Krautsalat: variantenreiches Kohlgericht
Schlicht in der Zubereitung, vielseitig auf dem Teller: Immer nur die Beilage zu sein, hat Krautsalat wirklich nicht verdient. Warum das Gericht mit Kohl mehr Raum in der Küche einnehmen sollte, alles zu leckeren Varianten und wie sich Krautsalat auf den Körper auswirken kann, liest du hier.
Was ist Krautsalat?
Bei Krautsalat handelt es sich um einen fein geschnittenen, manchmal gehobelten Salat aus hauptsächlich Weiß-, seltener auch Rotkohl. Im deutschsprachigen Raum ist er vor allem als kalte Beilage und Beilagensalat bekannt, kann aber auch als Hauptspeise serviert werden und funktioniert genauso gut warm. Lass dich nicht verwirren, wenn auf der Speisekarte mal Kohl- statt Krautsalat steht: Von Kohl spricht man eher in norddeutschen Gefilden, von Kraut vorwiegend in Süddeutschland und Österreich.
Wo kommt Krautsalat ursprünglich her?
Der im Krautsalat enthaltene Kohl soll schon den Römern geschmeckt haben. Und auch in der Antike hatten die knackigen Blätter ihren Platz: Der griechischen Mythologie nach soll Kohl aus dem Schweiß des Zeus geboren worden sein. Als er zu einem Problem zwei Orakel befragte, die sich natürlich nicht einig waren, geriet er beim Kopfzerbrechen darüber derart ins Schwitzen, dass einige Schweißperlen zu Boden fielen – und Kohl daraus erwachsen konnte. Tatsächlich wird das Gemüse schon seit damals angebaut. Wann und wie daraus Krautsalat wurde, lässt sich nur spekulieren. In Bezug auf die amerikanische Variante Coleslaw wird vermutet, dass er aus den Niederlanden über den Atlantik nach New York kam. In amerikanischen Aufzeichnungen aus dem 18. Jahrhundert ist Krautsalat bereits zu finden.
Nährwerte von Krautsalat
Der Kaloriengehalt von einem schlichten Krautsalat auf Essig-Öl-Basis ist übersichtlich. Hier siehst du auf einen Blick, was genau in einer kleinen Portion stecken kann.
Nährwerte pro 100 g:
Kalorien | 83 kcal |
Eiweiß | 1,1 g |
Fett | 2,5 g |
Kohlenhydrate | 13,8 g |
Ist Krautsalat gesund?
Weißkohl, meist die Hauptzutat im Krautsalat, ist nicht nur kalorienarm und preisgünstig: Wird er schonend zubereitet – also weder bei starker Hitze, noch sehr lange gegart – enthält er außerdem eine Menge Vitamine und Mineralstoffe. Die können dem Körper natürlich auch auf andere Art und Weise über die Ernährung zugeführt werden. Für einen ausgewogenen und abwechslungsreichen Speiseplan hat man am besten einen Strauß an Lebensmitteln an der Hand.
Krautsalat ist gut für den Darm
Durch den hohen Anteil an Kohl bringt Krautsalat eine ordentliche Portion an Ballaststoffen mit. Sie unterstützen den Darm dabei, dass er richtig arbeiten kann, indem sie die sich dort tummelnden Bakterien füttern. Wesentlich für seine Funktion ist eine gute Darmflora und eine intakte Darmschleimhaut. Immerhin gilt der Darm als wichtigstes Immunorgan des Körpers. In dem Sinne kann die Aufnahme von ausreichend Ballaststoffen durch die Nahrung indirekt dabei helfen, die Abwehrkräfte zu fördern.
