Fleischersatz: Alles über Jackfruit, Seitan und andere Alternativen

Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte darauf achten, dass die Ernährung ausgewogen bleibt. Das heißt, dass dem Körper ausreichend Proteine zugeführt werden. Da diese vorwiegend aus tierischen Lebensmitteln bezogen werden, müssen also alternative pflanzliche Proteinquellen her. Und davon sind mittlerweile eine ganze Reihe nahezu überall erhältlich. Allerdings enthalten einige mehr Eiweiß als andere, weshalb es sich empfiehlt, auch mal verschiedene Fleischersatz-Produkte zu probieren. 

Tofu, Seitan, Jackfruit und Co. 

Als universell einsetzbarer Proteinlieferant bewährt hat sich Tofu. Das Produkt aus Sojabohnen lässt sich zu verschiedensten veganen Fleisch- oder Milchersatzprodukten verarbeiten beziehungsweise als solche zubereiten. Doch in den vergangenen Jahren sind mit zunehmendem Interesse an gesunder und nachhaltiger Ernährung auch immer mehr andere pflanzliche Fleischalternativen auf den Markt gekommen. Je nach Geschmack und Rezept ist für jeden etwas dabei – selbst wenn er bestimmte Lebensmittel nicht verträgt. Zu den neueren Trend-Produkten gehören neben Tofu und Seitan pflanzliche Alternativen auf Basis von Erbsen-Protein, Jackfruit (Jackfrucht) oder Lupine. Die veganen Fleischalternativen werden unterschiedlich hergestellt, haben teils unterschiedliche Inhaltsstoffe und Eigenschaften. Vor allem sind sie wichtige Lieferanten für Eiweiß, das sonst vorwiegend aus tierischen Lebensmitteln bezogen wird.

Die Jackfruit oder deutsch „Jackfrucht“ wächst in tropischen Gebieten am Jackfruitbaum und wird unter anderem in Sri Lanka, Brasilien und Australien angebaut. Die Konsistenz und auch der Geschmack der Jackfruit ändern sich mit ihrem Reifegrad. Optisch erinnert das gelbe Fruchtfleisch der reifen Frucht an eine Mango. Auch geschmacklich ähnelt die reife Jackfruit einer süßen Mischung aus Mango oder Papaya. Das Fruchtfleisch einer unreifen Jackfruit hingegen ist eher weiß und schmeckt ähnlich wie eine Artischocke. Durch das Garen erhält es eine feste, faserige Struktur wie Hähnchenfleisch. Deshalb wird Jackfruit gerne als Fleischersatz in Currys oder als Pulled-Pork aber auch als Burger verwendet. Die Jackfruit eignet sich geschmacklich und von der Konsistenz also sehr gut als Ersatz – enthält aber im Gegensatz zu anderen Alternativen vergleichsweise wenig Eiweiß mit 1,5 Gramm auf 100 Gramm.

So bereitest du das Jackfruit-Fleisch zu: 

• Zunächst benötigt man ein scharfes Messer, um die Frucht zu öffnen. 
• Da das eine klebrige Angelegenheit ist, sind außerdem Handschuhe zu empfehlen. 
• Dann kann man das Fruchtfleisch je nach Geschmack marinieren und anbraten. 
• Für Jackfruit-Marinade gibt es unzählige verschiedene Rezepte. Je nachdem, in welchem Gericht man sie einsetzen möchte – mit Gewürzen, Kräutern, Zwiebeln oder Sojasoße. 
• Das fertig marinierte Jackfrucht-Fleisch sollte etwa 30 Minuten im Ofen gegart oder kurz in der Pfanne angebraten werden. 

Solltest du ihn noch nie probiert haben, hat er definitiv einen Platz auf deiner Einkaufsliste verdient: Seitan hat sich bereits als vegane Hähnchenfleisch-Alternative oder als Veggie-Döner etabliert. Er stammt aus der japanischen Küche und hat wie auch Tofu im asiatischen Raum eine lange Tradition. Er besteht im Wesentlichen aus Weizeneiweiß, also Gluten und ist dementsprechend gut als Proteinquelle geeignet mit 75 Gramm auf 100 Gramm.

Bei der Herstellung werden außerdem Wasser, Gewürze und Kräuter hinzugefügt. Dafür wird zunächst Weizenmehl mit Wasser vermischt und zu einer Masse verknetet, die dann immer wieder ausgewaschen wird. Dabei wird der Masse die Stärke weitestgehend entzogen. Nach einer Ruhezeit bleibt ein Teig zurück, der die Grundlage für Seitan-Produkte ist. Für vegane oder vegetarische Ernährung ist Seitan gut geeignet, weil er eine sehr gute Proteinquelle darstellt und sehr wandelbar ist. Mit der richtigen Zubereitung kommt Seitan dem Geschmack und der Konsistenz von Fleisch sehr nahe. Je nach Gewürzen kann er zu veganen Würstchen, Gyros oder auch Aufschnitt verarbeitet werden. 

