Superfood: Spitzenreiter der Nährstofflieferanten
„Superfoods“ sind momentan in aller Munde – im wahrsten Sinne des Wortes. Durch ihren hohen Gehalt an Nährstoffen und Vitaminen gelten Chia-Samen und Co als besonders gesund. Sie sollen das Immunsystem pushen, Energie und Produktivität fördern, schlanker und schöner machen. Aber was kann das Wunder-Food wirklich? Welche Sorten gibt es und wie lassen sich diese in den täglichen Speiseplan integrieren? Hier kommen die Antworten!
Was ist Superfood?
Der Begriff „Superfood“ stammt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt so viel wie „Supernahrungsmittel“. Und das trifft es genau: Superfoods liefern von bestimmten Nährstoffen eine vergleichsweise hohe Menge. Sie sind besonders reich an Vitaminen, Mineralien, Proteinen und Fettsäuren und weisen einen hohen Gehalt an Antioxidantien auf, die freie Radikale in den Zellen bekämpfen. Entscheidend dafür, ob sich ein Nahrungsmittel Superfood nennen darf, ist der ORAC-Wert. Er sagt aus, wie gut ein Stoff freie Radikale abwehren kann. Je höher der Wert, desto effektiver bekämpft ein Nahrungsmittel schädliche Moleküle.
Was zählt alles zum Superfood?
Man unterteilt Superfood in exotisches und heimisches Superfood. Viele der aktuell angesagten Alleskönner – wie Acaí-Beeren, Chia-Samen oder Matcha-Pulver – stammen aus Ländern wie Mexiko, Brasilien und China. In ihren Herkunftsländern sind sie häufig schon seit Jahrtausenden als Kraft- und Heilsbringer bekannt und beliebt. Aber: Auch hier bei uns gedeihen Superfoods, die den Exoten in Sachen Nährstoffgehalt in nichts nachstehen! Heimische Pflanzen wie Leinsamen oder Grünkohl haben zwar ein weniger schillerndes Image, decken den Vitamin- und Mineralstoffbedarf aber häufig ebenso effektiv.
Die 10 beliebtesten exotischen Superfoods
Die meisten der aktuell bei uns angesagten Superfoods stammen vom amerikanischen Kontinent, viele kommen aber auch aus Ländern wie China oder Indien. Eines haben alle Exoten gemeinsam: Sie legen meistens sehr lange Transportwege zurück, bis sie bei uns im Supermarktregal landen. Dort locken sie Käufer dann mit exotischen, wohlklingenden Namen wie „Acaí-Beere“ oder „Spirulina“.
Chia-Samen
Die kleinen Nährstoffbomben zählen bei uns in Deutschland zu den bekanntesten und beliebtesten Superfoods. Sie waren bereits vor Jahrtausenden bei den Maya in Mittelamerika ein wichtiger Teil der Ernährung und werden heute in Bolivien, Chile, China, Mexiko und Australien angebaut. Die Samen sind reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien und punkten mit einem hohen Wert an Ballaststoffen. Mit diesem Mix könnene sie Stoffwechsel, Verdauung und Immunsystem positiv beeinflussen. Da sie keinen markanten Eigengeschmack haben, eignen sie sich perfekt für Puddings.
Acaí-Beere
Die Acaí-Beere wächst im Amazonasgebiet und ist eine Kreuzung aus Traube und Blaubeere. Sie enthält einen hohen Anteil an Antioxidantien, Vitaminen, Fettsäuren und Mineralien. Daher gilt sie als Wundermittel zum Abnehmen, Entschlacken und Entgiften. Sie soll aber auch Alterungsprozesse verlangsamen. Sie schmeckt beerig-schokoladig. Hierzulande gibt es sie meistens in Form von Pulver, Tabletten oder Shakes zu kaufen.
Goji-Beere
Die Goji-Beere gehört in China seit Jahrtausenden zu den wichtigsten Heilpflanzen. Nicht ohne Grund: In der kleinen, roten Beere steckt eine große Menge Betakarotin, Vitamin B, Vitamin C und Vitamin E. Zudem sind Eisen und über 15 Aminosäuren enthalten. Hier bei uns ist die Beere meistens in getrockneter Form erhältlich, was ihren Nährstoffreichtum nicht mindert. Sie ist ideal, um beispielweise Müslis oder Salate aufzupeppen.
Matcha-Pulver
Matcha-Tee ist ein wichtiger Bestandteil der japanischen Teetradition. Ihm wird eine heilende Wirkung zugesprochen. Wie in der ostasiatischen Medizin üblich, werden die Teeblätter auch heute noch getrocknet und zu einem feinen Pulver gemahlen. Matcha enthält wertvolle Antioxidantien, Kalium, Calcium und Aminosäuren, damit gilt er als heilungsfördernd und soll die Konzentrationsfähigkeit steigern. Matcha hat einen leicht heuigen Geschmack und wird häufig anstelle von Kaffee genossen.
Moringa
Das grüne Pulver wird aus den Blättern des Meerettichbaums, der in Indien beheimatet ist, gewonnen. Moringa enthält einen hohen Anteil an Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen, Mineralstoffen und wichtigen Aminosäuren. Mit diesem Nährstoffreichtum soll das Superfood die Konzentrationsfähigkeit und den Sauerstofftransport im Organismus fördern. Moringa wird nicht nur als Tee getrunken, sondern ist auch eine tolle Zutat für Smoothies, Cocktails und Backwaren.
Avocado
Kein Wunder, dass die Avocado so beliebt ist: Die grüne Power-Frucht, die in Brasilien, Chile, Spanien, Südafrika und Peru angebaut wird, steckt voller Vitalstoffe wie Calcium, Vitamin C und Kalium. Dazu kommen B-Vitamine und Ballaststoffe. Mit ihrem hohen Gehalt an Vitamin E und Eisen gilt sie als stärkend für das Immunsystem und die Konzentration. Inzwischen gibt es sie recht preisgünstig im Supermarkt zu kaufen. Sie eignet sich perfekt als Brotaufstrich oder zur Herstellung von Guacamole.
Spirulina
Die Alge mit dem ungewöhnlichen Namen wächst in tropischen und subtropischen Gegenden in Afrika und Mittelamerika. Sie enthält viele wertvolle Nähr- und Vitaminstoffe und Enzyme. Da sie einen hohen Chlorophyllgehalt hat, wirkt sie außerdem basisch. Sprich, sie baut überschüssiges Gift, Säuren und Schadstoffe ab und transportiert sie aus dem Körper. Die Wunderalge bekommt man als Pulver oder in Form von Kapseln.
Quinoa
Schon vor 6.000 Jahren war das Pseudogetreide ein Grundnahrungsmittel der Inkas in den Hochlanden Mittelamerikas. Quinoa wird nicht umsonst das „Gold der Inkas“ genannt: Die Samen sind eine Quelle von essentiellen Aminosäuren wie Lysin, Tryptophan und Cystin und liefern mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie wichtige Mineralstoffe. Sie haben außerdem eine sättigende Wirkung und können entsäuernd wirken. Sie werden ähnlich wie Reis gekocht und gegessen.
Granatapfel
Der Granatapfel findet bereits in der Bibel Erwähnung und wird heute in Marokko, Israel oder Tunesien, aber auch Spanien und Italien angebaut. In der leckeren Frucht stecken viele Antioxidantien wie beispielsweise Polyphenole, die als Radikalfänger gelten. Damit soll der Apfel bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und chronischen Entzündungen helfen. Das enthaltene Kalium ist außerdem wichtig für Muskeln, Herz und Nerven. Die Frucht mit den markanten Kernen wird beispielsweise als Saft genossen.
Ingwer
Ingwer gilt als wahres Wundermittel gegen Erkältung. Es handelt sich um eine Knolle aus den Tropen, die schon in altchinesischen und altindischen Schriften Erwähnung findet. Sie gedeiht in Ländern wie Sri Lanka, Indien, Japan und Australien. Die enthaltene Schärfe (Gingerol und Shogaol) wirkt entzündungshemmend, schmerzlindern, hilft gegen Übelkeit und gilt als antibiotisch. Ingwer wird meistens als Tee getrunken oder zum Würzen von Speisen verwendet.
Die 10 besten regionalen Superfoods
Wer seiner Gesundheit etwas Gutes tun will, muss nicht zwingend zu exotischen Superfoods greifen. Auch bei uns in Deutschland wachsen viele Obst- und Gemüsesorten, die mit einer ähnlich hohen oder sogar höheren Nährstoffdichte punkten. Der Vorteil: Regionale Alternativen sind oft günstiger zu bekommen, außerdem sind sie nachhaltiger, da sie nicht so lange Transportwege zurücklegen. Oft kann man auch mehr über die Anbau- und Herstellungsmethoden erfahren.
Leinsamen
Starke Konkurrenz für Chia-Samen: Durch ihre hohe Vitamin- und Nährstoffdichte stehen Leinsamen in dem Ruf, die Blutzuckerwerte zu verbessern, den Cholesterinspiegel zu senken und gegen Bluthochdruck zu helfen. Sie unterstützen zudem die Verdauung und fördern die Fettverbrennung, da sie im Darm aufquellen und durch ihren hohen Ballaststoffgehalt Heißhungerattacken vorbeugen sollen. Die Samen eignen sich prima als Topping für das Müsli oder den Joghurt am Morgen.
Schwarze Johannisbeere
Die kleinen Kraftbündel enthalten viele wertvolle Vitamine. Der Gehalt an Vitamin C ist hoch, was wichtig für den Aufbau von Knochensubstanz ist. Hinzu kommt wertvolles Vitamin E, das als Antioxidans wirkt. Damit soll die schwarze Johannisbeere Entzündungsprozesse hemmen und das Immunsystem pushen können. Sie gilt als idealer Ersatz für exotische Goji-Beeren und eignet sich perfekt als Snack zwischendurch, schmeckt aber auch super als Saft oder im Obstsalat.
Sanddorn
Wer hätte das gedacht: Sanddorn enthält große Mengen Vitamin C – sogar mehr als manche Zitrusfrucht! Dazu kommen wertvolle Fruchtsäuren, Provitamin A, Vitamin E, wichtige Mineralstoffe wie Magnesium und Calcium sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Damit soll die kleine, orangefarbene Beere die Abwehrkräfte und das Herz stärken. Die rohen Beeren schmecken meistens sehr sauer und werden oft beispielsweise zu Saft verarbeitet.
Walnuss
Walnüsse haben viel Fett, sind aber trotzdem durchaus gesund. Die kleinen Kraftpakete haben von September bis Oktober Saison. Walnüsse haben einen hohen Anteil an mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren und enthalten reichlich Vitamin E. Dazu kommen Vitamine der B-Gruppe, Kalium, Zink, Magnesium, Eisen und Calcium. Damit können sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und die Blutwerte positiv beeinflussen. Sie eignen sich ideal als Snack für zwischendurch.
Hirse
Hirse erlebt nicht umsonst gerade ein Comeback in der Küche. Kaum eine andere Getreideart ist so reich an Nährstoffen. Damit macht Hirse dem Inka-Gold Quinoa Konkurrenz. Hirse punktet mit hohen Werten an hochwertigem Eiweiß, Eisen, Magnesium, Silizium, Zink, Fluor und B-Vitaminen. Das kann sich positiv auf die Funktion von Muskeln auswirken und die Leistungsfähigkeit erhöhen. In der Küche ist Hirse vielseitig einsetzbar – zum Beispiel als Zutat in Aufläufen, Pfannen oder Salaten.
Himbeere
Himbeeren schmecken nicht nur köstlich, sie stehen exotischen Superfood-Beeren wie Acaí oder Goji in Sachen Nährstoffgehalt in nichts nach. Die kleinen Leckerbissen enthalten B-Vitamine und Vitamin C, dazu Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Mangan und Eisen. Dazu kommen Antioxidantien, die unsere Körperzellen schützen sollen. Sie sollen aber auch Diabetes oder Herzkrankheiten vorbeugen können. Himbeeren enthalten zudem viel Wasser, was entschlackend wirken kann.
Heidelbeere
Die blauen Früchtchen haben von Ende Juni bis September Saison und sind wahre Vitaminbomben. Sie enthalten wichtige Antioxidantien wie Anthocyane. Anthocyane verleihen der Beere ihre blaue Farbe und fangen freie Radikale ab. Damit sollen sie den Alterungsprozess der Haut bremsen und das Immunsystem stabilisieren, außerdem Entzündungen und Erkrankungen der Blutgefäße entgegenwirken. Weiterer Pluspunkt: Heidelbeeren haben wenig Kalorien.
Brokkoli
Kein Wunder, dass unsere Eltern uns früher so oft Brokkoli aufgetischt haben: Die grünen Röschen enthalten wichtige Vitalstoffe (unter anderem B-Vitamine und die Vitamine C, E und K), Mineralstoffe (unter anderem Calcium, Magnesium, Eisen, Zink und Kalium), sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien. Mit diesem reichhaltigen Nährstoff-Mix sollen sie das Herz stärken, für schöne Haut sorgen und eine entgiftende Wirkung haben. Brokkoli ist vielseitig in der Küche einsetzbar. Besonders beliebt ist er als Gemüsebeilage.
Apfel
Nicht umsonst heißt es: Ein Apfel am Tag spart den Gang zum Arzt! Der Apfel ist in Deutschland das beliebteste Obst, 30 Kilogramm beziehungsweise 125 Äpfel verspeisen wir durchschnittlich im Jahr. Der Apfel punktet mit vielen wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Er enthält zudem Antioxidantien, die die Zellen bei der Abwehr von freien Radikalen unterstützen sollen. Die leckere Frucht ist damit die ideale Zwischenmahlzeit.
Grünkohl
Der Winterklassiker ist ein würdiger Ersatz für das exotische Superfood Moringa. Kohl, der von Oktober bis Januar auf den Feldern reift, enthält die Vitamine A, C, K, Antioxidantien und wertvolle Mineralstoffe. Die in dem Gemüse enthaltenen Ballaststoffe unterstützen zudem die Darmfunktion. Dazu kommen blutbildendes Eisen und Mineralstoffe wie Kalium, die den Stoffwechsel pushen. Besonders super: Kohl ist kalorienarm und sättigt gleichzeitig. Grünkohl wird gekocht oder neuerdings auch gerne zu Chips verarbeitet.
Worauf sollte man bei Superfood achten?
Reichen eine Handvoll Goji-Beeren oder ein Matcha-Tee am Morgen wirklich aus, um uns fit und gesund zu machen? Das ist leider eine Illusion. Zwar weisen die meisten Superfoods tatsächlich hohe Gehalte an Nährstoffen auf, die gewünschte Wirkung auf den Körper ist jedoch oft nicht wissenschaftlich belegt. Kritiker sehen in Superfoods daher eine reine Marketing-Masche. Fakt ist: Superfoods vollbringen keine Wunder. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung können sie aber durchaus eine positive Wirkung auf die Gesundheit haben. Allein die Auseinandersetzung mit den verschiedenen Superfoods macht Lust auf eine gesunde Ernährung und hilft dabei, diese bewusster zu gestalten. Positiv zu sehen ist auch, dass heimische Lebensmittel wie Kohl durch den Superfood-Hype ein neues, hipperes Image verpasst bekommen.
Kann man mit Superfood abnehmen?
Immer wieder wird behauptet, dass bestimmte Superfoods beim Abnehmen helfen. Stimmt das? Nun ja: Einige Superfoods können das Abnehmen durchaus begünstigen – allerdings immer nur in Kombination mit einer entsprechend gesunden Ernährung und Sport. Wer morgens einen Chia-Pudding isst, dann aber abends auf dem Sofa eine Tafel Schokolade futtert, wird wahrscheinlich keine schnellen Erfolge sehen. Allein auf Superfoods sollte man sich also nicht verlassen. Die Nährstofflieferanten können aber durchaus kleine Helfer sein, die beim Erreichen des Wunschgewichts unterstützen. Chia- oder Leinsamen beispielsweise machen nachhaltig satt und können damit Heißhungerattacken verhindern.
Mehr dazu gibt es im Ernährungstipp-Video von Dr. Alexa Iwan.
Wie kann man Superfood in den Speiseplan integrieren?
Die meisten Superfoods ersetzen keine vollwertige Mahlzeit. Chia-Samen und Co können aber als kleine Nährstoff-Booster prima in die tägliche Ernährung integriert werden. Goji- oder Acaí-Beeren beispielsweise eignen sich perfekt, um sie ins morgendliche Müsli zu mischen. Matcha-Tee ist eine tolle Alternative zu Kaffee, Granatapfelkerne verfeinern Salate. Mit Superfoods lassen sich herkömmliche Speisen prima aufpeppen und spannender gestalten. Exotische und heimische Superfoods sind damit eine willkommene Abwechslung in der Küche und sorgen dafür, dass das Zubereiten von Speisen noch mehr Spaß macht.
