Basische Ernährung: So machst du es richtig

Bei der basischen Ernährung werden tierische Produkte und verarbeitete Nahrungsmittel größtenteils vom Speiseplan gestrichen. Deshalb erinnert die basische Ernährung in ihren Grundzügen an Clean Eating, Vegetarismus und Veganismus. Es steckt aber etwas anderes dahinter: der Fokus auf den Säure-Basen-Haushalt im Körper. Gezielte Ernährung soll für ein ausgeglichenes Verhältnis von Säuren und Basen sorgen. Der Ansatz kommt aus der Alternativmedizin. Die Annahme: Große Mengen an Eiweiß, Zucker, Kaffee oder Weißmehl wirken sich auf die Gesundheit aus, indem sie den Körper übersäuern. Die Folgen der chronischen Übersäuerung: Müdigkeit, Magen-Darm-Beschwerden oder Energiemangel – aber auch Erkrankungen wie Allergien, Osteoporose oder Gicht stehen in möglichem Zusammenhang mit einer Übersäuerung. Um dem entgegenzuwirken, wird bei einer basischen Ernährung weitestgehend auf säurebildende Lebensmittel verzichtet. Stattdessen wird vor allem auf basenreiche oder gänzlich basische Nahrungsmittel gesetzt. Dazu zählen in erster Linie pflanzliche Lebensmittel wie zum Beispiel Obst, Gemüse und Salate. 

Der Säure-Basen-Haushalt wird in Form des pH-Werts gemessen und beschreibt das Verhältnis von Säuren und Basen im Körper. Im Normalfall beträgt der pH-Wert des Blutes im menschlichen Körper etwa 7,4 und ist damit leicht basisch. Ist der Wert niedriger, spricht man von einer Übersäuerung (Acidose). Um einer Übersäuerung oder dem Gegenteil, einem Basenüberschuss (Alkalose), vorzubeugen, verfügt unser Organismus über Regulationsmechanismen: Die Lungen, die Nieren und die Leber funktionieren als sogenannte Puffersysteme. Sie halten den pH-Wert im Blut konstant. Überschüssige Säure wird entweder in Form von Kohlendioxid beim Atmen oder in Form von Ammoniak beim Urinieren ausgeschieden. Laut Ernährungswissenschaftlern sorgen die Puffersysteme im Körper eines gesunden Menschen sehr zuverlässig für eine gute Säure-Basen-Balance. Dass es einen Zusammenhang zwischen unserer Ernährung und unserem Säure-Basen-Gleichgewicht gibt, gilt allerdings als erwiesen – und ist über den Urin messbar. Während eine normale Mischkost zu einem leichten Säureüberschuss führt, liegt der Urin von Vegetariern zumeist im basischen Bereich.

Ob ein Lebensmittel eher basisch oder sauer wirkt, entscheidet nicht sein Geschmack. Entscheidend ist, wie viele Säuren nach dem Verzehr des Nahrungsmittels mit dem Urin wieder ausgeschieden werden müssen, um für eine Balance des Säure-Basen-Verhältnisses zu sorgen. Auskunft darüber gibt der sogenannte PRAL-Wert, der die potenzielle renale Säurelast angibt. Bei Lebensmitteln mit negativem PRAL-Wert werden vermehrt Basen gebildet. Ihre Säurelast ist also gering. Ist der PRAL-Wert hingegen positiv, fallen vermehrt Säuren an – und die Säurelast ist hoch. Bestes Beispiel: die Zitrone. Zwar schmeckt sie besonders sauer, gehört aber zu den basischen Lebensmitteln.

Bei der basischen Ernährung musst du nicht zwingend auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten. Wichtig ist ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen sauren und basischen Lebensmitteln. Hier die vier Grundregeln der basischen Ernährung im Überblick.

Ein 80:20-Verhältnis anpeilen: Für eine langfristige basische Ernährung solltest du auf ein 80:20-Verhältnis von Basen- und Säurebildnern achten. Das heißt: Du nimmst zu 80 Prozent basenbildende und zu 20 Prozent säurebildende Lebensmittel zu dir.

Säurebildner in Maßen genießen: Zu den säurebildenden Lebensmitteln zählen vor allem tierische Produkte und Fertigprodukte, aber auch Hülsenfrüchte, Getreide, zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, Alkohol und Kaffee. Zwar muss auf diese Lebensmittel nicht komplett verzichtet werden, es wird aber empfohlen, sie nur in Maßen zu verzehren.

