Backen ohne Mehl: Alternativen für Rezepte ohne Mehl
Gründe, beim Backen auf Mehl zu verzichten, gibt es einige: Glutenunverträglichkeit, Lust auf Low Carb – oder ist das Getreidemehl ausverkauft. Kein Problem, auch ohne Mehl muss niemand auf Kuchen und Brot verzichten. Wir verraten dir, wie du Mehl ersetzen kannst, worauf du dabei achten solltest und warum der Verzicht auf Mehl sogar gesund sein kann.
Was bedeutet „Backen ohne Mehl“?
Wenn wir vom Backen ohne Mehl sprechen, dann meinen wir, dass auf Getreidemehl aus Weizen, Roggen, Hafer und Co. verzichtet wird. Getreidemehl ist das Pulver, welches beim Mahlen von Getreidekörnern entsteht. Kleiner Wissenshappen am Rande: Die Mehltypenzahl gibt an, wie viele Mineralstoffe in 100 Gramm Mehl enthalten sind. In 100 Gramm Weizenmehl Type 405 stecken folglich 405 Milligramm Mineralstoffe. Begriffe wie Kokosmehl oder Mandelmehl sind ein wenig irreführend, weil sie kein Mehl im klassischen Sinne bezeichnen.
Die Vorteile des Backens ohne Mehl
Es gibt viele Gründe, öfter ohne Mehl zu backen. Welcher überzeugt dich?
Höhere Nährstoffdichte
Immer wieder steht Weizenmehl aufgrund seiner leeren Kalorien in der Kritik, viele Menschen fasten Weißmehl oder streichen es sogar dauerhaft vom Speiseplan. Im klassischen, weißen Weizenmehl ist nur das Innere des Korns enthalten, das Äußere mit Schale und Keim wird nicht mit gemahlen – doch genau dort würden eigentlich die Nährstoffe, Vitamine und Ballaststoffe stecken. Warum das so ist? Weil in der Schale und im Keim ungesättigte Fettsäuren enthalten sind. Diese sind zwar ebenfalls gesund, würden das Mehl aber schnell ranzig werden lassen. Mehlalternativen aus Nüssen, Hülsenfrüchten und Pseudogetreide hingegen enthalten viele wertvolle Mineralstoffe und Vitamine, dazu oft eine ordentliche Portion Eiweiß.
Glutenfrei backen mit Mehlalternativen
Ein Prozent der Bevölkerung leidet an einer nachgewiesenen Glutenunverträglichkeit, einer Mischung aus Allergie und Autoimmunkrankheit. Gluten ist ein Klebereiweiß, welches in Getreidemehl enthalten ist und bei einer Unverträglichkeit im Darm nicht richtig verdaut wird. Das äußerst sich dann in Unwohlsein, Blähungen und Bauchschmerzen. Sechs bis zehn Prozent aller Menschen haben eine Glutensensitivität mit ähnlichen Symptomen, sie ist jedoch nicht nachweisbar – und hat keine Autoimmunreaktion zur Folge. Für den Rest der Menschen hat Gluten keinerlei negative Auswirkungen auf die Gesundheit.
Eine vom Arzt diagnostizierte Zöliakie, eine sogenannte Glutenunverträglichkeit, ist nicht heilbar. Wird jedoch konsequent auf Gluten verzichtet, können die Betroffenen völlig symptomfrei leben. Das bedeutet: Weizen, Roggen und Gerste aber auch Grünkern, Dinkel, Einkorn und Kamut sind tabu, somit auch Bier, Grieß und Pasta – und viele Fertigprodukte, da Gluten oft als Geschmacksverstärker zum Einsatz kommt. Zum Glück gibt es zahlreiche Alternativen, sodass der Verzicht zwar eine Umgewöhnung bedeutet, aber trotzdem gut machbar ist.
