Low-Carb-Diät: die kohlenhydratarme Ernährungsform
Reichlich Eiweiß und gesunde Fette, dafür weniger Kohlenhydrate ohne es zu übertreiben. So oder so ähnlich lässt sich die Basis der Low-Carb-Diät beschreiben. Was das konkret für die Gestaltung deines persönlichen Speiseplans bedeutet und welche grundlegenden Regeln du beachten solltest, liest du hier.
Low-Carb-Diät: Was bedeutet das?
Von „Low Carb“ hast du bestimmt schon mal gehört. Was es mit dieser Ernährungsform auf sich hat und ob man damit wirklich abnehmen kann ‒ wir klären auf.
Was bedeutet „Low Carb“?
Übersetzt aus dem Englischen heißt „Low Carb“ schlicht „wenig Kohlenhydrate“. Ausgeglichen wird der Energiehaushalt mit einer vermehrten Aufnahme von Eiweiß und Fett.
Was ist eine Low-Carb-Diät?
Das Ernährungsziel steckt schon im Namen: Bei einer Low-Carb-Diät geht es darum, die Kohlenhydratzufuhr durch eine bewusste Lebensmittelauswahl zu reduzieren. Anhänger der Diät verzichten deshalb weitestgehend auf sehr kohlenhydratreiche Lebensmittel, unter anderem auf solche mit Zucker, Weißmehl und Stärke oder wählen kohlenhydratarme Alternativen. Da der Begriff nicht klar definiert ist, gibt es verschiedene Diätformen, die das Low-Carb-Prinzip unterschiedlich streng auslegen.
Kann man mit der Low-Carb-Diät abnehmen?
Bislang lässt sich mit Studien noch nicht eindeutig untermauern, dass eine Low-Carb-Diät das Abnehmen begünstigt. Geht man nach der Theorie der Diät, sollte man für eine Gewichtsabnahme über die richtige Lebensmittelauswahl eine möglichst geringe Insulinausschüttung provozieren. Der Blutzucker steigt zügig, wenn reiner Zucker aus Süßigkeiten oder Softdrinks sowie die Kohlenhydrate aus Weißmehl, Weißbrot, Kuchen, hellem Reis und auch Salzkartoffeln im Blut landen. Sinkt er im Anschluss wieder stark ab, kann das Appetit und den für manche schwer zu kontrollierenden Heißhunger auslösen. Bei dem Genuss von Vollgetreide, Vollkornbrot, Naturreis und Hülsenfrüchten passiert das nicht in diesem Ausmaß. Vermutlich ist ein Gewichtsverlust aber eher auf eine insgesamt geringere Gesamtenergiezufuhr zurückzuführen. Da eine Low-Carb-Diät durch den Verzicht auf Süßigkeiten und sonstige kohlenhydratreiche Lebensmittel häufig kalorienärmer ist als normale Mischkost, kannst du damit also durchaus abnehmen. Ein Alleinstellungsmerkmal ist das allerdings nicht. So hält die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz: DGE, unter anderem fest, dass sich eine Low-Fat-Diät hinsichtlich der Gewichtsabnahme ähnlich auswirkt.
Low Carb: Überblick der Diätformen
Als Low-Carb-Diät bezeichnet sich eine ganze Reihe verschiedener Diätformen. Die bekanntesten davon lernst du hier kennen.
Atkins-Diät
Bei der Atkins-Diät wird vor allem der Verzehr von Brot, Nudeln, Kartoffeln und Zucker stark reduziert. Fett, Eier, Milchprodukte sowie Fleisch und Fisch dürfen Anhänger dafür in großen Mengen essen. Zu Beginn sind bei dieser strengen Form der Low-Carb-Diät gerade mal 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, später 60 Gramm erlaubt.
Glyx-Diät
Als Kriterium für die Auswahl passender Lebensmittel gilt bei der Glyx-Diät primär der glykämische Index – kurz: Glyx. Er misst den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln und ist namensgebend für diese spezielle Diätform. Auf Kartoffeln, raffinierte Getreideprodukte, Süßwaren sowie Obst und Gemüse mit hohem glykämischen Index wird verzichtet.
Dukan-Diät
Überwiegend Eiweiß, kaum Kohlenhydrate und Fette: Das ist die Basis der Dukan-Diät. Mit dieser Low-Carb-Variante sollen Heißhungerattacken eingedämmt und durch die hohe Proteinzufuhr der Abbau von Muskulatur verhindert werden. Bei mageren, eiweißreichen Lebensmitteln dürfen die Anhänger reichlich zugreifen.
