Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz

Termine, Zeitdruck und dringende Deadlines: Wenn wir Stress haben, fällt uns eine ausgewogene Ernährung besonders schwer. Dabei ist diese wichtig, um in fordernden Zeiten, fit und leistungsfähig zu bleiben. In ihrer Kolumne verrät die Ernährungsexpertin Dr. Alexa Iwan Tipps, um diese Herausforderung zu meistern.  

Bei vielen Menschen beginnt der Stress bereits morgens um sechs: Anziehen, Kinder wecken, Frühstück machen, Zeitung überfliegen, Emails checken, den Nachwuchs in die KiTa oder zur Schule bringen, den Stau auf dem Weg zur Arbeit umfahren und dann jagt auch noch im Büro ein Termin den nächsten. Dabei die Übersicht und die Nerven zu behalten, gelingt nur mit etwas Übung in Gelassenheit und – einer ausgewogenen Ernährung. Denn der Körper kann nur Höchstleistungen vollbringen, wenn wir ihn rundum versorgen. Unsere Arbeitsleistung ist also stark von unserer Ernährung abhängig. 

Wenn du über den gesamten Tag hinweg fit und leistungsfähig bleiben möchtest, solltest du deine Ernährung nicht dem Zufall überlassen. Plane, was du isst und iss vor allem regelmäßig. Fünf kleinere Mahlzeiten schützen dich vor Leistungstiefs und Mittagslöchern. Sind die Abstände zwischen den Mahlzeiten zu groß, sinkt dein Blutzuckerspiegel. Das macht es dir schwer, dich zu konzentrieren und du wirst müde.

Falls du es nicht schaffst, jeden Tag frisch zu kochen, optimiere unbedingt deine Vorratshaltung. Denn ist der Kühlschrank leer, steigt das Risiko, dass du dich abends doch wieder beim Italiener mit einer Pizza auf dem Teller wiederfindest. Auch „Meal-Prepping“ ist ein guter Ansatz für Berufstätige: Nutze den freien Sonntag und bereite einige gemüselastige Mahlzeiten (zum Beispiel Salate mit Couscous, Hirse oder Quinoa) vor, die du mit ins Büro nehmen kannst. Und nein, das ist keine nervige Zeit in der Küche. Das ist Zeit, die du in deine Gesundheit investierst!  

Denn um es deutlich zu sagen: Ein Teilchen vom Bäcker oder eine Kleinigkeit von der Imbissbude machen im ersten Moment zwar satt, dein Körper hat aber davon nicht allzu viel. Je gestresster du dich fühlst, desto dringender ist eine frische, nährstoffreiche Versorgung. Aber keine Sorge: Das ist kein Hexenwerk. Auch einfache Mahlzeiten können ausgewogen sein.   

Frühstück

Ideal ist ein kleines Frühstück aus komplexen Kohlenhydraten, einer Eiweißquelle und etwas Obst oder Gemüse (siehe meine Kolumne zum Thema „Das perfekte Frühstück“). Iss dabei mengenmäßig nicht zu viel, sondern kalkuliere schon jetzt eine Zwischenmahlzeit am Vormittag mit ein.

Vormittag

Ein Apfel oder eine Banane helfen gegen den Hänger am Vormittag. Alternativ eine Handvoll Studentenfutter (Nüsse und Rosinen). Lasse jedoch die Finger von den Keksen auf dem Konferenztisch. Auch ein Glas Milch, ein Sojadrink oder ein frisch gepresster Orangen- oder Möhrensaft sind um diese Tageszeit eine gute Wahl. Hiermit könntest du auch in den Tag starten, wenn du früh am Morgen noch nichts essen magst.

Mittagessen

Bevorzuge auch in der Kantine frische Kost. Fisch mit Gemüse oder Auflauf mit Salat. Vermeide Paniertes, Frittiertes und fettige Saucen. Wenn du selbst kochst, reichen wenige frische Zutaten für ein ausgewogenes Essen – zum Beispiel Vollkornnudeln mit Brokkoli und Lachswürfeln. Halte die Portion überschaubar und verzichte auf ein Dessert, um hinterher nicht ins „Mittagskoma“ zu fallen. Falls du unterwegs bist: Eine selbstgeschmierte Stulle aus Vollkornbrot, Käse, Gurken und Tomatenscheiben ist allemal besser als jeder schnelle Imbiss.

Nachmittag

Jetzt kannst du dir ein nährstoffreiches Dessert gönnen: Quark mit Früchten, Fruchtjoghurt, Obstsalat oder ein Müsliriegel. Auch ein Keks oder etwas Schokolade ist mal erlaubt. Aber Vorsicht, mache keine tägliche Gewohnheit daraus! Wenn du ein „Snacker“ bist, stelle dir einen Teller mit Rohkost oder eine Schale mit frischen Beeren auf den Schreibtisch. Eine Handvoll Nüsse, ein paar kleine Vollkornsalzbrezeln oder ein Obst-/Gemüse-Smoothie sind ebenfalls geeignet.

Abendessen

Da nun die Tageszeit der Entspannung beginnt und du das Tempo runterfährst, empfehlen sich Gerichte mit höherem Eiweißanteil. Eier, Quark, Käse, Tofu, Fleisch, Fisch mit viel Gemüse oder Salat kannst du nach Belieben kombinieren. Achte beim klassischen Abendbrot auf vollwertiges Brot und stelle stets ein paar Tomaten, Gurken, Avocado, Oliven, Radieschen, Kohlrabischeiben oder anderes Gemüse mit auf den Tisch.   

Beim Denkprozess werden im Gehirn Informationen von einer Nervenzelle zur nächsten weitergeleitet. Dafür muss der Körper bestimmte Botenstoffe (Neurotransmitter) herstellen. Fehlen in der Nahrung die Ausgangsstoffe für diese Neurotransmitter, so sinkt die Hirnleistung. Anders als Muskeln und Fettgewebe kann unser Gehirn keine Nährstoffe speichern. Das heißt, es ist auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen. Mit einer entsprechenden Versorgung kannst du deine geistige Leistungsfähigkeit deutlich steigern. Lebensmittel, die die Grundsubstanzen für Neurotransmitter und andere wichtige Powerstoffe für das Gehirn liefern, sind:

• grünes Gemüse (Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Feldsalat, Kräuter, Oliven)
• Haferflocken, Vollgetreide, Weizenkeime, Soja, Hirse
• Sesam, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Mohn
• Walnüsse, Cashews, Linsen
• fetter Seefisch, magere Fleischsorten, Eier, Milchprodukte
• Bananen, Äpfel, Beeren

Ohne eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr nützt dir allerdings die beste Ernährung nichts. Wenn der Körper durstet, kommt es zu Konzentrationsschwächen, Müdigkeit und Leistungsabfällen. Auch die Nährstoffaufnahme während des Verdauungsprozesses ist eingeschränkt, wenn nicht genügend Flüssigkeit im Magen-Darm-Trakt kursiert. Trinke vornehmlich Wasser (ob mit oder ohne Kohlensäure ist deinem Gehirn egal) und schränke zuckrige Softdrinks so weit wie möglich ein. Kaffee ist okay, das enthaltene Koffein kann die Konzentrationsfähigkeit positiv beeinflussen. Das beste Getränk für dein Gehirn ist jedoch grüner Tee. Denn dieser enthält Stoffe, die in den Hirnstoffwechsel eingreifen und letztlich die Merk- und Erinnerungsfähigkeit steigern können.