Dos und Don’ts bei Fruktoseintoleranz

Wer unter Fruktoseintoleranz leidet, muss sich gleich zwei Herausforderungen stellen. Zum einen wird Fruktoseintoleranz von vielen immer noch leichtfertig als Modeerscheinung abgetan – zu Unrecht. Denn Betroffene sind alles andere als überempfindlich. Größere Mengen Fruktose können bei einigen von ihnen zu starken Schmerzen führen. Zum anderen ist die Suche nach Lebensmitteln und Rezepten, die keinen Fruchtzucker enthalten, anfangs ganz schön knifflig. 

Ein Leben gänzlich ohne Fruktose ist nur schwer möglich. Zum Glück besteht bei einer Fruktoseintoleranz auch nicht die Notwendigkeit dazu, sich völlig fruktosefrei zu ernähren. Sofern Betroffene ihre individuell verträgliche Menge Fruktose kennen, lässt sich mit etwas Know-how und Fantasie ein ebenso abwechslungsreicher wie schmackhafter Speiseplan erstellen. Da Fruchtzucker in vielen Produkten zum Süßen verwendet wird, lohnt sich bereits beim Einkauf der kritische Blick auf die Liste der Zutaten, vor allem auf die Zuckeraustauschstoffe. Lebensmittelhersteller greifen nämlich gerne auf Fruchtzucker zurück, da er im Vergleich zu Haushaltszucker kostengünstiger ist und zusätzlich geschmacksverstärkend wirkt. Was sind also typische Beschwerden einer Fruktoseintoleranz und wie können Betroffene trotzdem bunt und vielfältig essen? Wissenswertes zur sogenannten Fruktosemalabsorption sowie Dos und Don'ts in puncto Ernährung erfährst du in diesem Artikel. 

In den meisten Fällen, in denen von einer auftretenden Fruktoseintoleranz gesprochen wird, handelt es sich tatsächlich um eine Fruktosemalabsorption, also um eine Unverträglichkeit. Dahinter verbirgt sich die eingeschränkte Fähigkeit des Darms, Fruchtzucker aufzunehmen. Typische Symptome einer Fruktoseunverträglichkeit sind:

• Blähungen
• Bauchschmerzen
• Durchfall
• hörbare Bauchgeräusche
• breiiger, übelriechender Stuhl
• Schleimauflagerung auf dem Stuhl
• Verstopfung oft nach dem Durchfall
• Sodbrennen
• verstärkter Reflux
• Müdigkeit nach Mahlzeiten
• Nährstoffmangel, zum Beispiel an Zink und Folsäure

Eine angeborene, also hereditäre Fruktoseintoleranz ist dagegen selten und ruft deutlich stärkere Symptome hervor:

• Übelkeit und Erbrechen
• Unterzuckerung
• Schwäche
• Schwindel
• Kopfschmerzen
• Krampfanfälle
• Ohnmacht
• Gerinnungsstörungen
• Nierenfunktionsstörungen
• Lebererkrankung

Ab welcher Menge der Verzehr von Fruktose zu Beschwerden wie diesen führt, ist individuell unterschiedlich. Während sich die einen bereits bei wenigen Gramm Fruktose mit Magenkrämpfen für längere Zeit ins Bad zurückziehen, vertragen andere unbeschadet das eine oder andere Stück Obst. Hat der Arzt die Diagnose Fruktosemalabsorption gestellt, beginnt die Testphase: Wie viele Apfelspalten, wie viel Fruchtsaft oder Marmelade sind verträglich? Das gilt es durch Erfahrungswerte herauszufinden.

Zwischen diesen zwei Formen unterscheiden Ärzte

Grundsätzlich unterscheiden Mediziner zwischen hereditärer Fruktoseintoleranz (HFI) und intestinaler Fruktoseintoleranz. 

Hereditäre Fruktoseintoleranz, auch HFI abgekürzt, bedeutet eine angeborene Fruktoseintoleranz und ist meist erblich bedingt. Dabei fehlt den Betroffenen ein Enzym, das den Fruchtzucker normalerweise in der Leber abbaut. Die hereditäre Fruktoseintoleranz ist häufig gravierender und die Betroffenen haben deutlich schwerere Symptome nach dem Konsum von Fruktose. Dadurch wird sie in der Regel schneller diagnostiziert und eine entsprechende Therapie kann erfolgen. Ohne Behandlung und Ernährungsumstellung bei HFI können schwere Leber- und Nierenschäden entstehen. Zum Glück kommt die hereditäre Fruktoseintoleranz jedoch sehr selten vor und wird meist schon im frühen Kindesalter erkannt. 

Intestinale Fruktoseintoleranz bedeutet eine erworbene Fruktoseintoleranz, die vom Darm herrührt und häufiger vorkommt. Ursachen sind beispielsweise zu wenig Transportmoleküle oder eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit der Moleküle. Andere Ursachen für eine intestinale Fruktoseintoleranz können aber auch Magen-Darm-Erkrankungen wie beispielsweise Morbus Crohn sein – bei dieser chronisch entzündlichen Darmerkrankung wird generell der Abbau und die Verwertung von Nahrung behindert. 

