Fermentieren: So machst du Gemüse länger haltbar
Fermentieren ist eine traditionsreiche Methode, die ihr Comeback feiert. Es ist eine Methode, um Gemüsesorten im eigenen Saft haltbar zu machen und kommt aus der Zeit, in der es noch keine Tiefkühltruhen gab. Doch die verlängerte Haltbarkeit ist nur einer der vielen Vorteile der Fermentation. Fermentierte Lebensmittel sind einfach lecker! Hier erfährst du, wie es geht und welche Fehler du vermeiden solltest.
Inhalte dieser Seite auf einen Blick
- Fermentation ist ein Wunder der Natur: Lebensmittel werden haltbar und nährstoffreicher.
- Hier lernst du anhand eines Rezepts, dein eigenes Ferment aus Kohl herzustellen.
- Du erfährst, wie du das eingelegte Gemüse mit Kräutern und Gewürzen verfeinern kannst.
Wenn Mikroben toben: Das passiert bei der Fermentation
Zu Uromas Zeiten wurde regelmäßig fermentiert. Damals stand noch kein großer Kühlschrank mit geräumigem Tiefkühlfach in der Küche. Damit Lebensmittel nicht verderben und noch im Winter knackig frisch schmecken, wurden sie fermentiert – das geht ohne Strom. Dahinter verbirgt sich ein naturgegebenes Verfahren, welches durch Milchsäurebakterien möglich ist: Im Rahmen der Milchsäuregärung kommt es in dem Lebensmittel zur Verstoffwechselung der Kohlenhydrate durch Bakterien, die sich natürlicherweise in der Luft und an dem Gemüse befinden. Dieser Vorgang erzeugt unter anderem Milchsäure. Die Milchsäure wiederum macht das Gemüse angenehm sauer und lange haltbar. Bakterien, die das Nahrungsmittel verderben könnten, haben in diesem sauren Milieu kaum Überlebenschancen.
Fermentiertes Gemüse bietet zahlreiche Vorteile
Die Gärung sorgt für einen unvergleichlichen Geschmack bei den fermentierten Lebensmitteln. Allein deswegen ist die Methode einen Versuch wert. Doch du profitierst auch auf andere Weise von der Fermentation:
- Beim Fermentieren entstehen zusätzliche B- und C-Vitamine.
- Bereits enthaltene Nährstoffe bleiben erhalten, weil die Lebensmittel nicht erhitzt werden.
- Die milchsauer vergorenen Nahrungsmittel können eine gesunde Darmflora und dadurch ein starkes Immunsystem fördern.
- Haltbarmachen statt wegschmeißen: Bei ertragreichen Ernten oder Großeinkäufen muss nichts mehr weggeschmissen werden.
- Eingelegte Lebensmittel kommen ohne künstliche Konservierungsstoffe aus.
- Es ist kein Einsatz von Strom notwendig und daher überaus ressourcenschonend.
- Das Fermentieren eines Lebensmittels macht es dank des Abbaus von Kohlenhydraten und Zucker kalorienärmer.
Fermentation von Gemüse: Das brauchst du
Du brauchst für das Fermentieren von Gemüse nur ein paar Gefäße und haushaltsübliche Utensilien:
- mittelgroße Einmachgläser oder Gläser mit Schraubverschluss
- naturbelassenes Salz: möglichst ohne Jod, Fluorid und Rieselhilfen
- optional: kleine Gewichte aus Glas zum Schutz vor Schimmelsporen
- Stampfer zur Verdrängung von Luft im Gefäß: Ein Holzlöffel oder deine Hand funktionieren auch
- Reibe, Messer, Schneidebrett
Schritt-für-Schritt-Anleitung: Rezept für Kohl
Der Klassiker unter den fermentierten Nahrungsmitteln ist das Sauerkraut, das aus Kohl hergestellt wird. Wie du es fermentieren kannst, zeigen wir dir hier – mit einem ganz einfachen Rezept, das sich im Grunde auf jede Gemüsesorte übertragen lässt.
Zutaten, um Sauerkraut selbst herzustellen:
- 1 kg Weißkohl
- 20 g Meersalz
- je nach Geschmack: 1 Teelöffel Nelken, Kümmel oder Wacholderbeeren
Du kannst das Gemüse im Ganzen oder zerkleinert fermentieren. Je größer es ist, umso länger dauert die Fermentation. Egal ob klein oder groß, für die Salzmenge gibt es eine Faustformel: Das Ferment benötigt etwa zwei Prozent Salz. Für ein Kilogramm Kohl wiegst du also 20 Gramm Salz ab.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Entferne die äußeren Blätter des Kohls sowie seinen Strunk.
- Schneide den Kohl in schmale Streifen oder hobel ihn mit der Reibe.
- Vermische den Kohl mit dem Salz in einer großen Rührschüssel. Massiere das Gemüse, bis du in der Schüssel eine Saftpfütze entdeckst. Die Flüssigkeit bildet die Grundlage für die Salzlake, in der das Gemüse fermentiert wird. Verfeinere die Masse mit den Gewürzen.
