Low-Carb-Rezepte: So kommst du perfekt durch die Woche

Kaum ein Ernährungstrend ist so bekannt wie die Low-Carb-Ernährung. Zucker und Kohlenhydrate wie sie vor allem in Getreideprodukten enthalten sind, wie zum Beispiel in Brot, Pasta, Kartoffeln, Reisgerichten oder Müslis und Keksen, werden reduziert. Warum das Ganze? Das Ziel bei Low Carb ist, den Körper zur Fettverbrennung zu zwingen. Denn der längere Verzicht von Kohlenhydraten gaukelt dem Körper einen Nahrungsentzug vor – in der Folge stellt er auf Hungerstoffwechsel um und bedient sich bei den Fettreserven, die wir zum Beispiel an Bauch, Beinen und Po haben. Low Carb ist spielend leicht umzusetzen, wenn man ein paar Tipps und Kniffe beachtet. Dabei ist es dir selbst überlassen, wie kohlenhydratarm du dich ernähren willst: Willst du eine Zeit lang mit einem Minimum an Kohlenhydraten auskommen oder möchtest du morgens lieber nicht aufs frische Brötchen verzichten? Dann sparst du die Kohlenhydrate eben beim Mittag- oder Abendessen. Hier erfährst du, wie du trotz weniger Kohlenhydrate Tag für Tag lecker isst.

Erfahre hier mehr über die Low-Carb-Ernährung inklusive toller Tipps unserer Ernährungsexpertin Dr. Alexa Iwan.

Als schnelle Gerichte eignen sich Suppen perfekt für die Low-Carb-Ernährung. Als Basis kannst du eine hochwertige Brühe, entweder selbst gemacht oder aus dem Glas, verwenden. Als weitere Hauptzutaten eignet sich kohlenhydratarmes Gemüse wie Blumenkohl, Paprika, Pilze, Brokkoli, Zucchini, Spinat oder auch Kürbis. Erst kochst du das in Würfel geschnittene Gemüse in der Brühe auf, dann wird püriert und zum Schluss mit Salz, Gewürzen, frischen Kräutern und etwas Crème Fraîche oder Sahne abgeschmeckt – fertig.

Tipp: Immer dann, wenn du es eilig hast, ist die Gemüsesuppe eine schnelle und praktische Speise, wenn du sie im Vorfeld zubereitest und portionsweise einfrierst. Um mittags im Büro lecker zu essen oder schnell ein köstliches Low-Carb-Abendessen auf den Tisch zu zaubern, musst du nur eine Portion aufwärmen.

Ein weiteres Muss in der Low-Carb-Küche, ist der Salat. Und der kann so viel mehr sein als grüne Blätter, Essig, Öl und ein wenig Salz. Vom klassischen Senf-Dressing über Joghurt-Dressing bis zu fruchtigen Marinaden mit Beeren – setze bei der Wahl der Zutaten auf bunte Komponenten und sei beim Dressing kreativ, um immer wieder neue Aromen zu erleben. Statt eines grünen Blattsalates kannst du es auch mal mit Feldsalat, Chinakohl oder Chicorée versuchen. Außerdem sind Tomaten, Paprika oder Gurke ideal. Auch ungewöhnlichere Zutaten wie Rote Bete, Zucchini oder Brokkoliröschen bringen Pepp in die Schüssel. Um deinen Salat noch herzhafter zu genießen, kannst du ihn mit Parmesan oder Feta verfeinern, ihn als Beilage zu einem leckeren Ei-Gericht essen, dir ein Stück Steak., Hähnchen oder Fisch dazu anbraten oder gebackenen Ziegenkäse aufs Salatbett legen. Wer sich vegan ernährt, kann gebratene Champignons oder Tofu dazu servieren.

Um beim Salat immer wieder für Abwechslung zu sorgen, hast du unzählige Möglichkeiten zu variieren. Hier einige Tipps, um Salate Tag für Tag auf neue Art zu genießen:

• Variiere beim Öl: Rapsöl ist geschmacklich eher neutral, Olivenöl gibt deinem Salat einen mediterranen Touch. Kürbiskernöl ist besonders nussig und passt gut zu Rezepten mit Tomaten oder Feldsalat.
  
• Durch frische Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch oder Basilikum erhält dein Low-Carb-Rezept eine einzigartige Frische.
• Sojakeimlinge, frische Sprossen oder Kresse sorgen für ein exotisches Aroma und einen guten Knack.
• Nüsse, Kerne oder Samen (zum Beispiel Walnüsse, Pinienkerne, Sesam, Chia-Samen) verleihen dem Gericht eine nussige Note.
• Geraspelte Möhre oder Selleriewurzel geben dem Salat ein herzhaft-süßliches Aroma.
• Roh oder gebraten: Fein geschnittene Zwiebel- oder Fenchelscheiben bringen richtig viel Würze in die Marinade.
• Avocado enthält gesunde Fette und macht deinen Salat reichhaltiger.
• Mit besonders geschmacksintensiven Zutaten bekommt jedes Rezept den letzten Kick: Roh- oder Kochschinken-Streifen, knusprige Speckwürfel oder gehackte Sardellen geben Low-Carb-Gerichten das gewisse Etwas. Vegetarische und vegane Möglichkeiten für den würzigen Feinschliff sind fein geschnittene Oliven, getrocknete Tomaten oder Kapern.

Vegetarische Alleskönner in puncto Low-Carb-Diät sind Eier und Käse. Aus Eiern kannst du in wenigen Minuten Low-Carb-Rezepte umsetzen – von leckeren Omeletts, Frittata, Pfannkuchen, Rührei, Eiersalat bis Desserts. Auch beim Käse gibt es unzählige Möglichkeiten, ihn als Hauptspeise zu genießen: So kannst du zum Beispiel Käsefondue zubereiten und Gemüsestifte darin eintunken, Camembert, Emmentaler oder Ziegenkäse backen oder Halloumi grillen und dazu Salat servieren. Du kannst Eier und Käse also zum Hauptakteur auf dem Teller machen, sie können aber auch jene Zutaten sein, die noch zusätzlichen Geschmack und Textur ins Gericht bringen. Gemüse- oder Fleischreste schmecken zum Beispiel lecker, wenn du sie in eine Form schichtest und im Ofen mit Käse überbackst. Du kannst sie aber auch schnippeln, mit Öl in einer Pfanne anrösten und zum Schluss Eier darüber aufschlagen, das Ganze ein wenig umrühren und schon hast du eine herzhafte Low-Carb-Gemüsepfanne gezaubert. Eier eignen sich also wunderbar für viele Rezepte, die vegetarisch und schnell zubereitet werden sollen.