Längeres Sättigungsgefühl
Weißmehl besteht zum Großteil aus einfachen Kohlenhydraten, welche unser Körper schnell in Zucker umwandelt. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel und wir haben kurz darauf schon wieder Heißhunger. Vollkornmehl enthält Ballaststoffe und macht so länger satt, insbesondere Dinkelmehl enthält außerdem deutlich mehr Nährstoffe als Weizenmehl. Noch viel mehr Mineralstoffe und Vitamine enthalten jedoch die Mehlalternativen, außerdem lassen sie den Blutzuckerspiegel nicht so sehr in die Höhe schnellen und machen zusätzlich mit jeder Menge Ballaststoffe und Proteine satt.
Backen ohne Mehl: Die 8 besten Alternativen zu Mehl
Es geht auch ohne! Wir verraten dir, wann sich welche Mehlalternative zum Backen eignet und worauf du achten musst.
Mit Nüssen backen: Mandeln, Haselnüsse und Co.
Gemahlene Nüsse eignen sich hervorragend als Mehlersatz in herzhaften und süßen Backwaren. Sie enthalten wertvolle Öle, Vitamine und Mineralstoffe und sind sehr sättigend. Braunes Nussmehl hat generell einen intensiveren Geschmack als weißes Nussmehl und mehr Nährstoffe, da die Schale mitverarbeitet wurde. Vorsicht: Es gibt entöltes und nicht entöltes Nussmehl. Die entölte Version enthält weniger gesundes Fett und wird nicht so schnell ranzig. Die Menge an enthaltenem Fett ist auch dafür verantwortlich, welche Konsistenz der Kuchen hat. Im Zweifel lieber etwas mehr Flüssigkeit zugeben, damit das Ergebnis nicht zu trocken wird. 30 Prozent der Weizenmehlmenge kannst du in Backrezepten bedenkenlos durch Nussmehl ersetzen und deinem Gericht so ein gesundes Upgrade verpassen. Willst du komplett auf Weizenmehl verzichten, solltest du am besten ein entsprechendes Rezept dafür suchen oder du verlässt dich auf deine Intuition und wagst das Experiment. Denn in Nussmehl fehlt das Klebereiweiß Gluten, welches für Geschmeidigkeit und Bindung im Teig sorgt. In Keksen und anderem Gebäck, welches nicht aufgehen muss, sondern eher schwer und dicht bleiben darf, fällt das meist nicht auf, hier kannst du auch mal zu 100 Prozent das Weizenmehl ersetzen.
Tipp: Gemahlene Nüsse und Nussmehl gibt es im Supermarkt zu kaufen. Wenn du selbst frisch mahlst, entfalten die Nüsse jedoch ihr Aroma noch besser. Am besten funktioniert es mit dem Blitzhacker, einer elektrischen Mühle oder der Küchenmaschine.
Mit Kokosmehl oder -raspeln backen
Mehlersatz aus Kokosnuss schmeckt immer leicht süßlich, das solltest du beim Backen bedenken und Kokosprodukte eher für Süßes nutzen. Der Unterschied zwischen Kokosmehl und Kokosraspeln liegt übrigens wieder im Fettgehalt: Kokosraspeln bestehen aus getrocknetem Kokosnussfleisch und enthalten 65 Prozent Fett. Kokosmehl besteht ebenfalls aus dem Fruchtfleisch, allerdings wird dieses vor dem Mahlen entölt und enthält deshalb weniger als 20 Prozent Fett. Aufgrund dieser Trockenheit benötigst du beim Backen meist ein wenig mehr Flüssigkeit in Form von Ei, Saft, Milch oder Ähnlichem. Kokosmehl hat kaum Kohlenhydrate, aber einige Mineralstoffe und Vitamine, zudem Ballaststoffe. Auch der Kokosnuss fehlt der Eiweißkleber Gluten, weshalb man Weizenmehl in Rezepten nicht einfach eins zu eins damit ersetzen kann. Auch hier bedarf es wieder einiger Experimentierfreude – oder gleich des passenden Rezepts.
Tipps fürs Backen mit Kokosmehl und -raspeln:
- Vor allem Kokosmehl bindet sehr viel Flüssigkeit, das muss einkalkuliert werden.
- Dank der leichten Süße kann die Zuckermenge reduziert werden.
- Ein Drittel Weizenmehl kann problemlos durch Kokosraspeln oder -mehl ersetzt werden.