So bereitest du Seitan zu: 

Wie bei Tofu auch gibt es viele bereits fertige Seitan-Produkte wie Seitan-Schnitzel oder Seitan-Würstchen, die du kaufen und dann nach Belieben mit Gewürzen und Kräutern zubereiten kannst. Es gibt aber auch Seitan-Mischungen, mit denen du den Basisteig, wie oben beschrieben, selbst herstellen und weiterverarbeiten kannst.

Tipp: Den fertigen Teig am besten in Gemüsebrühe kochen, bis eine schnittfeste Masse entsteht. Dadurch bekommt der sonst geschmacklose Seitan auch gleich eine gewisse Grundwürze. Die Masse kann dann beliebig weiterverarbeitet werden.

Längst ist bei Alternativen für Fleisch nicht mehr nur von Tofu die Rede – der neue Trend sind Fleischersatz-Produkte aus Pflanzeneiweiß. Neben Weizeneiweiß ist auch das Erbsenprotein im Kommen, das aus getrockneten Erbsen gewonnen wird. „Erbsen-Fleisch“ kann zu Brotaufstrichen verarbeitet werden, aber auch zu veganer Bolognese, Frikadellen oder Grillwürstchen. Fleischersatz-Produkte auf Erbsenbasis haben einen großen Vorteil: Sie sind ein sehr guter Eiweißlieferant. Das ist wichtig, denn bei vegetarischer und besonders bei veganer Ernährung kommt es darauf an, alternative Proteinquellen einzubauen. Denn Proteine werden meist aus Fleisch, Fisch, Käse oder anderen Milchprodukten gewonnen.

Bei der Herstellung von Erbsenprotein für Fleischersatz wird das Eiweiß aus dem Pulver gemahlener Erbsen extrahiert, das Ergebnis nennt sich Erbsenprotein-Isolat. Dieses hat nochmal einen deutlich höheren Eiweißgehalt als das Erbsenpulver. Erbsenprotein-Isolat enthält weniger Kohlenhydrate und Fett und kommt dabei auf 80 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Eine nährstoffreiche Fleischalternative also. Das Erbsenprotein enthält zwar einen hohen Anteil einiger essentieller Aminosäuren, allerdings nicht alle. Deshalb wird empfohlen, Erbsen-Produkte mit anderen veganen Proteinquellen zu ergänzen.

So bereitest du Erbsenprotein zu: 

• Erbsenprotein gibt es in verschiedenen Variationen bereits vorgefertigt.
• Erhältlich ist es zum Beispiel als Hackfleisch für vegane Bolognese oder als Burger-Pattys. 
• Du kannst aber auch das reine Erbsenprotein-Pulver zur Zubereitung von Pfannkuchen oder Proteinriegeln verwenden.

Die wohl bekannteste pflanzliche Fleischalternative ist Tofu, das aus Sojabohnen gewonnen wird. Tofu ist zum Einen sehr nährstoffreich, weil es bezüglich des Eiweißgehaltes eine sehr hohe biologische Wertigkeit hat. Das bedeutet, dass der Proteingehalt im Vergleich zu anderen pflanzlichen Quellen nicht nur recht hoch ist, sondern der menschliche Körper das Eiweiß aus Tofu auch sehr gut aufnehmen kann. Tofu wird aus zu Sojamilch verarbeiteten Sojabohnen hergestellt. Genauer gesagt werden Sojabohnen in Wasser eingelegt, aufgekocht und mit Salz zu „Milch“ gepresst. Diese wird wieder erhitzt und mit einem Gerinnungsmittel versetzt, sodass ein quarkähnliches Produkt entsteht: Tofu. Ein Vorteil der schnittfesten weißen Masse ist die geschmackliche Neutralität. Tofu ist dadurch je nach Zubereitung für süße und herzhafte Speisen geeignet.

So bereitest du Tofu zu: 

Tofu kann als Fleischersatz für herzhafte Gerichte auf unterschiedlichste Art mariniert, paniert, geräuchert, gebraten oder gekocht werden. Für cremige Süßspeisen hingegen eignet sich Seidentofu besonders gut. Der Unterschied ist, dass diese aus Japan stammende Tofu-Variante bei der Herstellung weniger stark gepresst wird, wodurch die Konsistenz deutlich feiner und cremiger wird.