Haferflocken: Alles über den Nährstofflieferanten
Haferflocken halten lange satt, versorgen den Körper mit Energie und liefern wertvolle Nährstoffe. Die zarten oder kernigen Flocken schmecken nicht nur süß oder deftig zubereitet als Frühstück, sondern finden auch in vielen anderen Rezepten Verwendung.
Was sind Haferflocken?
Hafer ist grundsätzlich ein Vollkornprodukt und wird meist in Form von Haferflocken verzehrt. Haferflocken lassen sich in drei Getreidearten unterscheiden: kernige Flocken, zarte Flocken und Schmelzflocken. Haferflocken werden meist als Haferbrei oder Müsli zum Frühstück gegessen. Ebenfalls werden sie als Zutat für viele Backwaren genutzt.
Nährwerte und Kalorien von Haferflocken
Beim Mahlen vieler Brotmehle gehen wichtige Teile des Korns, etwa der Keim und die Randschichten, verloren. Haferflocken bestehen aus einem vollen Korn. Denn nachdem es moderne Maschinen vom Halm und der Spelze, dem das Korn umhüllende Häutchen, getrennt haben, wird das Haferkorn zur Haferflocke platt gewalzt und weiter verarbeitet. Egal ob kernig, zart oder als Kleie – die Flocken überzeugen als gesundes und sättigendes Nahrungsmittel. Sie lassen sich vielseitig einsetzen und punkten mit wertvollen Inhaltsstoffen.
Nährwertangaben auf 100 Gramm:
Nährwert | Pro 100 g |
Brennwert | 339 kcal |
Fett | 6,5 g |
Kohlenhydrate | 55 g |
davon Zucker | 1 g |
Eiweiß | 12,5 g |
Ballaststoffe | 10 g |
Wie gesund sind Haferflocken?
Haferflocken sind vor allem eine beliebte Frühstückszutat und genießen nicht ohne Grund den Ruf, ein Superfood zu sein. Die in ihnen enthaltenen komplexen Kohlenhydrate sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Da in Haferflocken von Natur aus viele Ballaststoffe stecken, lassen sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und versorgen den Körper über einen langen Zeitraum hinweg mit Energie. Darüber hinaus weist Hafer einen hohen Vitamin B1- und B6-Gehalt auf. Diese können den Stoffwechsel unterstützen. Die in Haferflocken enthaltenen ungesättigten Fettsäuren und Mineralstoffe wie Zink, Eisen, Kalzium sowie Vitamin E sollen eine positive Auswirkung auf Haut, Haare und Nägel haben. Außerdem ist das Lebensmittel reich an Magnesium, welches einen Beitrag zum Knochenaufbau leisten kann.
Vegetarier und Veganer stehen häufig vor der Herausforderung, mit ihrer Ernährung ihren Eisen- und Eiweißbedarf zu decken. Denn diese Nährstoffe nimmt der Körper überwiegend über den Verzehr von Fleisch und Milchprodukten auf. Haferflocken stellen eine gute pflanzliche Alternative dar. In Kombination mit Hafer- oder Sojamilch versorgt eine Portion den Körper mit Eisen und Eiweiß. Um nach einer Grippe oder einer Erkältung schneller wieder auf die Beine zu kommen, können Haferflocken ebenfalls helfen. Im Rahmen einer gesunden Ernährung sind sie ein wichtiger Bestandteil, da sie den Körper nicht nur mit wichtigen Nährstoffen versorgen, sondern sich gleichzeitig als Schonkost eignen.
Mehr dazu gibt es im Ernährungstipp-Video von Dr. Alexa Iwan.
Vorteile von Haferflocken im Überblick
- lang anhaltendes Sättigungsgefühl
- mögliche positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel
- essenzielle Vitamin- und Mineralstoffe
- können den Knochenaufbau unterstützen
- pflanzlicher Eisenlieferant
- Schonkost
Eignen sich Haferflocken zum Abnehmen?
Haferflocken halten lange satt und liefern verschiedene Nährstoffe. Damit sind sie ein gutes Lebensmittel im Rahmen einer Diät. Wer abnehmen möchte, sollte Haferflocken allerdings nicht in allzu großen Mengen verzehren. Maximal 250 Gramm pro Tag in Kombination mit frischem Obst oder auch Gemüse sind empfehlenswert. Denn die kleinen Flocken sind reichhaltig: Sie kommen bei 100 Gramm auf circa 340 Kilokalorien. Außerdem ist es bei jeder Form von Diät wichtig, ausreichend zu trinken.
Tipps zur Lagerung und Verwendung von Haferflocken
Haferflocken lassen sich in der Küche als Zutat vielseitig einsetzen. Denn sie passen sowohl zu süßen als auch zu herzhaften Gerichten. Es lohnt sich also, immer eine Packung auf Vorrat zu haben. Doch wie lange sind Haferflocken eigentlich haltbar, wie lagert man sie am besten und was hat es mit dem Mythos auf sich, dass Haferflocken eingeweicht werden müssen, damit der Körper die Nährstoffe aufnehmen kann? Das verraten wir an dieser Stelle.