- Ein zusätzliches Ei hilft, den Teig besser zu binden.
Mit Haferflocken backen
Auch gemahlene Haferflocken enthalten viele Ballaststoffe, Proteine und Vitamine, außerdem Eisen, Zink und Kalzium. Hafermehl kann Gebäck schön fluffig machen und ihm eine leicht nussige Note verleihen. Du kannst 20 Prozent Weizenmehl durch Haferflockenmehl ersetzen oder nach einem der zahlreichen Rezepte suchen, die komplett darauf basieren. Haferflockenmehl lässt sich übrigens ganz einfach selbst herstellen mit dem Pürierstab, in der Küchenmaschine oder in einer Getreide- oder Kaffeemühle. Mit zarten Haferflocken funktioniert das besser als mit kernigen. Bei einer Glutenunverträglichkeit solltest du darauf achten, speziell glutenfreie Haferflocken zu kaufen, da in Produkten ohne diesen Zusatz manchmal Spuren von Gluten enthalten sein können.
Mit Proteinpulver backen
Eiweiß lässt die Muskeln wachsen und macht satt – ein guter Grund, auch mal Rezepte mit Proteinpulver auszuprobieren. Achte darauf, dass das Pulver zum Backen geeignet ist, das ist nämlich nicht immer der Fall. Whey-Protein, also ein Proteinpulver welches aus Molke gewonnen wird, funktioniert gut. Casein, ein Protein aus der Milch, hat eher sämige Eigenschaften, was sich in Cremes, Pudding und Pancakes gut macht. Experimentiere mit pflanzlichen Proteinpulvern, es gibt damit zahlreiche Rezepte für süße und herzhafte Gerichte. In deinem Lieblingskuchen kannst du problemlos ein Viertel des Mehls durch Eiweißpulver ersetzen. Ein weiterer Vorteil: Den Zuckeranteil im Rezept kannst du deutlich reduzieren, denn Proteinpulver hat meistens schon eine eigene Süße. Auch die typischen Geschmacksrichtungen wie Vanille oder Schoko kann beim Backen nützlich sein.
Mit Kartoffel- oder Speisestärke backen
Gebackenes wird besonders fein und fluffig, wenn man ein Drittel der Mehlmenge durch Speisestärke ersetzt. In manchen Rezepten kannst du auch komplett auf Mehl verzichten und nur mit Stärke arbeiten – dann reicht in der Regel ein Drittel der angegebenen Menge.
Tipp: In Kombination mit gemahlenen Nüssen ist Stärke ein besonders guter Ersatz, der in fast allen Rezepten funktioniert.
Mit Pseudogetreide-Mehl backen
Amaranth, Buchweizen und Quinoa sind typische Pseudogetreide: Sie gehören nicht zur Familie der Süßgräser, sondern sind Körnerfrüchte. Das bedeutet, dass sie kein Gluten enthalten. Auch bei dieser Alternative musst du also eine andere Art von „Kleber“ hinzufügen. Es eignet sich zum Beispiel Flohsamenschalenpulver oder Stärke. Brot aus Pseudogetreide hat mit herkömmlichem Brot nicht viel zu tun, erinnert eher an kerniges Eiweißbrot, schmeckt aber großartig und ist noch dazu super gesund. Auch in Kuchen und anderem Gebäck schmecken Amaranth und seine Verwandten ganz hervorragend, jedoch sollte man das Weizenmehl auch hier nur zu einem Drittel ersetzen oder spezielle Rezepte suchen. Pseudogetreide ist vielseitig verwendbar, macht schnell und lange satt und enthält viele wertvolle Mineralstoffe und Vitamine, zudem einiges an pflanzlichem Eiweiß – eine tolle Proteinquelle für Vegetarier und Vegetarierinnen.