- Hole das abgekochte Glas und schichte darin den Kohl. Drücke jede Schicht gut fest.
- Schütte die restliche Flüssigkeit aus der Schüssel ins Glas. Der komplette Kohl muss mit der Salzlake bedeckt sein. Etwa eineinhalb bis zwei Zentimeter breit sollte oben im Glas Luft sein, damit die Flüssigkeit beim Fermentieren nicht überläuft. Damit die Blätter nicht hochschwimmen und an der Oberfläche verschimmeln, kannst du die Masse mit einem Gewicht fixieren.
- Verschließe das Einmachglas (Schraubverschlüsse nicht komplett zudrehen, das Gas muss entweichen!) und schreibe das Datum darauf.
- Rund eine Woche sollte der Kohl bei Raumtemperatur fermentieren. Danach kommt er an einen kühlen Ort wie einen Keller oder in den Kühlschrank. Nach 14 bis 21 Tagen Fermentation kannst du den Kohl kosten. Dass er sauer riecht, liegt an den vermehrten Milchsäurebakterien. Schmeckt er? Dann ist er fertig. Glückwunsch!
Im Kühlschrank oder Keller hält das Sauerkraut einige Monate.
Häufige Fehler beim Fermentieren und wie du sie vermeidest
Eigentlich ist es ganz leicht, fermentiere Nahrungsmittel herzustellen. Du musst es nur einmal ausprobieren. Dennoch gibt es zwei typische Fehlerquellen, die du mithilfe der folgenden Tipps von Beginn an vermeiden kannst.
Weiße Ablagerungen an der Oberfläche: Sobald das Gemüse nicht mehr in der Salzlake liegt und Zugang zur Luft hat, wird es verschimmeln. Deshalb sind die Gewichte eine sinnvolle Investition. Du musst aber nicht das komplette Glas entsorgen. Sofern der Schimmel nicht gänzlich die Oberfläche benetzt, kannst du ihn großzügig entfernen und den Rest weiter fermentieren lassen.
Lebensmittel verdirbt im Glas: Das Ferment riecht nicht nur sauer, sondern modrig? Dann solltest du dich auf deinen Geruchssinn verlassen und es lieber nicht essen. Möglicherweise war das Glas nicht richtig sauber, wodurch sich ungute Bakterien vermehren konnten. Wie beim Einkochen kannst du deine Gefäße vor dem Befüllen mit kochendem Wasser sterilisieren. Aber auch Temperaturen über 30 Grad Celsius lassen die Milchsäurebakterien absterben und dadurch das Ferment schlecht werden.
Welches Gemüse eignet sich besonders gut?
Die Antwort darauf lautet: dein Lieblingsgemüse. Klassische Gemüsesorten sind: Weiß- und Rotkohl, Karotten, Rote Bete, Radieschen, Tomaten, Salat, Gurken, grüne Bohnen. Fermentiertes Gemüse schmeckt ein wenig anders als frisches Gemüse, sodass du es auf neue Weise entdecken kannst. Am besten greifst du für deine ersten Experimente zu ökologisch angebautem Gemüse. Durch den Verzicht auf aggressive Düngermittel ist die Vielfalt an Mikroorganismen höher. Für Gemüse, welches du in Stückchen oder Scheiben fermentieren möchtest, musst du die Salzlake extra anmischen, damit im Gefäß alles unter Wasser schwimmen kann. Auch hier gilt die oben beschriebene Faustformel: zwei Gramm Salz auf 100 Gramm Wasser.
Um dem fermentierten Gemüse mehr Pfiff zu geben, würzt du es mit schmackhaften Gewürzen. Die wohl bekannteste Variante, wenn es um eingelegtes Gemüse mit besonderer Würzung geht, ist die koreanische Delikatesse Kimchi. Das Wort steht sowohl für die Zubereitungsform, also die Fermentierung, als auch für das besondere Kohlgericht selbst, das sich durch eine starke Schärfe auszeichnet. Ob du beim Einlegen lieber auf scharf, rauchig oder orientalisch setzt, ist deinem persönlichen Geschmack überlassen. Teste selbst, was dir am besten schmeckt, der kulinarischen Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Hier ein paar Inspirationen:
- Rüben, Karotten und Pastinaken mit Oregano, Rosmarin, Senfkörnern und Ysop
- Kürbis mit Basilikum, Oregano und rosa Pfefferbeeren
- Rüben mit Garam Masala
- Paprikaschoten mit Gulaschgewürz
- Sauerkraut mit rauchigem Salz und Chili
Wie du an der Anleitung siehst, ist es nicht schwer, selbst Gemüse zu fermentieren. Mit ein bisschen Einsatz und Geduld hast du in Eigenregie köstliche fermentierte Nahrungsmittel kreiert, die deine Ernährung vielfältiger machen.
