Glutenfreie Ernährung: Vorteile, Listen & Rezepte
Glutenfreie Ernährung gewinnt zunehmend an Popularität. Wie diese Ernährungsform funktioniert, welche möglichen Nebenwirkungen auftreten können und wie du trotzdem weiter schlemmen kannst ‒ das alles sowie Listen mit glutenfreien Lebensmitteln und leckeren Rezpetideen findest du hier.
Was ist eine glutenfreie Ernährung?
Verfolgst du eine glutenfreie Ernährung, verzichtest du auf alle Lebensmittel, die Gluten enthalten. Es kommt auf natürliche Weise in verschiedenen Getreidearten vor. Welche das sind und was du stattdessen essen kannst, erfährst du hier.
Was ist Gluten?
Gluten steht im Lateinischen für „Leim“. Passenderweise ist es auch als Klebereiweiß bekannt und als Bestandteil verschiedener Getreidearten für die Backeigenschaften des jeweiligen Mehls verantwortlich. Vermischst du Getreidemehl mit Wasser, sorgt Gluten dafür, dass sich eine elastische, knetbare Masse bildet – der Teig. Daneben dient Gluten als Geschmacksträger.
Was macht Gluten im Körper?
Bist du gesund, passiert Gluten den Magen-Darm-Trakt ohne Probleme und wird einfach verdaut. Wurde bei dir eine Glutenunverträglichkeit festgestellt, kann Gluten zu Entzündungsreaktionen im Dünndarm führen.
Ist Gluten schädlich?
Auch hier muss man differenzieren: Gesunde Menschen können Lebensmittel mit Gluten im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ohne Probleme genießen. Andere reagieren empfindlich auf die Aufnahme. Bei Menschen mit der Autoimmunerkrankung Zöliakie führt das Klebereiweiß zu einer schweren Entzündungsreaktion im Dünndarm, wodurch sich die Darmzotten zurückbilden. Wegen der verringerten Oberfläche des Dünndarms können nur noch unzureichend Nährstoffe aufgenommen werden. Eine Folge davon sind Nährstoffdefizite.
Wo ist Gluten enthalten?
Natürlicherweise kommt Gluten in verschiedenen Getreidearten vor. Dazu zählen überwiegend Weizen und Dinkel, aber auch Gerste, Roggen und Co – samt allen daraus entstehenden Produkten wie Brot, Kuchen, Nudeln, Pizza, Müsli und vielen mehr.
Getreidearten mit Gluten:
- Weizen
- Dinkel
- Roggen
- Gerste
- Hafer
- Grünkern
- Triciade
- Emmer
- Einkorn
- Kamut®
Für wen ist eine glutenfreie Ernährung sinnvoll?
Reagiert der Körper beispielsweise mit Blähungen und Durchfällen auf den Genuss von glutenhaltigen Lebensmitteln, könnte Zöliakie dahinterstecken. Sie wird auch als Glutenunverträglichkeit bezeichnet. Dabei wirken schon kleinste Mengen Gluten schädigend auf die Dünndarmschleimhaut. In diesem Fall ist es nicht nur sinnvoll, sondern nötig, sich glutenfrei zu ernähren. Kläre dies aber in jedem Fall mit deinem Arzt ab.
Glutenfreie Ernährung bei Zöliakie
Zöliakie ist nicht heilbar. Indem Betroffene ihre Ernährung umgestalten und konsequent auf glutenhaltige Lebensmittel verzichten, können aber zumindest die Symptome verschwinden. Das große Angebot glutenfreier Alternativen für typische glutenhaltige Lebensmittel erleichtert die Umstellung. Wichtig ist, dass Betroffene die neue Ernährungsform konsequent und ein Leben lang beibehalten. Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst: Qualifizierte Ernährungsberater unterstützen dich.
Wie erkenne ich eine Glutenunverträglichkeit?
Ob Glutenunverträglichkeit oder nicht. Beschwerden, die den Magen-Darm-Trakt betreffen, solltest du immer hausärztlich abklären lassen. Sie können wichtige Hinweise auf eine Zöliakie liefern. Letztlich erfolgt die fachärztliche Diagnose durch den Nachweis zöliakie-typischer Antikörper im Blut und die Feststellung einer Dünndarmschädigung mittels Gewebeproben aus der Dünndarmschleimhaut.
Glutenfreie Ernährung für Gesunde?