Keto-Diät
„Die Fettpolster mit Fett bekämpfen“ ‒ so lautet das Grundprinzip der Keto-Diät. Während der Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung strikt reduziert wird, wird der Fettanteil deutlich erhöht, wobei gesunde Fette bevorzugt werden. Dazu zählen etwa kaltgepresstes Olivenöl, Avocados oder Leinsamen. Geeignete Proteinquellen sind auch fettreiche Fisch- und Fleischsorten, Eier, Soja und kohlenhydratarme Milchprodukte. Als Kohlenhydrate eignen sich bei dieser Low-Carb-Diät vorwiegend Gemüse, Samen, Nüsse, Tofu und kohlenhydratarmes Obst.
Paleo-Diät
Die Paleo-Diät ist auch als Steinzeit-Diät bekannt und erlaubt ausschließlich Lebensmittel, die Menschen vermutlich schon in der Altstein- oder Steinzeit verzehrten – also überwiegend Nahrung, die durch das Sammeln und Jagen erworben wurde. Verboten sind bei dieser gemüse-, obst-, fleisch- und fettreichen Diätform Körner, Getreide und alle daraus verarbeiteten Lebensmittel, Milchprodukte sowie raffinierte und industrielle Produkte wie Zucker und Fast Food.
LOGI-Diät
LOGI steht für „low glycemic and insulinemic diet“ und ist als dauerhafte Ernährungsweise gedacht. Ziel ist es, den Verzehr von Süßwaren, Kartoffeln, Weißmehl und Vollkornprodukten stark einzuschränken. Speiseöle, Nüsse, mageres Fleisch und Fisch stehen dafür reichlich auf dem Speiseplan. Zugreifen darfst du auch bei Gemüse mit wenig Stärke und zuckerarmen Obstsorten.
Lutz-Diät
Der österreichische Arzt Dr. Wolfgang Lutz setzte bei der von ihm entwickelten und nach ihm benannten Diät auf ein Minimum an Kohlenhydraten. Gleichzeitig schwörte er auf Fisch, Wurst und Fleisch – etwa Geflügel oder sogar Schweinebraten. Daneben wird bei dieser Diät der Verzehr von Eiern und Milchprodukte inklusive Butter empfohlen. Obst, Rohkost, Gemüse, Kartoffeln, Reis, Nudeln und Vollkornprodukte sind bei dieser Diät hingegen nur sehr eingeschränkt erlaubt.
Low-Carb-Diät-Plan: So kannst du beginnen
Auf eine neue Diät umzusteigen fällt vielen schwer, denn dafür muss man alte Ernährungsgewohnheiten ablegen und sich neue aneignen. Hier kommen ein paar grundsätzliche Informationen und Tipps, wie du dich an eine Low-Carb-Diät herantasten kannst.
Wie lange dauert die Low-Carb-Diät?
Kurzfristig kannst du bei einer Low-Carb-Diät schon zu Beginn einen deutlichen Effekt spüren. Zunächst verlierst du allerdings vor allem zwei bis drei Kilogramm Wasser. Aufseiten der Verbraucherzentrale heißt es, dass der Gewichtsverlust durch Low-Carb-Diäten innerhalb von zwölf Monaten meistens zwischen fünf und zehn Prozent des Ausgangsgewichts beträgt. So sehe es auch bei konventionellen fettreduzierten Diäten aus. Generell gilt: Um dein Gewicht dauerhaft zu halten oder ohne Jojo-Effekt abzunehmen, hilft keine einmalige Diät, sondern nur eine langfristige Ernährungsumstellung, die auf deinen individuellen Energieverbrauch abgestimmt ist.
Wie viele Kohlenhydrate sind bei der Low-Carb-Diät erlaubt?
Morgens genießen, tagsüber reduzieren, abends verzichten zählt zu den Grundregeln einer anfängerfreundlichen Low-Carb-Diät. Dabei geht es weniger darum, jedes Gramm Kohlenhydrate zu zählen, sondern bei der Gesamtzufuhr einzusparen, Kohlenhydrate zeitlich klug zu verteilen und Lebensmittel bewusst auszuwählen, um hohe Blutzuckerreaktionen zu vermeiden. Dem Prinzip nach ist ein leckeres Müsli mit Vollkornhaferflocken als Frühstück völlig in Ordnung – zum Start in den Tag kann der Körper die Energie nämlich gut gebrauchen. Aufpassen solltest du generell bei verstecktem Zucker in Lebensmitteln. Auf der Zutatenliste ist er häufig auch als Dextrose, Invertzuckersirup oder Maltose angegeben. Zuckerbomben entlarvst du, wenn du auf den Zuckergehalt pro 100 Gramm oder Milliliter in der Nährwerttabelle achtest.
Sind Kohlenhydrate am Abend erlaubt?