Besteht der Verdacht auf Fruktoseintoleranz, ist der Besuch beim Facharzt sinnvoll. Ein Atemtest gibt schnell und unkompliziert Auskunft. Bevor der Weg in die Praxis führt, leiden Betroffene aber in der Regel schon etwas länger unter den Beschwerden einer Fruktoseintoleranz. Sie ist nämlich gar nicht so leicht von einer Glutenunverträglichkeit oder Laktoseintoleranz zu unterscheiden, weil die Symptome sehr ähnlich ausfallen können – vor allem dann, wenn die Fruktoseintoleranz nicht stark ausgeprägt ist. Hier kommt es zu Beschwerden wie Magenschmerzen und Blähungen – Beschwerden, die zahlreiche Gründe haben können. 

Wer bei sich selbst eine Fruktoseunverträglichkeit vermutet, kann einige Tage lang seine Ernährung kritisch unter die Lupe nehmen und ein Beschwerde-Tagebuch führen. Besteht ein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Fruktose und unangenehmer Symptome, sollte man einen Facharzt aufsuchen, um feststellen zu lassen, ob tatsächlich eine Fruktosemalabsorption dahintersteckt. Dazu trinken Patienten zunächst auf nüchternen Magen eine Fruktoselösung und pusten anschließend mehrmals in festgelegten Abständen in ein spezielles Messgerät. Beim Abbau der Fruchtsüße im Darm entsteht Wasserstoff und die Konzentration in der Atemluft stellt den entscheidenden Faktor bei der Diagnose. Viel Fruktose entspricht einem hohen Wert und bedeutet eine eingeschränkte Aufnahme durch den Darm. 

Wie lebt man mit einer Fruktoseunverträglichkeit?

Wie schon beim Aufspüren einer eventuellen Fruktoseintoleranz oder einer Unverträglichkeit gilt auch bei der Therapie, dass Betroffene verstärkt auf ihre Ernährung achten. Experten empfehlen außerdem, die Ernährung in folgende drei Phasen umzustellen.

1. Auslassphase oder Karenzphase

Diese Phase sollte zwei bis vier Wochen andauern. Betroffene verzichten in dieser Zeit komplett auf Speisen und Getränke, die Fruktose enthalten. Auch der Zuckeraustauschstoff Sorbit ist tabu, da er ebenfalls Einfluss auf den Magen-Darm-Trakt nimmt und Magen-Darm-Beschwerden verursachen kann. Auch blähende Lebensmittel sollten gemieden werden, da sie den ohnehin gereizten Darm zusätzlich belasten können. Ganz wichtig in dieser Phase ist es außerdem, ausreichend stilles Wasser zu trinken.

2. Testphase

Ist die erste Phase überstanden, kann in einem Zeitraum von etwa sechs Wochen nach und nach wieder Fruktose in den Speiseplan integriert werden. Dabei gilt die Faustregel, dass jeden zweiten oder dritten Tag ein neues Lebensmittel eingeführt wird. Auf diese Weise wird schnell klar, wieviel Fruktose der Darm verkraftet und was ihn überfordert. Auch in dieser Phase ist es hilfreich, ein Ernährungstagebuch zu führen. Hier können bereits Rezepte herausgesucht werden, die möglichst fruktosefreie Lebensmittel beinhalten.

3. Dauerhafte Ernährung

Fühlen sich Menschen mit Fruktoseintoleranz sicher bei der Fruktosemenge, die ihr Darm beschwerdefrei verdauen kann, erfolgt der Übergang zur dauerhaften Ernährung. In dieser Phase gilt es, fruktosefreie Rezepte fest in den Alltag zu integrieren und seine Mahlzeiten so zu planen, dass sie trotz Verzicht schmackhaft, unkompliziert und bekömmlich für den eigenen Darm sind. 

Wenn es um Traubenzucker und Haushaltszucker geht, kommt es in puncto Fruktose häufig zu Missverständnissen. Dazu zählt der Irrglaube, es handele sich bei Traubenzucker um reinen Fruchtzucker. Der Verdacht liegt nahe, weil es sich bei Trauben ja schließlich um Obst handelt. Tatsächlich setzt sich Traubenzucker, der auch als Dextrose bezeichnet werden kann, aber aus Glukose und Fruktose zusammen. Obwohl er aber auch Fruchtzucker enthält, ist er für Menschen mit Intoleranz dennoch in geringen Mengen meist recht gut verträglich. 

Es kommt hier auf die Zusammensetzung an: Enthält der Traubenzucker mehr Glukose als Fruktose oder genauso viel, ist die Verträglichkeit für viele Betroffene dennoch gegeben. Denn bei gleichzeitigem Konsum von Glukose und Fruktose wird die Aufnahme des Fruchtzuckers im Darm verbessert. Das ist aber von Person zu Person sehr individuell. Manche Obstsorten wie Kirschen oder Mandarinen weisen ein solches Verhältnis auf und werden von manchen Betroffenen dennoch in kleinen Mengen gut vertragen. Ähnlich verhält es sich beim Haushaltszucker aus Zuckerrüben, der sogenannten Saccharose: Er besteht zu gleichen Teilen aus Fruktose und Glukose, weshalb der raffinierte Zucker in geringen Mengen von vielen Betroffenen vertragen wird. Probiere hier sehr kleine Mengen aus, um zu testen, ob das auch auf dich zutrifft oder nicht.

