Ketogene Ernährung: Das musst du wissen

Durch einen stark reduzierten Konsum von Kohlenhydraten und einer erhöhten Aufnahme von Proteinen und Fett wechselt dein Körper in den Zustand der Ketose. Durch diesen speziellen Stoffwechselzustand sind sogenannte Ketonkörper dazu in der Lage, dem Organismus statt der üblichen Glukose als Energiequelle zu dienen. Vereinfacht gesagt: Wenn es keine Kohlenhydrate gibt, stellt unser Körper auf Ketose um. Statt also von außen ausreichend Energie in Form von Kohlenhydraten geliefert zu bekommen, wandelt der Körper Fettzellen in sogenannte Ketonkörper um, um sich so mit Energie zu versorgen und das Gehirn funktionstüchtig zu erhalten. Der Körper wird also künstlich in einen Hungerstoffwechsel versetzt, der ihn zur vermehrten Fettverbrennung bewegt.

Was ist eine Keto-Diät?

Im Zuge einer ketogenen Ernährungsweise wird die Aufnahme von Kohlenhydraten stark reduziert. Dafür wird deutlich mehr Fett und Eiweiß konsumiert. Der Körper wechselt bei dieser Ernährungsweise in den Ketose-Modus und greift auf Fett anstatt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zurück. Dein Energiebedarf sollte während einer Keto-Diät daher nur zu fünf Prozent mit Kohlenhydraten abgedeckt werden. Das Hauptaugenmerk liegt auf dem Verzehr von Proteinen und Fetten. Eine Zufuhr von 35 Prozent Proteinen und ganzen 60 Prozent Fett deckt während der Keto-Diät deinen täglichen Kalorienbedarf und kurbelt die Fettverbrennung deines Körpers an. 

Für eine ketogene Ernährung eignen sich:

• Alle Arten von Fleisch
• Fettige Fischarten wie Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering und Aal
• Milchprodukte und Eier
• Gesunde Öle, z. B. Olivenöl
• Gemüse mit wenig Kohlenhydraten, z. B. Brokkoli, Zucchini der Kohl
• Avocado, Nüsse und Samen als Ergänzung 

Um den Körper in die Ketose zwingen zu können, ist ein sehr strenger Verzicht auf Kohlenhydrate nötig: Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Kartoffeln, Reis und Hülsenfrüchten werden hier weitestgehend vom Speiseplan gestrichen. Nicht vergessen: Auch Zucker ist ein reines Kohlenhydrat. Deshalb sind auch Zucker und Zuckerhaltiges, sowohl Industriezucker in fertig verarbeiteten Lebensmitteln als auch Fructose, das heißt zuckerreiche Obstsorten wie Äpfel oder Bananen, tabu.

Da du bei der ketogenen Ernährung nur sehr geringe Mengen an Kohlenhydraten und Zuckern zu dir nehmen darfst, landen neben zucker- und kohlenhydratarmen vor allem extrem fettreiche Speisen auf dem Teller.

Aufgrund des Kohlenhydrateverzichts fällt die Keto-Diät gleichzeitig in die Kategorie Low Carb, deshalb kommen auch viele Low-Carb-Rezepte für eine ketogene Ernährung infrage. Der größte Unterschied zwischen Low Carb und ketogener Diät liegt in der Zusammensetzung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett.

Während bei der Low-Carb-Ernährung wertvolle Proteine im Vordergrund stehen, setzt sich bei der ketogenen Ernährung die Tageszufuhr aus mehr als 50 Prozent Fett zusammen. Außerdem sind die Vorgaben in puncto Kohlenhydrate bei Keto noch restriktiver, es handelt sich nämlich beinahe um eine „No-Carb-Diät“: Damit die Ketose tatsächlich eintritt, muss der Verzehr von Kohlenhydraten auf ein Minimum reduziert werden. Bei der ketogenen Ernährung setzen sich Speisen in etwa zu je 60 Prozent aus Fett, 30 bis 35 Prozent aus Proteinen und fünf bis zehn Prozent aus Kohlenhydraten zusammen.

Ursprünglich stammt die ketogene Diät aus der Medizin, um den Effekt der Ketose zur Therapie bestimmter Krankheiten zu nutzen. Die besondere Ernährungsform wurde in den 1920er Jahren für die Behandlung von Epilepsie bei Kindern entwickelt, auch Menschen mit Alzheimer und Typ-2-Diabetes sollen von einer eiweiß- und fettreichen Low-Carb-Diät profitieren. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar bei leichteren Beschwerden wie Akne kommt sie ebenfalls häufig zum Einsatz. Inzwischen ist die Keto-Küche vor allem unter Abnehmwilligen beliebt, denn sie verspricht scheinbar sorgloses Essen ohne Kalorienzählen und setzt im Gegenteil sogar auf Fett.