Bei einer Low-Carb-Diät gilt es, im Tagesverlauf zunehmend weniger beherzt zuzugreifen und am Abend am besten gar keine kohlenhydrathaltigen Lebensmittel mehr zu essen. Der Hintergrund: In der Nacht soll der Insulinspiegel sinken, damit der Körper Fettdepots angreifen kann, anstatt eine Portion Pasta zu verstoffwechseln. Ob das praktisch so funktioniert, ist wissenschaftlich umstritten. Wenn du es trotzdem versuchen willst: Anstelle von kohlenhydratreichen Kartoffeln, Nudeln und Co eignen sich beispielsweise etwas Hühnchen mit Salat, Rohkost mit Kräuterquark oder ein Spiegelei mit Spinat für das Dinner.
Low-Carb-Diät für Anfänger: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Du hast Respekt davor, eine Diät anzufangen? Um dich schrittweise an das Prinzip „Low Carb“ heranzutasten, helfen dir vielleicht diese Tipps.
In drei Schritten zur Low-Carb-Diät:
- Kohlenhydrate langsam reduzieren: Anstatt deine Ernährung von heute auf morgen umzustellen, schalte lieber einen Gang runter und verzichte zu Beginn nur auf Süßigkeiten, Softdrinks, Kuchen und Kekse. Reduzierst du Kohlenhydrate langsam, kann dein Körper mit der veränderten Nährstoffzufuhr besser umgehen. Manche reagieren bei einer Low-Carb-Diät nämlich zunächst mit schlechter Laune, Schlappheit oder bekommen sogar Kopfschmerzen.
- Zu eiweißreichen Lebensmitteln und gesunden Fetten greifen: Proteinreiche Kost wie ein Linsensalat mit Gemüse sättigt dich anhaltend und beugt so Heißhungerattacken vor. Bei der Fettzufuhr gelten ungesättigte Fette als die „gesünderen“.
- Regelmäßig essen: Snacks haben den Ruf, den Blutzuckerspiegel unnötig in die Höhe zu treiben. Achte deswegen darauf, dass du keine der drei Hauptmahlzeiten auslässt, dich satt isst und einigermaßen regelmäßige Essenszeiten einhältst. So wird dein Körper kontinuierlich mit Energie versorgt und du gerätst nicht in Versuchung, zwischendurch in die Kekspackung zu greifen. Brauchst du eine Kleinigkeit, setze lieber auf Gemüse oder zuckerarmes Obst.
Low-Carb-Diät: Was darf man essen?
Die Grundlage einer Low-Carb-Diät bilden Gemüse, Nüsse, Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Soja und das richtige Maß an Kohlenhydraten. Dabei ist nicht nur entscheidend, ob Lebensmittel kohlenhydratarm oder kohlenhydratreich sind, sondern es spielt auch eine Rolle, um welche Art von Kohlenhydraten es sich handelt.
Welche Kohlenhydrate werden empfohlen?
Bei einer Low-Carb-Diät kannst du bestimmte Kohlenhydrate essen. Je nachdem, für welche konkrete Diätform du dich entscheidest, gibt es eine Unterteilung in „gute“ und „schlechte“ Kohlenhydrate. Bei den „guten“ handelt es sich in der Regel um sogenannte komplexe Kohlenhydrate, die vermehrt in Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten stecken. Bei den „schlechten“ handelt es sich um einfache Kohlenhydrate, worunter Einfachzucker wie Glukose und Fruktose sowie Zweifachzucker wie der Haushaltszucker fallen. Bei ihrer Aufnahme steigt der Blutzucker schnell und stark an – in der Folge wird viel Insulin ausgeschüttet und der Blutzucker fällt rasch wieder ab. Wie du schon weißt, soll eine Low-Carb-Diät genau das verhindern und setzt deshalb verstärkt auf komplexe Kohlenhydrate.
Welche Lebensmittel sollte man bei der Low-Carb-Diät essen?
Neben stärkearmem Gemüse finden sich bei einer Low-Carb-Diät auch eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte auf der Speisekarte. Pflanzliche Proteinquellen sind unter anderem Hülsenfrüchte, Nüsse oder Vollkorngetreide. Obst hingegen wird abhängig von der speziellen Diätvariante nur eingeschränkt empfohlen. Vor allem von sehr kohlenhydratreichen Sorten wie Bananen oder Trauben solltest du je nach Low-Carb-Variante nur wenig oder gar nicht naschen.
Eine Auswahl empfohlener Lebensmittel:
- Amaranth
- Blaubeeren
- Buchweizen
- Eier
- Fisch
- Fleisch
- Haferflocken
- Kichererbsen
- Kohlgemüse
- Linsen
- Naturreis
- Nüsse
- Spargel
- Soja
- Süßkartoffeln
- Quinoa
- Weiße Bohnen
- Zitrusfrüchte
Welche Lebensmittel sind bei der Low-Carb-Diät zu vermeiden?