Nährstoffreicher Krautsalat
Weißkohl zählt gerade in der Winterzeit zu den Superstars auf dem Feld der Nährstoffe. So können laut dem Niedersächsischen Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit bis zu 46 mg Vitamin C in 100 Gramm frischem Kohl stecken. Bei gesunden Erwachsenen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 110 mg pro Tag für Männer und 95 mg pro Tag für Frauen. Damit decken nur 200 Gramm Kohl nahezu den gesamten Tagesbedarf an Vitamin C ab. Daneben ist das Gemüse reich an Vitamin E, enthält Mineralstoffe wie Kalium und Eisen sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Letztere sollen beispielsweise bei einer regelmäßigen Zufuhr den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel günstig beeinflussen und das Immunsystem unterstützen, heißt es beim Bundeszentrum für Ernährung.
Verursacht Krautsalat Blähungen?
Da Kohl viele Ballaststoffe enthält, die beim Kauen sowie im Dünndarm nicht zerlegt werden, kann das leckere Gemüse bei Menschen mit einem empfindlichen Darm tatsächlich zu Blähungen führen – vor allem, wenn er roh genossen wird. Häufig lassen sich die Beschwerden mit der richtigen Zubereitungsart mindern. Wie, das erfährst du in unseren drei Tipps gegen Blähungen durch Krautsalat.
Ist fertiger Krautsalat gesund?
Fertigprodukte enthalten häufig zu viel Zucker – bei 100 Gramm fertigem Krautsalat können es schnell mal 20 Gramm sein! Hier gilt: vor dem Kauf die Zutaten prüfen. Entscheidest du dich für Produkte mit zugesetztem Zucker, achte darauf, deinen Zuckerkonsum für den Rest des Tages entsprechend anzupassen. Bei einer geschätzten durchschnittlichen Gesamtenergiezufuhr von täglich 2.000 Kilokalorien empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation WHO, nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag zu verbrauchen – in welcher Form auch immer.
Welche Krautsalat-Varianten gibt es?
Weißkraut bleibt Weißkraut – daran, gibt es nichts zu rütteln. Und trotzdem gibt es ein paar landes-, manchmal auch nur bundeslandtypische Eigenheiten, die einem Krautsalat ganz unterschiedliche Noten geben können. Hier kommen die bekanntesten Varianten.
Griechischer Krautsalat
Seien wir doch mal ehrlich: Was wären Gyros und Souvláki ohne Krautsalat? In der griechischen Küche darf der gehobelte Kohl nicht fehlen. Dort wird er allerdings mit Oliven- statt Sonnenblumenöl angemacht. Außerdem wandern geraspelte oder gewürfelte Möhrchen mit in die Salatschüssel, manchmal auch Paprika, Knoblauch und griechischer Joghurt.
Amerikanischer Krautsalat „Coleslaw“
Was den Griechen ihr Krautsalat ist, ist in Amerika der Coleslaw. Die Bezeichnung leitet sich von dem niederländischen Wort Koosla für Kohlsalat ab. Der amerikanische Krautsalat wird gerne als Beilage von Burgern und Pommes serviert. Lecker schmeckt er zudem zum BBQ, speziell dem butterweich geschmorten und gezupften Pulled Pork. Die größte Besonderheit ist jedoch, dass Coleslaw in einem Dressing aus Sour Cream und Mayonnaise anstelle einer Salatsoße auf Essigbasis zieht – das macht ihn so cremig und gleichzeitig ziemlich üppig. Wer keine Sour Cream bekommt, kann alternativ zu Schmand greifen. Beliebt ist Coleslaw übrigens nicht nur in den USA: Auch in England, Irland oder Australien kommt er gerne auf den Tisch.
Bayerischer Krautsalat
Besonders deftig darf es in Bayern sein: Der Krautsalat im Süden Deutschlands bekommt mit Speck und Brühe eine intensive Note und passt dann noch mal besser zum zünftigen Schweinsbraten oder einer saftigen Haxe. Klassischerweise wird der Speck für die Zubereitung gewürfelt und kross angebraten. Kurz vorher gibst du die Zwiebelwürfel dazu und dünstest sie glasig. Die Brühe dient zum Ablöschen.
Welcher Kohl eignet sich für Krautsalat?