Überwiegend pflanzliche Lebensmittel essen: Die Basis für eine basische Ernährung bilden basenbildende, pflanzliche Lebensmittel, also viel frisches Obst und Gemüse, sowie Salate, Nüsse und Samen, zum Beispiel Mandeln und Kürbiskerne, Pilze, Sprossen und Kräuter wie Petersilie.

Viel trinken: Zudem sollte auf eine Flüssigkeitszufuhr von zweieinhalb bis drei Litern am Tag geachtet werden. Zu den basischen Getränken gehören ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie Mineralwasser.

Zu den basischen Lebensmitteln gehören vor allem Obst und Gemüse. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung empfehlen Experten drei Portionen Gemüse sowie zwei Handvoll Obst am Tag – am besten auf die Saison abgestimmt. Hier findest du eine Liste der wichtigsten basischen und sauren Nahrungsmittel auf einen Blick. 

Diese 15 basischen Lebensmittel sollten regelmäßig auf deiner Einkaufsliste landen: 

• Äpfel
• Aprikosen
• Birnen
• Blumenkohl
• Fenchel
• Grünkohl
• Junge Möhren
• Kartoffeln
• Kiwi
• Schwarze Johannisbeere
• Sellerie
• Spinat
• Trockenfrüchte
• Zitronen
• Zucchini 

Diese sauren Lebensmittelgruppen gilt es zu meiden:

• Tierische Produkte, unter anderem Fleisch- und Milchprodukte sowie Eier
• Weißmehlprodukte aus Weizen
• Verarbeitete Lebensmittel (mit Zusatzstoffen)
• Süßigkeiten (mit Haushaltszucker)
• Softdrinks und Alkohol

Bei der basischen Ernährung wird nicht nur zwischen basischen Lebensmitteln und sauren Lebensmitteln unterschieden, sondern es ist auch häufig die Rede von sogenannten „guten Säurebildnern“ und „schlechten Säurebildnern“. Unter guten Säurebildnern versteht man jene Lebensmittel, die trotz ihrer schwachen Säurewirkung wertvolle Nähr- und Mineralstoffe enthalten – sie sind somit dennoch für eine vollwertige, basenreiche Ernährung unverzichtbar. Anders ist es bei den „schlechten Säurebildnern“, auf die man theoretisch ganz verzichten könnte. 

Säurebildner, die sich bei einer ausgewogenen Ernährung als wertvolle Ergänzung eignen:

• Vollkorngetreide
• Hülsenfrüchte, zum Beispiel Kichererbsen, Linsen und Bohnen
• Nüsse
• Sojaprodukte
• Artischocken, Spargel und Rosenkohl
• Grüner und weißer Tee

Säurebildner, die du in Maßen zu dir nehmen solltest:

• Fleisch und Wurstwaren
• Fisch und Meeresfrüchte
• Milch und Milchprodukte, zum Beispiel Joghurt und Käse
• Weißmehlprodukte und polierter Reis
• zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke
• Alkohol
• Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke
• stark verarbeitete Lebensmittel mit Zusatzstoffen

Wer also nicht auf Lebensmittel wie Milch, Eier, Fisch oder Fleisch verzichten möchte, muss das auch nicht tun. Zwar kommst du dann an gewissen Säurebildnern nicht vorbei, doch eine basische Ernährung ist dennoch möglich. Entscheidend ist in diesem Fall das richtige Verhältnis zwischen nährstoffreichen basischen Elementen und sauren Lebensmitteln.

Wer die basische Ernährungsweise im Alltag umsetzen will, steht vor der Frage, was fortan zum Frühstück, Mittag- und Abendessen auf dem Teller landen soll. Da du morgens eine ordentliche Ladung Energie für den Tag benötigst, bist du auf Kohlenhydrate angewiesen: Starte also mit einem Mix aus basischen Nahrungsmitteln und „guten“ Säurebildnern. Hier eignen sich zum Beispiel Smoothies, Müsli oder Porridge mit Früchten und Samen besonders gut. Wer es herzhaft mag, setzt auf eine Vollkornstulle mit viel Gemüse wie etwa Karotten, Radieschen, Tomaten oder Salatgurke und einer hauchdünnen Schicht Frischkäse. Mittags könnte es mit einem Hülsenfrüchte-Salat und Feta, Gemüsebratlingen oder einem deftigen Gemüsecurry weitergehen. Abends kommt ein Salat mit Fenchel und Rotkohl oder eine cremige Gemüsesuppe infrage. Zum Snacken eignen sich hervorragend Nüsse und Kerne oder ein paar Selleriestangen mit Erdnussbutter. Für den Geschmack im Getränk kannst du eiskaltes Sprudelwasser mit Beeren oder einem Spritzer Zitronensaft verfeinern.