Snackification: So klappt sie im Alltag

Der Ausdruck „Snackification“ beschreibt den langsamen Wandel einer Esskultur von drei festen Mahlzeiten in Küche oder Kantine hin zu mehreren, leichteren „Snacks“. Gelegenheiten, um aufwendig zu kochen oder mit Freunden beim Essen zusammenzusitzen, verschieben sich auf die Abende und Wochenenden. Unter der Woche wird im Homeoffice, im Co-Working-Space oder auf dem Weg zum nächsten Meeting gegessen. Doch nur, weil man nicht viel Zeit hat, um sich sein Essen zu besorgen, heißt das eben nicht, dass Fast Food die einzige Option ist. Der Food-Trend der Mini-Mahlzeiten hat seinen Ursprung im Bestreben, eine ausgewogene Ernährung im Alltag zu ermöglichen, auch wenn man sich am Arbeitsplatz befindet und wenig Zeit zur Verfügung hat. Die Devise bei Snackification lautet: Take-away, also zum Mitnehmen, aber gesund. Dabei liegt der Fokus ganz klar auf vitaminreichen, oft auch veganen oder vegetarischen Gerichten.

Schnell am Kopierer einen Schokoriegel zu verputzen, zählt hier nicht als Snack. Hochwertigkeit statt Junk-Food lautet das Motto. Das absolute Aushängeschild der Snackification ist die Bowl – leckere Rezepte findest du weiter unten. In ihr vereinen sich alle Komponenten einer vollwertigen Mahlzeit. Auf trendigen Sättigungsbeilagen wie Quinoa oder Amaranth liegen Proteinlieferanten wie Tofu oder Lachs, schmiegen sich Kichererbsen und Avocados, darüber knuspern und crunchen Toppings aus Sprossen und Kernen mit einer Vielzahl von leckeren Soßen. So vielseitig wie die trendige Bowl, sollte auch die Wahl deiner Snacks sein: Achte darauf, dass die verschiedenen Mahlzeiten nicht einseitig, sondern möglichst nährstoffreich sind, damit du über den Tag hinweg alles zu dir zu nimmst, was dein Körper für eine ausgewogene Ernährung braucht. Dazu gehören hochwertige Fette und Eiweiße, komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten sowie Ballaststoffe für einen gesunden Darm, die in Samen, Gemüse und Obst enthalten sind. 

Wenn du das Snack-Modell bewusster in deine Ernährung integrieren möchtest, kannst du beispielsweise auf fünf kleine Mahlzeiten umsteigen. Es ist aber keine ernährungswissenschaftliche Notwendigkeit, dass es sich exakt um fünf Portionen handelt, auch vier oder sechs sind völlig in Ordnung. Vielleicht hast du damals in der Schule gelernt, dass Pausen zwischen dem Essen wichtig für unseren Stoffwechsel sind. Das war die Stunde mit der Ernährungspyramide. Tatsächlich sind Ruhepausen für deinen Körper sehr wichtig, um die Nahrung zu verdauen und deinen Insulinspiegel zu senken. Snackification bedeutet also nicht, pausenlos zu snacken. Im Idealfall liegen zwischen drei bis fünf Stunden zwischen jeder Mahlzeit, das hängt davon ab, wie schnell dein Stoffwechsel funktioniert und ist von Mensch zu Mensch sehr individuell.

