Plant based: Der Ernährungstrend für alle
Plant based – so nennt sich ein noch recht junger Ernährungstrend. Dabei handelt es sich nicht zwingend um vegetarische oder vegane Ernährung. Wofür Plant based genau steht und wie du den Ansatz im Alltag umsetzen kannst? Hier erfährst du, welche Lebensmittel bei dieser Ernährung an erster Stelle stehen und bekommst viele abwechslungsreiche Rezepte zum Nachkochen.
Inhalte dieser Seite auf einen Blick
- Die Plant-based-Ernährung ist ein Trend, bei dem alle mitmachen können.
- Plant based ist übrigens nicht dasselbe wie vegan.
- Hier erfährst du, wie der Food-Trend funktioniert – leckere Rezepte inklusive.
Der Unterschied zwischen Plant based und vegan
Gesunde Ernährung ist um einen Trend reicher und der nennt sich Plant based. Wie der Name schon sagt, steht der Begriff für eine pflanzenbasierte Ernährungsweise. Der Vorteil an dem Food-Trend: Alle können mitmachen. Denn anders, als man denken könnte, handelt es sich bei dem Food-Trend nicht zwingend um vegane Ernährung im klassischen Sinne. In ihren Feinheiten wird die Plant-based-Ernährung nämlich unterschiedlich streng ausgelegt. Auch wenn manche das tun: Du musst deshalb nicht wie bei veganer Ernährung gänzlich auf tierische Produkte verzichten. Die Verzehrmenge wird aber deutlich eingeschränkt. Soll heißen: Fleisch als Hauptkomponente, etwa in Form eines Steaks oder Fischfilets, ist bei Plant based nicht vorgesehen. Wenn Fleisch, Fisch, Milch, Butter, Käse oder Eier zum Einsatz kommen, dann in äußerst geringen Mengen. Denn auf eine Grundregel können sich alle Fans des Ernährungstrends einigen: Der Hauptbestandteil, um den sich alles dreht, ist bei diesem Ansatz immer pflanzlich.
Plant based: Das kannst du immer essen
Gut zu wissen: Es gibt eine Vielzahl an Lebensmitteln, die du im Rahmen der Plant-based-Ernährung bedenklos essen kannst. Hier eine Liste an Produkten, die du regelmäßig auf deine Einkaufsliste packen solltest:
- blättriges Gemüse, zum Beispiel Wirsing, Grünkohl, Spinat, Salat, Pak Choi
- klassisches Gemüse, zum Beispiel Blumenkohl, Brokkoli, Paprika, Karotten, Aubergine, Zucchini, (Süß-)Kartoffeln, Wurzelgemüse, Spargel
- Hülsenfrüchte, zum Beispiel Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen
- Getreide und Pseudogetreide, zum Beispiel Reis, Brot und Nudeln (vorzugsweise aus Vollkorn), Quinoa, Haferflocken, Bulgur, Amaranth
- Früchte, zum Beispiel Avocado, Beeren, Zitrusfrüchte, Apfel, Banane, Ananas, Pflaumen
- Tofu, Seitan oder Tempeh
- Nüsse, Kerne und Samen, zum Beispiel Walnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Cashew-, Kürbis- und Pinienkerne, Chia-, Lein- und Hanfsamen
- Vegane Milchersatzprodukte, zum Beispiel Milch, Joghurt oder Käse aus Hafer, Soja, Kokosnuss oder Nüssen
Wie gesagt: Auch tierische Lebensmittel sind bei Plant based erlaubt. Als Orientierungswert kannst du ein 90:10-Verhältnis anpeilen. Der Anteil an Milch, Ei, Fisch, Fleisch oder Käse sollte dementsprechend nicht mehr als etwa zehn Prozent der Mahlzeit ausmachen. Oft reicht sogar schon weniger aus, wie zum Beispiel bei intensivem Hartkäse: Eine kleine Handvoll reicht vollkommen, um eine besondere Würze in dein Gericht zu bringen.
So isst du abwechslungsreich
Ein Trugschluss, den es zu bedenken gilt: Nicht nur weil ein Produkt rein pflanzlich ist, sollte es in rauen Mengen verzehrt werden. Denn schließlich bestehen auch Leckereien wie Pommes Frites oder vegane Cookies aus pflanzlichen Zutaten. Achte bei Plant based deshalb auf einen gesunden Mix. Die Basis sollten unverarbeitete Lebensmittel aus unterschiedlichen Gemüse- und Getreidesorten bilden. Obst, Beeren, Nüsse, Kerne und Samen sollten ebenfalls regelmäßig auf deinem Teller landen. Hier kannst du dir eine einfache Faustregel merken: je bunter, desto besser. Denn auf diese Weise kannst du sicher sein, die ganze Palette an Vitaminen und Mineralstoffen zu dir zu nehmen. Um ausreichend Proteine zu essen, kannst du hin und wieder ein Ei oder auch eine kleine Portion Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchte auf deinen Speiseplan setzen. Aber auch pflanzliche Nahrungsmittel wie zum Beispiel Erbsen, Linsen, Pilze, Nüsse oder Tofu sind sehr gute Eiweißquellen.
Plant based auf dem Teller: Rezepte für jeden Tag
Wer sich pflanzenbasiert ernähren möchte, muss auf nichts verzichten. Starte zum Beispiel morgens mit einer Scheibe Vollkornbrot und Avocadoscheiben – mit einem Spritzer Zitrone, einer Messerspitze Salz und einer Prise frisch gemahlenem Pfeffer ist dieser Snack ein echtes Highlight. Lecker für mittags oder abends: Currys, Suppen, gegrilltes Gemüse, Eintöpfe, Bratlinge, Burger oder deftige Salate. Und zwischendurch können Naschkatzen beispielsweise zu karamellisierten Mandeln oder selbst gemachten Riegeln greifen, eine fruchtige Bowl zubereiten oder einen veganen Pudding essen. Wie du siehst, gibt es endlos viele Möglichkeiten, den neuen Ernährungstrend umzusetzen. Du willst dich inspirieren lassen? Klicke dich einfach durch unsere Rezepte, um genau das zu finden, worauf du Lust hast.