Doch generell gilt: Dadurch, dass es sich um eine extreme Ernährungsweise handelt, kommt sie nicht für alle und auch nicht langfristig infrage. Schwangere Personen, Menschen die mit Essstörungen zu kämpfen hatten oder haben, Personen mit Nierenschäden oder Lebererkrankungen sollten diese Diät nicht durchführen.

Auch gesunde Menschen sollten nicht über einen längeren Zeitraum auf Keto-Ernährung setzen, denn sie eignet sich aufgrund ihrer Einseitigkeit nicht dauerhaft für eine ausgewogene Ernährung. Wer die Keto-Diät zu lange praktiziert, gibt dem Körper nicht alles, was er braucht. Zu den gesundheitlichen Risiken gehört unter anderem die Mangelernährung des Körpers. Auch während der Diät ist es deshalb von großer Bedeutung, ausreichend Vitamine und Nährstoffe in Form von Gemüse und Obst im Speiseplan zu berücksichtigen. Wer zu wenig pflanzliche Nahrungsmittel und Vollkorn isst, riskiert Vitaminmangel und Verstopfung. Die potenziell fehlende Ausgewogenheit der ketogenen Ernährung kann auch dann zum Problem werden, wenn der Konsum großer Mengen tierischer Produkte Entzündungen und Gicht den Weg ebnet.

Wer das Keto-Prinzip befolgt, sollte mit bis zu einer Woche rechnen, bis die Umstellung auf den Zustand der „Ketose“ einsetzt. Ein bekannter Nebeneffekt ist die sogenannte „Keto-Grippe“ oder „Low-Carb-Grippe“ in der Anfangsphase der Diät. Beschwerden wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel und Schlafstörungen begleiten das Einsetzen des Hungerstoffwechsels. Durch das vermehrte Ausscheiden der Ketonkörper über die Atmung kann die Diät zu Mundgeruch führen. Außerdem besteht das Risiko für einen sogenannten Jo-Jo-Effekt, also der Gewichtszunahme nach Ende der Diät. Ein Freifahrtschein à la „nach dem letzten Keto-Tag ist wieder alles erlaubt“ ist keinesfalls zu empfehlen, weshalb du vor und nach der Diätphase einige Tage des sanften Übergangs einplanen solltest.

Die meisten fett- und proteinreichen, unverarbeiteten Nahrungsmittel sind im Rahmen der Keto-Diät erlaubt. Zwar wird die Keto-Diät oft mit Steak und fettreichem Seefisch assoziiert, doch auch für eine vegetarische oder rein pflanzliche Ernährung lässt sich Keto umsetzen. Fettreiche, pflanzliche Zutaten wie Nüsse, Samen und Avocados sowie natives Olivenöl, Kokos- oder Leinöl sind typische ketogene Lebensmittel. Wer sich auch von tierischen Produkten ernährt, kann hier aus dem Vollen schöpfen: von Butter, Vollmilch, vollfettem Joghurt, Quark und köstlichem Käse wie Mozzarella, Frischkäse oder Cheddar über Bacon, Schweine- und Rindfleisch, Hühnchen und Pute sowie fettige und Omega-3-Fettsäuren enthaltende Fischsorten wie Makrele, Lachs und Thunfisch. Auch Eier in allen Zubereitungsformen und pflanzliche Proteinlieferanten wie Tofu und Seitan, also Weizenprotein, können in die Keto-Diät einbezogen werden. Bei den pflanzlichen Komponenten steht grünes Gemüse wie Spinat, Mangold, Wirsing, Zucchini, Rosenkohl, Brokkoli  oder grüner Spargel im Fokus. Weitere kohlenhydratarme Sorten, die du essen kannst, sind zum Beispiel Blumenkohl, Weißkohl, Tomaten, aber auch Pilze  und Algen. Als Obst kommen vor allem Beerenfrüchte wie Blaubeeren, Brombeeren und Erdbeeren infrage.

Verzichtet werden sollte auf kohlenhydrathaltige Getränke wie Süßes, also Limonaden, Cola, Energydrinks und Fruchtsäfte. Ebenso auf Bier, Wein, Cocktails und sonstige süße alkoholische Getränke. Die meisten Fertiggerichte und fettreduzierten Produkte eignen sich weniger gut für die Keto-Diät, da sie meist viel Zucker enthalten. Dasselbe gilt für Ketchup und Grillsoßen. Zucker in seiner Reinform ist ebenso tabu, also auch Rohrzucker, Agavendicksaft und anderer Sirup. Eingeschränkt werden auch Sättigungsbeilagen, stärkereiche Gemüsesorten wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais und Reis sowie Hülsenfrüchte und alle Arten von Bohnen. Auch Früchte sind in der Keto-Küche kaum vertreten.