Hier darfst du gerne in größeren Dimensionen denken: Beim klassischen Krautsalat wandert am häufigsten der imposante und dadurch sehr ergiebige Weißkohl in die Schüssel. Mit einem Kopf kannst du locker alle Gäste einer Grillparty versorgen. Schön aromatisch schmeckt der etwas feinere und weichere Spitzkohl. Durch seine geringere Größe eignet er sich auch gut für kleinere Portionen. Eine weitere Alternative ist Jaromakohl. Er hat ähnliche zarte Blätter wie Spitzkohl. Zu fruchtig-exotischen Salaten passt Chinakohl gut. Für mehr Farbe auf dem Teller: Krautsalat mit Rotkohl probieren! Auch ihn kannst du roh genießen.
Einkauf und Lagerung von Kohlsalat
Fertig abgepackter Kohlsalat kann ganz genauso gut schmecken wie selbst gemachter – auch wenn echte Gourmets davon natürlich nichts wissen wollen. Was für die gekaufte Variante spricht, was für die selbst gemachte und wie lange sich die leckere Krautbeilage eigentlich hält – hier erfährst du alles zum Einkauf und der richtigen Aufbewahrung.
Fertigen Krautsalat kaufen oder selbst machen?
Die Vorteile von fertigem Krautsalat liegen auf der Hand: Er erspart dir Arbeit in der Küche und lässt sich bequem mitnehmen – zur Arbeit oder einem Picknick beispielsweise. Der Haken: Abhängig vom Produkt enthält er möglicherweise unwillkommene Zusatzstoffe oder, wie schon erwähnt, zu viel Zucker. Für eine bewusste Ernährung wirf deshalb immer einen Blick auf die Zutatenliste. Bei deinem eigenen Krautsalat weißt du hingegen genau, was drinsteckt und kannst die Zutaten nach deinem Geschmack variieren. Baust du in deinem Garten selbst Kohl an und hast keine Möglichkeit, ihn zu lagern, ist Krautsalat außerdem eine prima Möglichkeit, um große Erntemengen direkt zu verarbeiten. Kaufst du den Kohl im Handel, erkennst du seine Frische daran, dass er beim Reiben quietscht und die Blätter eng am Kohlkopf anliegen. Die Köpfe sollten frei von dunklen Stellen sein.
Wie lange ist Krautsalat haltbar?
Wird die Schüssel nicht mit einem Mal leer, sind fertige Gemüsesalate wie Krautsalat im Kühlschrank am besten aufgehoben. In einer Frischhaltedose mit Deckel bleibt er schön saftig und ist vor fremden Aromen geschützt. Varianten mit vorab blanchiertem oder gekochtem Kohl sind haltbarer als solche mit Gemüse in seiner Rohform. Daneben machen Dressings, die auf Säure wie Essig oder Zitronensaft basieren, im Vergleich zu solchen mit Mayonnaise, Joghurt, Schmand oder ähnlichem den Salat länger genießbar – bis zu einer Woche. Kippt er, ist das am vergorenen Geruch zu erkennen, an der Bildung kleiner Bläschen und wirklich allerspätestens, wenn er auf der Zunge leicht prickelt.
Krautsalat selber machen – so geht‘s
Bis auf die Ziehzeit ganz zum Schluss ist Krautsalat eine schneller Nummer. Selbst weniger erfahrenen Köchen gelingt dieses klassische Basisrezept bestimmt.
Zutaten für Krautsalat:
- ein kleiner Kopf Weißkohl
- eine mittelgroße Zwiebel
- drei Esslöffel Sonnenblumenöl
- zwei Esslöffel Weißweinessig
- ein Esslöffel mittelscharfer Senf
- Salz (zum Entziehen des Wassers)
- ein Esslöffel Kümmel
- Salz (zum Würzen)
- Pfeffer
Krautsalat zubereiten – Schritt für Schritt:
- Die äußeren Blätter des Weißkohls entfernen. Den Rest vierteln und den Strunk keilförmig entfernen. Mit einem großen Messer in feine Streifen schneiden. Alternativ einen Gemüsehobel verwenden.