Erfolgreiche Snackification ist eine Frage der richtigen Vorbereitung. Bestimmte Lebensmittel sollten also regelmäßig auf deiner Einkaufsliste landen, weil sie dir dabei helfen, jederzeit einen leckeren Snack zu zaubern. Dazu zählen zum Beispiel Wraps, Vollkorntoast, den du übrigens einfrieren kannst, sowie Knäckebrot oder Pumpernickel. Damit du kurzfristig abwechslungsreiche Bowls zubereiten kannst, solltest du beispielsweise reichhaltige Kohlenhydrate-Lieferanten wie Getreide und Hülsenfrüchte einkaufen. Dazu zählen Vollkornpasta, Bulgur, Quinoa, Hirse, Reis und Reisnudeln sowie Kichererbsen aus der Dose, Bohnen oder Linsen. Du kannst außerdem dafür sorgen, dass immer Gemüse zu Hause ist, indem du Brokkoli, Blumenkohl, Erbsen oder Spinat tiefgekühlt einkaufst. Als wertvolle Fett- und Eiweißquelle kannst du bei Tiefkühlware auch zu Fisch greifen. In Kühl- und Speiseschrank sollten sich außerdem immer frische Lebensmittel befinden, die sich dazu eignen, unterschiedlichste Speisen aufzupeppen, dazu zählen unter anderem Eier, tierischer oder veganer Joghurt, Milch oder Pflanzen-Drinks sowie Nüsse, Kerne, Samen und Trockenfrüchte.

Ein Tipp, der sich für alle Snacker lohnt: Versuche es nach Feierabend doch einmal mit Meal-Prep, also dem Vorbereiten und Vorkochen von Gerichten zum Mitnehmen ins Büro. Wenn du es regelmäßig machst, kann Meal-Prep zu einem abendlichen Ritual werden, das dir am nächsten Tag Zeit und Geld spart. Deinen Morgen kannst du beispielsweise mit einer leckeren Frühstücksbowl mit Overnight-Oats starten, die du am Vortag gemacht hast. Je nach Geschmack kannst du dieses Frühstück warm oder kalt zubereiten, mit Müsli, Joghurt, Milch oder veganen Milchersatzprodukten, dazu frische oder gefrorene Beeren, fertig ist deine erste Snack-Mahlzeit des Tages. Das Tolle an diesen Rezepten ist, dass du die meisten Zutaten ganz leicht austauschen und so für mehr Abwechslung sorgen kannst. Zum Mitnehmen ins Büro bieten sich vorbereitete Wraps mit Salat und Frischkäse oder mit gebratenem Gemüse an. Wenn du tagsüber gerne etwas Warmes isst, kannst du dir zum Beispiel Suppen, Eintöpfe oder Schmorgerichte vorbereiten und in der Mikrowelle der Büroküche aufwärmen. Nachmittags kannst du zu einem selbst gemachten Müsliriegel greifen. 

Der Genuss kommt beim Snackification-Prinzip nicht zu kurz: Denn es gibt unzählige Möglichkeiten, wie deine Snacks aussehen können. Rezepte für die eigenen Essgewohnheiten zu finden, ist hier gar nicht so schwierig. Morgens könnte es zum Beispiel mit einem Avocadotoast, mit Porridge oder Overnight-Oats losgehen oder du startest mit einem Spiegelei oder einem Knäckebrot mit Gemüse, Frischkäse und einer Prise Leinsamen in den Tag. Zwischendurch kommen Snacks wie Obstsalat, Joghurt mit Früchten, Gemüsesticks mit Quark infrage. Auch die klassische Banane ist ein perfekter Snack, für den es noch nicht einmal Vorbereitung oder Besteck braucht. Mittags hast du vielleicht Lust auf einen herzhaften Salat, bereitest dir eine leckere Bowl zu oder machst dir eine Portion Ramen, Curry, Bohneneintopf oder Linsensuppe warm, die du von zu Hause mitgebracht hast. Als Nachmittagsimbiss könnte eine Scheibe Bananenbrot oder ein selbst gemachter Müsliriegel auf deinem Teller landen. Auch Mezze, Tapas und Sushi lassen sich wunderbar in deinen neuen Speiseplan integrieren. 

Ob du auf Rezepte setzt, die du am Vortag zubereiten kannst oder auf besonders schnelle und einfache Rezepte, die du morgens oder sogar im Büro umsetzen kannst, hängt davon ab, wie gerne du kochst und wie dein Tagesrhythmus aussieht. Für viele kommt womöglich auch ein Mix aus beidem infrage. Hauptsache, die Zutaten sind gesund und das Gericht lässt sich gut in kleine Mahlzeiten portionieren.