Mit Mehl aus Hülsenfrüchten backen
Vielleicht hast du im Supermarktregal schon mal rote Linsenpasta gesehen? Mehl, Gebäck und Teigwaren aus Hülsenfrüchten sind ein weiterer Versuch der Lebensmittelindustrie, Weißmehlprodukte durch gesündere Alternativen zu ersetzen. Mehl aus grünen Erbsen passt in herzhafte Hefe- und Brotteige, Kichererbsenmehl kannst du in Pizzateig oder Gemüsebratlingen prima verarbeiten, rote Linsen machen sich in Pasta, Röstis und Brotteigen ausgezeichnet. Bei Mehl aus Hülsenfrüchten gilt die Faustregel: Rund 50 Prozent Weizenmehl können in der Regel ersetzt werden. Mehl aus Hülsenfrüchten kannst du ganz einfach selbst machen: Im Mixer oder in der Küchenmaschine trockene Linsen oder Kichererbsen auf höchster Stufe so lange mahlen, bis ein feines Pulver entsteht.
Backen mit Keksen
Kuchenboden aus Keksen ist in wenigen Minuten fertig, meistens bleibt der Ofen sogar aus, er gelingt immer und schmeckt unglaublich lecker. Im Winter kannst du mit Spekulatius backen, Butterkekse schmecken zu jeder Jahreszeit. Ein bisschen gesünder wird es mit Vollkornkeksen, fluffig bleibt’s mit Löffelbiskuits. Das Gute: Fast jede erdenkliche Sorte Keks gibt es mittlerweile auch in der glutenfreien Variante.
So geht’s: Kekse in der Küchenmaschine zu Krümeln mahlen oder in einem Beutel mit Druckverschluss mit dem Nudelholz bearbeiten und dann mit weicher Butter oder Kokosöl mischen. In eine Kuchenform geben und andrücken. Füllung drauf, kaltstellen, fertig!
4 Tipps: So gelingt das Backen ohne Mehl
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, Weizenmehl in Rezepten zumindest teilweise durch Alternativen zu ersetzen und das Gebäck so ein bisschen gesünder zu machen. Isst aber jemand mit, der unter Glutenunverträglichkeit leidet oder soll aus anderen Gründen komplett auf Gluten verzichtet werden, dann muss man ein wenig tricksen.
Bindende Zutaten beim Backen
Das in Getreidemehl enthaltene Gluten spielt eine wichtige Rolle, denn unter anderem sorgt es für die Bindung und die Geschmeidigkeit des Teigs. Ohne Gluten kann Kuchen schwer und dicht werden oder fällt auseinander. Wenn komplett auf Getreidemehl verzichtet wird, braucht es also andere Zutaten, welche die Bindung übernehmen: Eier, Leinsamen, Chiasamen, Flohsamenschalen, Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl und Geliermittel können das.
Wähle das richtige Verhältnis: Mehlersatz vs. Flüssigkeit
Einige der oben genannten Mehlalternativen ziehen mehr Flüssigkeit als Mehl – deshalb musst du die Menge an Milch, Eiern, Saft oder Wasser gegebenenfalls erhöhen. Am besten ist es natürlich, wenn du das Rezept schon einmal mit Weizenmehl gebacken hast, denn dann weißt du, wie die Konsistenz im Idealfall aussieht und du kannst deinen alternativen Teig entsprechend anpassen.
Die passende Backform als Helfer
Vor allem, wenn du experimentierfreudig bist, solltest du Brot und Kuchen zu Beginn am besten in Silikonformen backen. Diese haben den großen Vorteil, dass der Teig nicht so leicht anhaftet. Und wenn du sie stürzt und der Kuchen doch mal klebt, kannst du ihn mit den Fingern vorsichtig herausdrücken. Kurz: Die flexible Silikonform vergibt kleine Backfehler eher als starre Formen aus Alu, Emaille und Co. Ein weiterer Vorteil: Man kann sich das Einfetten der Form sparen.
So bleibt dein Gebäck auch ohne Gluten saftig
Gluten kann das Zwei- bis Dreifache seines eigenen Gewichts an Wasser speichern – das bedeutet, es sorgt für Saftigkeit im Gebäck. Auch Stärke besitzt diese Eigenschaft. Aber es gibt noch weitere Möglichkeiten, einen saftigen Kuchen zu backen. Geraspelte Möhren oder Zucchini zum Beispiel machen Gebäck saftig, aber auch gemahlene Nüsse und Kerne, denn die enthalten eine Menge gesunder Öle.