Sowohl das Bundeszentrum für Ernährung als auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Verbraucherzentrale halten fest, dass eine glutenfreie Ernährung ohne eine gesicherte Zöliakie-Diagnose nicht empfehlenswert ist. Wer Gluten problemlos verträgt, hat durch den Verzicht keinen gesundheitlichen Vorteil, stattdessen aber unnötige Einschränkungen in der Küche – und mitunter sogar höhere Kosten. Spezialprodukte sind meist deutlich teurer, da sie auf die besonderen Bedürfnisse von Betroffenen zugeschnitten und keine Massenware sind.
Kennzeichnung und Symbole von glutenfreien Produkten
Du hast bestimmt schon mal eine durchgestrichene Ähre auf der Verpackung gesehen, oder? Das Symbol hat nichts mit dem Fehlen von Getreide zu tun, sondern bedeutet, dass kein beziehungsweise kaum Gluten enthalten ist. Die Lizenz zur Nutzung des Labels vergibt die Deutsche Zöliakie-Gesellschaft. Manchmal tragen Produkte auch die schriftliche Kennzeichnung „glutenfrei“. In beiden Fällen dürfen derart gekennzeichnete Lebensmittel maximal 20 Milligramm Gluten pro Kilogramm enthalten. Somit sind sie nicht zwingend komplett frei von Gluten. Dieser Grenzwert ist für die EU verbindlich. Hinweise wie „kann Spuren von Weizen enthalten“ sind leider weniger verlässlich. Da bei Menschen mit Zöliakie schon Spurenelemente typische Symptome auslösen können, sollten sie auf solche Produkte auf jeden Fall verzichten.
Liste für glutenfreie Ernährung: Welche Lebensmittel sind glutenfrei?
Wenn du dich glutenfrei ernähren möchtest, kannst du auf eine ganze Reihe an Lebensmitteln zurückgreifen, die von Natur kein Gluten enthalten. Achte darauf, dass die Produkte naturbelassen sind, um beim Einkauf auf der sicheren Seite zu sein.
Natürlich glutenfreie Lebensmittel:
- Wasser
- reine Obst- und Gemüsesäfte
- Kaffee
- Tee
- Obst und Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Butter
- Milch- und Milchprodukte
- Eier
- Fleisch
- Fisch
- Meeresfrüchte
- Reis
- Kartoffeln
- Nüsse und Samen
- reine Gewürze und Kräuter
- Sojamilch und Tofu
- reine Pflanzenöle
- Zucker
- Honig
Glutenfreies Getreide
Nicht nur Müsli-Fans können für eine glutenfreie Ernährung auf andere Getreidearten zurückgreifen. Amaranth beispielsweise lässt sich gepufft wunderbar mit Milch oder Joghurt verspeisen, Buchweizen gibt es auch in Flockenform und Mais- oder Reiswaffeln bieten eine leckere Basis für eine deftige Brotzeit ohne Brot.
Dieses Getreide ist glutenfrei:
- Amaranth
- Buchweizen
- Hirse
- Mais
- Quinoa
- Reis
- Wildreis
Sind Haferflocken glutenfrei?
Ja und nein. Naturgemäß ist Hafer tatsächlich glutenfrei, Haferflocken wiederum sind im Handel fast nur glutenhaltig zu bekommen. Das liegt an der Art des Getreideanbaus. Hafer wächst üblicherweise auf oder direkt neben Feldern, auf denen schon glutenhaltiges Getreide gewachsen ist. Dadurch kommt es bei der Ernte und Weiterverarbeitung von Hafer zu Haferflocken zu leichten Kontaminationen. Als glutenfrei werden Haferflocken gekennzeichnet, wenn sie auf Feldern angebaut wurden, auf denen rund zwei Jahre kein glutenhaltiges Getreide gewachsen ist. Außerdem darf in unmittelbarer Nähe kein Anbaugebiet für glutenhaltiges Getreide liegen. Ein weiteres Kriterium ist, dass bei der Ernte, dem Transport, der Lagerung und Verarbeitung des betroffenen Hafers nur Maschinen zum Einsatz kommen, die gründlich gesäubert wurden oder im Vorfeld keinen Kontakt mit glutenhaltigen Produkten hatten.
Glutenfreie Mehlalternativen
Fürs Panieren und Backen, das Andicken von Soßen oder Süßspeisen kommt Mehl, häufig Weizen oder Dinkel, zum Einsatz. Nicht immer lassen sich glutenhaltige Sorten identisch durch glutenfreie Alternativen ersetzen. Halte dich bei glutenfreien Rezepten deshalb genau an die Angaben und bei eigenen Abwandlungen von Lieblingsgerichten an mögliche Anleitungen auf der Verpackung. Stärkemehle, beispielsweise aus Kartoffeln oder Mais, haben gute bindende Eigenschaften und sorgen für eine zartere Struktur.