Auf kohlenhydratreiche Produkte mit Weißmehl und Zucker solltest du im Rahmen einer Low-Carb-Diät weitestgehend verzichten. Auch stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln solltest du nicht oder nur selten essen.
Eine Auswahl zu vermeidender Lebensmittel:
- Chips
- Honig
- Kekse und Kuchen
- kohlenhydratreiches Obst wie Trauben
- Limonade
- Nudeln
- Pizza
- Süßigkeiten
- Trockenobst
- Vollmilchschokolade
- Weißbrot
- Zucker
Worauf musst du bei der Low-Carb-Diät achten?
Ob eine Ernährungsumstellung erfolgreich ist oder nicht, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Hier kommt ein grober Rahmen mit Dos and Don'ts, an denen du dich orientieren kannst, wenn du dich für eine Low-Carb-Diät entscheidest.
Dos der Low-Carb-Diät: Befolge diese Tipps
- Achte darauf, ausreichend Vitamine und Ballaststoffe zu dir zu nehmen.
- Bevorzuge pflanzliche Lebensmittel. Als Eiweißquellen eignen sich Hülsenfrüchte, Nüsse oder Vollkorngetreide.
- Wähle Lebensmitteln mit vielen ungesättigten statt gesättigten Fettsäuren, beispielsweise Pflanzenöl, Fisch und Nüsse.
- Statt auf Brot, Nudeln und Co komplett zu verzichten, kann die Voll-kornvariante in Maßen eine gute Zwischenlösung sein, um dir eine aus-reichende Menge an Ballaststoffen zu sichern.
- Iss möglichst abwechslungsreich, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Don'ts einer Low-Carb-Diät: Das solltest du vermeiden
- Spare nicht an Vitaminen und Ballaststoffen.
- Vermeide große Mengen an gesättigten Fettsäuren wie in Wurst, Käse, Blätterteigteilchen und anderem.
- Generell sind zu viel Fleisch, Wurst oder fettreiche Milchprodukte nicht empfehlenswert.
- Zu Beginn einer Diät kann es zu Heißhungerattacken kommen, bis sich dein Körper umgestellt hat. Greife in dieser Zeit nicht zu Süßigkeiten, sondern iss lieber etwas Rohkost oder einen ungesüßten Quark.
Ist die Low-Carb-Diät gesund?
Speziell ketogene Diäten, bei denen du fast komplett auf Kohlenhydrate verzichtest, sind dem Verbraucherschutz zufolge sowohl aus medizinischer als auch aus Forschungssicht nicht empfehlenswert. Hier können unter anderem Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwächegefühl und Schwindel auftreten. Ansonsten kann eine Low-Carb-Diät ein Startschuss sein, wenn du deine Ernährung umstellen und dir genauer anschauen willst, welche Art von Lebensmitteln du überwiegend zu dir nimmst. Laut der DGE ist dabei eine ausgewogene Nährstoffzufuhr sehr wichtig. Wer sich über Jahre hinweg zu einseitig ernährt, muss mit Mangelerscheinungen und gesundheitlichen Nachteilen rechnen.
Vorteile der Low-Carb-Diät
- Der reduzierte Verzehr von Brot, Kuchen und Süßigkeiten kann beim Abnehmen helfen und sich gesundheitlich positiv auswirken.
- Vermehrt eiweiß- und fetthaltige Lebensmittel auf dem Speiseplan sorgen dafür, dass bei einer Low-Carb-Diät nicht gehungert werden muss.
- Ein bewussterer Umgang mit Lebensmitteln wird gefördert.
- Ernährungsgewohnheiten werden reflektiert.
Nachteile der Low-Carb-Diät
- Wenn kohlenhydrathaltige Lebensmittel weitestgehend fehlen, wird die Ernährung schnell zu einseitig.
- Bei Sportlern, die schnell Energie benötigen, können Leistungseinbußen auftreten.
- Eine Ernährung mit überwiegend tierischen Lebensmitteln ist weder ökologisch noch nachhaltig im Sinne des Klimaschutzes.
- Sehr strenge Regeln begünstigen Rückschläge beim Abnehmen.
- Durch Diäten ist die Entwicklung einer Essstörung möglich.
Für wen ist die Low-Carb-Diät geeignet?
Den Verzicht auf Ein- und Zweifachzucker und dem damit einhergehenden konstanteren Blutzuckerspiegel empfinden viele als positiv. Um sicherzugehen, dass die Low-Carb-Diät für dich geeignet ist, solltest du sie nur nach ärztlicher Rücksprache beginnen. Vor allem Diabeteserkrankte oder Menschen mit anderen Vorerkrankungen sollten vor einer derartigen Ernährungsumstellung auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen. Bei Fragen und Problemen wendest du dich am besten an eine professionelle Ernährungsberatung oder holst dir ärztlichen Rat ein.