Welche Zuckerarten sind noch problematisch?

Für Betroffene gänzlich ungeeignet sind Ahornsirup, Honig und Agavensirup. Vorsicht ist bei herkömmlichen Zuckeraustauschsstoffen geboten: Sie sind bei einer Fruktoseunverträglichkeit keine Alternative, im Gegenteil. Sorbit, Xylit und Co verschlimmern die Beschwerden, da sie die Aufnahme von Fruchtzucker durch den Darm behindern. Vorsicht ist bei vielen Fertigprodukten, Kaugummis und als zuckerfreie Naschereien deklarierte Lebensmittel geboten – sie enthalten in den meisten Fällen Zuckeraustauschstoffe. Insbesondere Sorbit stellt eine Gefahr dar, weil der Zuckeralkohol gerne zum Süßen von Lightprodukten verwendet wird und Beschwerden verursachen kann. Sorbitunverträglichkeit und Fruktoseintoleranz verursachen dieselben Symptome und tauchen häufig in Kombination auf. 

Es gibt bestimmte Lebensmittel, die man als Mensch mit Fruktoseintoleranz aus dem Speiseplan streichen sollte:

• Fruktose steckt vorwiegend in Früchten. Auch wenn Äpfel, Birnen, Mangos, Weintrauben, Bananen oder Kirschen mit jeder Menge Vitamine aufwarten, solltest du sie konsequent von deiner Einkaufsliste streichen. Übrigens: In Trockenfrüchten steckt sogar noch mehr Fructose als in frischen Früchten.
• Dass Obstsäfte ihrem gesunden Ruf nicht gerecht werden, wenn man sie gläserweise trinkt, wissen wir schon länger. Denn sie enthalten eine hohe Zahl an Kalorien. Zudem verursachen die Säfte bei Menschen mit Fruktoseintoleranz Magenschmerzen und Blähungen; somit sind sie gleich doppelt überflüssig.
• Leider gilt das auch für alle fruchtigen Brotaufstriche wie Marmelade oder Gelee sowie Kompott oder Fruchtjoghurt. Das morgendliche Müsli muss ebenfalls ohne frische Vitaminbomben auskommen. 
• Was viele nicht wissen: auch Gemüse kann viel Fruktose enthalten. Dazu zählen unter anderem Artischocken, grüne Bohnen, Weißkohl, Karotten, Paprika, Tomaten, Lauch und Zwiebeln.
• In höheren Mengen konsumiert solltest du auch bei Getreide, Samen und Nüssen aufpassen. Vollkornprodukte, Leinsamen, Getreideflocken, Weizenkleie und Nüsse können ebenfalls Fruktose enthalten. Schau dir hier den Fruchtzuckergehalt sowie das Verhältnis von Glukose und Fruktose an. Falls du zu jenen Menschen gehörst, die Fruktose bei gleichzeitiger Aufnahme mit Glukose besser vertragen, darfst du all diese Lebensmittel in geringen Mengen auf den Speiseplan setzen. 

Grundsätzlich ist es natürlich gesünder, selbst zu kochen und dabei auf fruktosearme Rezepte zurückzugreifen. Wenn es mal schnell gehen muss, gibt es auch bei Fertigprodukten eine Reihe von Alternativen, sodass der Griff zum schnellen Snack erlaubt ist. Diese Produkte kommen hier infrage und können regelmäßig auf deiner Einkaufsliste landen:

• Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte enthalten von Natur aus keinen Fruchtzucker.
• Das Gleiche gilt für naturreine Öle und Fette.
• Auch Nudeln und Reis können bei Fruktoseintoleranz bedenkenlos verzehrt werden.
• Gemüsesorten mit schwindend geringem Anteil an Fruchtzucker unter 0,1 Gramm pro 100 Gramm sind zum Beispiel Pfifferlinge, Champignons, Avocados, Schwarzwurzeln, Topinambur, Kichererbsen und Feldsalat. 
• Gemüsesorten mit einem Fruktose-Anteil von unter 0,5 Gramm pro 100 Gramm sind Blattspinat, Steinpilze, Kartoffeln, Eisbergsalat, Süßkartoffel, Mangold und Rhabarber.
• Auch bei Süßem wie Schokolade oder Gummibärchen gibt es für Menschen mit einer Fruktoseunverträglichkeit Alternativen, die ohne Fruchtzucker oder Kristallzucker auskommen. Zur Herstellung werden meist fruktosefreier Glukosesirup, Reissirup, Maltose (Malzzucker) oder Dinkelsirup verwendet. Auch Stevia oder Laktose (Milchzucker) sind geeignete Alternativen. Damit können auch süße Brotaufstriche, Müsli oder Kekse wieder Bestandteil der täglichen Ernährung sein – ganz ohne Bauchschmerzen.