- Die Kohlstreifen in ein Sieb geben und dieses über eine Schüssel hängen. Nun den Kohl großzügig salzen und ziehen lassen, damit er Wasser verliert.
- Unter fließendem Wasser abspülen und trocken tupfen.
- Die Zwiebeln hacken und mit den Händen unter den Weißkohl mengen. Kräftiges Kneten macht die feste Blattstruktur weicher.
- Öl, Essig sowie Senf miteinander verrühren und Kümmel hinzugeben. Salzen und pfeffern nach Geschmack. Das Dressing über die Kohl-Zwiebel-Mischung geben und gut durchziehen lassen.
Drei Tipps gegen Blähungen von Krautsalat
Vorneweg: Wer regelmäßig Kohl isst, verträgt ihn meistens besser. Bei Problemen taste dich mit kleinen Portionen heran. Dann kann sich deine Darmflora langsam darauf einstellen. Ansonsten reduzierst du Blähungen, indem du dich nach dem Essen bewegst – beim Sitzen werden entstehenden Gase nämlich im Darm eingeklemmt. Was bei Bauchgrimmen durch Krautsalat sonst noch helfen kann? Hier kommen drei wertvolle Tipps.
1. Gewürze im Krautsalat
Leidest du nach dem Genuss von Krautsalat unter Blähungen, hilft der Griff in den Gewürzschrank – und zwar schon während der Zubereitung. Den folgenden Gewürzen wird nachgesagt, dass sie die Verdauung fördern oder einen entblähenden Effekt haben können:
Nicht alle Gewürze passen zu jeder Krautsalat-Variation. Probiere mit sparsamen Dosierungen aus, was dir am besten schmeckt. Möchtest du keine alternativen oder zusätzlichen Gewürze im Krautsalat verwenden, kannst du Kümmel- oder Fencheltee dazu trinken. Ansonsten soll auch Zitronenabrieb der Gasbildung im Darm entgegenwirken.
2. Kohl blanchieren
Durch das Blanchieren wird Krautsalat bekömmlicher, heißt es. Dafür viertelst du deinen Weißkohl, entfernst den Strunk und schneidest den Rest in schmale Streifen. Die gibst du in kochendes Salzwasser. Nun die Hitze runterdrehen, bis das Wasser nur noch leicht sprudelt und die Kohlstreifen bis zu zehn Minuten darin ziehen lassen. Über einem Sieb abgießen und mit Eiswasser abschrecken – das war’s auch schon.
3. Kohl einfrieren
War Kohl einmal gefroren, ärgert er Bauch und Darm offenbar weniger stark mit Blähungen. Damit er im Gefrierschrank gut aufgehoben ist, blanchierst du die Kohlstreifen vorher (Vorgehen siehe oben), schleuderst sie danach in einer Salatschleuder so trocken wie möglich oder tupfst sie mit Küchenpapier ab. Jetzt die Streifen portionieren, in Gefrierbeutel oder tiefkühlgeeignete Behälter geben, vakuumieren und einfrieren. Manche schwören darauf, dass es für weniger Blähungen ausreichen soll, gewaschene Blätter für einen Tag lang ins Gefrierfach zu legen.
Leckere Rezepte mit Krautsalat
Auf die krautige Beilage zum griechischen Dinner oder der zünftigen Schinkenhaxe willst du bestimmt nicht verzichten. Bei deftigen Fleischgerichten ist Krautsalat einfach die perfekte Ergänzung. Aber er kann noch viel mehr! Hast du den geschnippelten, angemachten Kohl schon mal als Füllung verwendet – zum Beispiel für einen schnellen Gyros-Wrap oder einen Wrap bayerischer Art? Oder du versuchst dich mal an einer lauwarmen, fruchtig-frischen Variante mit Orangen, Zitronen und Walnüssen, die auch im Alleingang köstlich schmeckt. Ein paar ganz unterschiedliche Rezepte für mehr Vielfalt beim Krautsalat findest du hier:
