Von Brot bis Pizza: 15 glutenfreie Rezepte

Gluten ist als Speicherprotein oder auch „Klebereiweiß“ in den meisten Getreidesorten enthalten, also in Weizen, Roggen, Hafer, Gerste, Dinkel et cetera und allen daraus hergestellten Produkten wie Mehl, Grieß, Kleie, Graupen, Bulgur, Couscous und Seitan. Alle herkömmlichen Getreideprodukte wie Backwaren, Brot, Nudeln, Pizza und Bier enthalten von Haus aus Gluten. Beim Einkaufen empfiehlt es sich, die Zutatenliste zu checken: Denn das Klebereiweiß versteckt sich in unzähligen Produkten wie Vanillezucker und Speisestärke. Auch Tiefkühlspeisen wie Fischstäbchen werden mit glutenhaltiger Panade gebacken. Dressings und Soßen, marinierter Tofu, Frischkäse und Wurst sind ebenfalls häufig glutenhaltig. Sogar bei der Zahnpasta und manchen Kosmetikprodukten solltest du aufpassen. In der Lebensmittelindustrie wird Gluten außerdem nicht nur als Verdickungs- und Geliermittel, sondern auch als Geschmacksträger und Aromastoff, als Stabilisator und Farbstoff eingesetzt.

Als glutenfrei gelten Produkte, die weniger als 20 Milligramm Gluten auf ein Kilo enthalten. Mittlerweile gibt es Misch- und Weißbrot, Ciabatta, Toastbrot und viele weitere Brot-Variationen als glutenfreie Varianten, die gut schmecken. Auch Pasta und sogar Bier gibt es ohne Gluten. Vor allem Menschen, die an einer Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie leiden, greifen regelmäßig zu diesen Produkten. Einer gesunden und ausgewogenen Ernährung steht auch dann nichts im Wege, wenn nur glutenfreie Mahlzeiten auf dem Speiseplan landen. Zu den von Natur aus glutenfreien Mehlsorten zählen vor allem Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa, Hirse, aber auch Buchweizen, Teff, Mais und Reis. Auch Nüsse, Ölsaaten und Kerne sind Zutaten in der glutenfreien Ernährung. Hülsenfrüchte und Esskastanien sind ebenfalls glutenfrei, dasselbe gilt für Kartoffel- und Maisstärke, Kartoffel- und Maismehl und Tapiokastärke. Auch Milchprodukte ohne künstliche Farbstoffe und Aromen gehören dazu, sowie Fleisch und Fisch, sofern sie ohne Zusätze, ungewürzt und unpaniert sind.

Um dein eigenes glutenfreies Brot zu backen, kannst du zum Beispiel auf glutenfreie Backmischungen zurückgreifen. Wer ohne Backmischung backen möchte, kann glutenfreie Mehle aus Hülsenfrüchten, Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizenmehl und als Bindemittel Mehl oder Stärke aus Kartoffeln, Reismehl oder Hanfmehl verwenden. Dabei solltest du beachten, dass du herkömmliches Mehl nicht immer eins zu eins mit glutenfreiem ersetzen kannst. Da das Gluten als „Klebstoff“ im Getreide dafür sorgt, dass Brot und Kuchen am Ende nicht auseinanderfallen, muss die klebende Eigenschaft durch glutenfreie Zutaten beigesteuert werden. Deshalb findest du in den meisten glutenfreien Backrezepten nicht bloß eine Mehlsorte, sondern oft mindestens eine zweite. Leinsamenmehl kann diese Funktion erfüllen, andere zusätzliche Verdickungs- und Geliermittel sind zum Beispiel Xanthan, Agar-Agar oder gemahlene Flohsamenschalen. Eine eigene glutenfreie Mehlmischung zum Backen kannst du aus zwei Teilen glutenfreien Mehlen wie zum Beispiel Reismehl, einem Teil Stärke, zum Beispiel Kartoffelstärke und einem Teil Bindemittel wie Tapiokastärke oder Flohsamenschalen mischen. Um den Backerfolg zu garantieren, solltest du dich gerade beim glutenfreien Backen genau an das Rezept und die Reihenfolge der Zutaten halten.

Vielleicht befürchtest du, dass glutenfreie Ernährung bedeuten muss, frisches Brot oder Kuchen für immer hinter dir zu lassen – das ist nicht der Fall. Auch ein glutenfreier Speiseplan ist abwechslungsreich und lecker, wenn man sich an neue Rezepte herantraut. Deshalb kommen hier viele Ideen, die euch beim glutenfreien Kochen und Backen in der Küche inspirieren. Von Brot über Pizza bis zu Waffeln: Zücke deine Einkaufsliste und probiere die leckeren Rezepte aus!

Beim glutenfreien Backen musst du etwas kreativ werden, um ein leckeres Ergebnis zu erzielen. Versuch es zum Beispiel mit wolkigen Eiweiß-Brötchen, die sich gut zum Frühstück oder zu einer Kaffeezeit machen. Wenn du dunkles Brot magst, ist das knusprige Brot mit Leinsamen ein tolles Rezept. Wenn du es extravagant magst, sind die sättigenden Hanf-Thymian-Brötchen mit Frischkäse eine perfekte Wahl.

Glutenfreien Pizzateig kannst du wie den klassischen Teig als Hefeteig mit glutenfreien Weizen-Alternativen herstellen, denn reine Hefe ist ebenfalls glutenfrei. Du kannst statt Mehlen aber auch Gemüse kneten: Viele Low-Carb-Rezepte für Pizza sind gleichzeitig glutenfrei, denn der Pizzaboden wird in diesem Fall beispielsweise aus Blumenkohl hergestellt. Hier findest du einfache Rezepte für beide Varianten: Eine Version besteht aus hefefreiem Teig mit Buchweizen und Süßkartoffeln. Die andere Version ist eine Blumenkohlpizza, die nebenbei auch noch Low Carb ist. Ganz wie bei der normalen Pizza kannst du anschließend auch die glutenfreie Variante mit den Zutaten deiner Wahl belegen. Du liebst Pasta? Hier bekommst du tolle Rezepte für richtig leckere Nudelgerichte. Von köstlichen Lachs-Spaghetti über Nudelsalat bis zu Salbei-Zitronen-Penne ist für jeden Geschmack etwas dabei. Und wenn es einmal schneller gehen soll, kannst du deine Lieblingsgerichte, Soßen und Pesto einfach mit glutenfreier Low-Carb-Pasta zubereiten. Die Nudeln bestehen in diesem Fall aus knackiger Zucchini, deshalb dauert das Kochen der sogenannten Zoodles nur ein bis zwei Minuten. 

Wer sich glutenfrei ernährt, möchte natürlich nicht auf süße Versuchungen aus Teig verzichten. Das ist auch gar nicht nötig: Hier kommen drei leckere, süße und glutenfreie Rezepte für Waffeln, Kuchen und Kekse, die mit Mehlalternativen gebacken werden. Wichtig: Zucker, Butter und Eier sind glutenfrei. Andere Backzutaten wie Puddingpulver oder Backpulver können jedoch manchmal Gluten enthalten, achte deshalb genau auf die Nährstoffangaben.