Haferflocken richtig lagern
Kühl und trocken, so lagern die Flocken aus Hafer am besten. Besonders gut eignet sich für die Aufbewahrung ein verschließbarer Behälter. Dieser schützt sie vor Feuchtigkeit. Grundsätzlich halten sich Haferflocken etwa ein Jahr. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, orientiert sich am besten am Mindesthaltbarkeitsdatum. Darüber hinaus sollte man auf seinen Geschmacks- und Geruchssinn vertrauen. Genießbare Flocken riechen angenehm und weisen keine Verfärbungen auf.
Haferflocken einweichen oder nicht?
Im Internet kursiert das Gerücht, der Körper könne die Nährstoffe von Haferflocken besser aufnehmen, wenn sie eingeweicht sind. Die Erklärung: Wie die meisten Getreidesorten enthält Hafer eine große Menge an Phytinsäure, die Magnesium, Eisen und Kalzium bindet. Das heißt, dass dem Körper diese Mineralstoffe nicht mehr zur Verfügung stehen. Weicht der Hafer vor dem Verzehr etwa 30 Minuten lang in einer Flüssigkeit ein, verringert sich der Phytingehalt. Wer sich ohnehin gesund und ausgewogen ernährt, nimmt diese Nährstoffe über andere Lebensmittel zu sich und muss kein Defizit befürchten. Ist jedoch ein Mineralstoffmangel diagnostiziert oder die Ernährung weniger abwechslungsreich, können eingeweichte Haferflocken helfen, wichtige Nährstoffe effektiver aufzunehmen.
Backen mit Haferflocken
Haferflocken kommen oft als Zutat in Backrezepten vor. Sie eignen sich jedoch nur in Verbindung mit anderen Getreidesorten zum Backen. Denn Hafer selbst enthält sehr wenig Gluten. Dieses spielt aber eine entscheidende Rolle bei der Backfähigkeit. Denn es fungiert als eine Art Kleber. Besonders gut gelingt Gebäck aus den Flocken daher in Verbindung mit einer Mehlsorte aus Dinkel oder Weizen.
Haferflocken zum Frühstück
Als Müslizutat, Porridge oder Granola versorgen Haferflocken den Körper mit viel Energie für den Tag. Eine beliebte Zubereitungsmöglichkeit sind Overnight Oats. Dafür Haferflocken mit Milch übergießen und über Nacht im Kühlschrank einweichen lassen. Die Flocken quellen auf, sodass ein gleichmäßiger Brei entsteht. Besonders gut schmecken Overnight Oats mit frischem Obst. Das Ganze lässt sich in einem verschließbaren Glas zubereiten. Super für den Transport ins Büro, um dort ein ausgewogenes Frühstück zu genießen. Bei Frühstücks-Fans, die es deftiger mögen, stehen häufig Pancakes auf dem Speiseplan. Dieses Rezept lässt sich unkompliziert in eine leckere Haferflocken-Variante umwandeln.
Frühstücksideen mit Haferflocken:
Pancakes aus Haferflocken
Pancakes sind beliebt bei Groß und Klein. Mit unterschiedlichen Toppings treffen sie den Geschmack von jedem, der mit am Frühstückstisch sitzt. Doch die bekannte Eierspeise enthält meist auch viel Zucker. Bananen sind eine natürliche Alternative. Sie sorgen für eine leichte Süße und in Kombination mit Haferflocken entsteht eine ausgewogenere Pancake-Variante – hier ein Rezept für Pancakes.
Porridge
Warmer Haferbrei ist das perfekte Frühstück: Er ist schnell gemacht und hält lange satt. Dafür zarte Haferflocken mit heißer Milch oder Wasser aufgießen, eine Weile quellen lassen und schon ist das Porridge fertig!
Mit einem pflanzlichen Drink gelingt die Zubereitung ebenfalls. Ein wenig Zimt verleiht dem Porridge noch mehr Geschmack. Auch mithilfe von Chia- oder Leinsamen, frischen oder getrockneten Früchten sowie Nüssen entstehen jeden Morgen abwechslungsreiche Porridge-Variationen, hier ein leckeres Porridge-Rezept.
Die besten Alternativen zu Haferflocken
Obwohl Haferflocken glutenarm sind, kann es passieren, dass sie bei der Ernte oder der weiteren Verarbeitung mit glutenhaltigem Getreide in Berührung kommen. Bei Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit können nach dem Verzehr Blähungen, Durchfall oder Erbrechen auftreten. Wer trotzdem nicht auf die Zubereitung von leckeren und abwechslungsreichen Haferflocken-Rezepten verzichten möchte, für den gibt es Alternativen:
- Dinkelflocken: Sie enthalten beispielsweise viele Ballaststoffe und sorgen dadurch für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
- Hirseflocken: Sie versorgen den Körper unter anderem mit B-Vitaminen, Eiweiß, Eisen und Vitamin C. Zudem sind sie leicht verdaulich und eignen sich daher auch gut für Personen mit einem empfindlichen Magen.
- Reisflocken: Sie schmecken besonders mild, sind glutenfrei und gelten als Schonkost. Sportler, die Muskeln aufbauen möchten, können eiweißreiche Sojaflocken verwenden. Lupinenflocken oder Quinoa sind ebenfalls gute Eiweißlieferanten.