Mögliche Mehlsorten für eine glutenfreie Ernährung:
- Amaranthmehl
- Buchweizenmehl
- Haselnussmehl
- Hirsemehl
- Kartoffelmehl
- Kastanienmehl
- Kichererbsenmehl
- Lupinenmehl
- Maismehl
- Mandelmehl
- Maniokmehl
- Quinoamehl
- Reismehl
- Sojamehl
- Tapiokamehl
- Traubenkernmehl
- Walnussmehl
- Zwerghirsemehl
Daneben gibt es im Handel auch glutenfreie Spezialmehlmischungen zu kaufen, die sich mit ihrer Zusammensetzung aus verschiedenen Sorten perfekt zum Backen eignen.
Achtung: verstecktes Gluten in Lebensmitteln
Das Klebereiweiß findet sich in vielen – meist stark verarbeiteten – Produkten, in denen du es vielleicht nicht vermutet hättest. Verfolgst du eine glutenfreie Ernährung, solltest du die Zutatenliste auf der Verpackung immer genau auf glutenhaltige Inhaltsstoffe überprüfen. Darunter fällt auch das Würzmittel Hefeextrakt. Dieses wird vorwiegend aus Gerste hergestellt und ist häufig in Knabberartikeln wie Chips enthalten. Gerstenmalz wiederum kommt in Schokoladencremes und Süßigkeiten wie Weingummi, Lakritz, Schokolade und Nougat vor. Achtung gilt auch bei Angaben wie „Geschmacksverstärker“, „Trennmittel“ oder „Trägerstoffe“ – sie entstehen häufig auf der Basis von Gluten. Auch als Bindemittel oder Stabilisator in Eis, Milchprodukten, Ketchup und Gewürzsoßen wird das Klebereiweiß gern eingesetzt.
Beispiele für typische Glutenfallen:
- Backpulver
- Bier
- Chips
- Fischkonserven
- Eis
- Fertiggerichte
- Fruchtjoghurt
- Gewürzmischungen
- Kräuterfrischkäse und Kräuterquark
- Kroketten
- Pommes
- Röstzwiebeln
- Sojasoße
- Tiefkühlgemüse
- Trockenhefe
- Tütensuppen
- Wurstwaren
Vor- und Nachteile einer glutenfreien Ernährung
Manche Ratgeberbücher schwören auf glutenfreie Ernährung. Mit eigenen Erfahrungsberichten tragen Prominente zum positiven Image bei. Nicht wenige erhoffen sich durch den Verzicht gesundheitssteigernde Effekte wie bei einer Diät, erwarten Gewichtsverluste und die Vermeidung von Übergewicht. Hier liest du, was an den vermeintlichen Vorteilen wirklich dran ist.
Ist eine glutenfreie Ernährung gesund?
Bei einer Zöliakie kommt der Verzicht auf Gluten zweifellos deiner Gesundheit zugute – du musst nicht mehr unter den Symptomen leiden. Hast du keine Glutenunverträglichkeit, entstehen dir durch glutenfreie Ernährung keine physischen Vorteile.
Nachteile oder mögliche Nebenwirkungen einer glutenfreien Ernährung
Glutenfreies Getreide enthält natürlicherweise weniger Ballaststoffe als Weizen oder Roggen. Dadurch kann es zu Verstopfung kommen. Greifst du zu verarbeiteten, glutenfreien Lebensmitteln, achte auf die Zutatenliste. Als Ausgleich für das fehlende Gluten findet sich darin häufig mehr Zucker, Salz und Fett als in den glutenhaltigen Alternativen.
Hast du ganz frisch eine glutenfreie Ernährung begonnen, rät das Bundeszentrum für Ernährung dazu, kritische Nährstoffe wie Eisen, Kalzium, Magnesium, Zink, Folsäure, Vitamin D und Vitamin K durch entsprechende Präparate auszugleichen. Tue dies aber bitte immer nur in Absprache mit einer professionellen Ernährungsberatung und deinem behandelnden Arzt oder der behandelnden Ärztin.
Glutenfreie Rezepte
Schlemmen statt verzichten: Hast du passende Rezepte zur Hand, lässt dich deine glutenfreie Ernährung nichts vermissen. Hier findest du eine leckere Auswahl zum Nachkochen.
