezepten mit einer ordentlichen Portion Ballaststoffe? Hier kommen ein paar leichte und kreative Ideen für deinen Speiseplan.