Öl-Ersatz: Das sind die Top-Alternativen zu Sonnenblumenöl, Rapsöl & Olivenöl

Ob Sonnenblumenöl, Rapsöl oder Olivenöl: Das flüssige Gold landet fast jeden Tag in unserem Essen. Wie ersetzt man Pflanzenöl aber, wenn man keines zur Hand hat oder darauf verzichten möchte, um Kalorien zu sparen? Egal ob du in der Küche auf Öl setzt oder lieber fettarm kochst: Hier kommen die besten Tipps für Alternativen und tolle Rezepte.

Etwas kaltgepresstes Olivenöl in den Salat, ein Esslöffel Rapsöl zum Backen deiner Pfannkuchen oder eine ordentliche Portion Sonnenblumenöl zum Frittieren der Pommes. Pflanzenöl braucht man in der Küche täglich. Was, wenn die Flasche mit Pflanzenöl leer ist? Zwar gibt es nicht für alle Gerichte kurzfristig Ersatz, doch für viel mehr, als du im ersten Moment denkst.  

Kochen, Frittieren, Backen ohne Öl: Diese Optionen gibt es

Der offensichtlichste Weg, Pflanzenöl zu ersetzen, ist, auf tierische Fette auszuweichen. Zum Anbraten dient hier die Butter. Als Ersatz für Frittieröl aus der Flasche funktioniert zum Beispiel auch Butterschmalz ausgezeichnet. Es schmeckt besonders toll, wenn man panierte Speisen wie Schnitzel darin frittiert. Milchprodukte wie Crème fraîche, Frischkäse, Quark oder Schmand verleihen Gerichten und Dressings zusätzlichen Geschmack und eine herzhafte Note. Veganer können hier auf entsprechende Alternativen zurückgreifen.

Nüsse, Samen & Kerne als Ersatz für Speiseöle

Wer gerne knabbert, packt vermutlich ohnehin regelmäßig Nüsse, Samen und Kerne auf die Einkaufsliste. Sie kommen aufgrund ihres hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren ebenfalls als Ersatz für Speiseöl infrage, wenn man Kuchen backt: Wenn du einen großen Anteil geriebener Nüsse für deinen Teig verwendest, kannst du auf Butter und Pflanzenfett verzichten. Spitzenreiter in puncto Fettgehalt sind Macadamianüsse, Pekannüsse, Pinienkerne und natürlich alle Varianten von Nussbutter. Sie eignet sich besonders gut, um Aromen zu transportieren. So kannst du mit Erdnussbutter zum Beispiel Soßen oder Dips sämig machen, auch Gemüse oder Fleisch kannst du damit marinieren.

Pflanzenöl ist außerdem die Backzutat für alle, die aufgrund ihrer Ernährung auf Butter verzichten. Doch auch ohne Öl oder Butter kannst du tolle Kuchen zaubern, wenn du mit einem hohen Anteil an fettreichen Lebensmitteln arbeitest. Je nach Rezept kommen hier geriebene Nüsse, Nussbutter oder auch Sesampaste infrage.

Oliven bringen intensiven Geschmack auf deinen Teller

Aus ihr wird unter anderem Natives Olivenöl oder Natives Olivenöl Extra gewonnen, da überrascht es nicht, dass auch die Olive wertvolles Fett enthält. Oliven sind reich an ungesättigten Fettsäuren, die den LDL-Cholesterinspiegel senken können und das gute Cholesterin HDL steigern. Schwarze Oliven haben einen Fettanteil von etwa 35 Prozent, grüne kommen auf etwa 13 Prozent Öl.

Ihr fruchtiger Geschmack, die herrlich salzige Note und das natürlich enthaltene Fett bringen das gewisse Extra in Speisen. Hacke die Oliven einfach klein und verwende sie als Pflanzenöl-Alternative in Dressings, Pestos oder in Gemüsesoßen für Pastagerichte.

Probier's mal mit Avocado  

Mit einem Fettanteil von über 20 Prozent ist die Avocado ein echter Alleskönner, wenn es darum geht, Geschmack und Sämigkeit zu erzeugen. Gerade weil die Avocado relativ geschmacksneutral ist, kann man sie auf unterschiedliche Weise einsetzen. Du machst Nudelsalat? Statt Pflanzenöl für die Marinade kannst du eine Avocado ganz fein rühren, bis aus dem Fruchtfleisch eine sämige Paste entsteht. Diese kannst du statt Sonnenblumenöl oder Rapsöl verwenden, um Fett in die Speise zu bringen. Auch im Salat dient die in Stücken geschnittene Avocado als Geschmacksträger. Wenn die Frucht schon sehr weich ist, eignet sie sich püriert als Ersatz für Öl in Dressings.

Speck als Universal-Waffe

Für Fleisch-Fans ist Speck eine perfekte Alternative zu Pflanzenöl. Wer auf herzhafte Salate steht, kann zum Beispiel Speck in kleine Würfel schneiden und ihn anrösten, bis das Fett ausgelassen ist. Lasse es leicht abkühlen und verwende sowohl das durch das Braten entstandene tierische Öl als auch die krossen Stückchen zum Verfeinern deines Salats. Auch Bratkartoffeln, Gemüse, Eier oder weißen Fisch kannst du auf diese Weise zubereiten, ohne dafür Pflanzenöl zu benötigen.

Wer lieber fettarm durchs Leben geht, muss noch lange nicht auf Genuss verzichten. Denn ein tolles Aroma kommt auch mit wenig Fett zustande, wenn man gewisse Punkte beachtet. Ob es um kalte Küche oder warme Gerichte geht: Hier erhältst du Tipps, wie du auch ohne Sonnenblumenöl, Raps- oder Olivenöl geschmacklich voll auf deine Kosten kommst.

Salatdressing ohne Pflanzenöl: Was du brauchst, ist Qualität und Vielfalt

Bei Romanasalat ohne Öl denkst du an fade grüne Blätter? Das muss nicht sein, du kannst auch mit wenig Fett richtig Geschmack in die Schüssel bringen:

• Kaufe dafür frischen Salat von hoher Qualität, den du noch am selben Tag isst. Peppe die Blätter zum Beispiel mit anderem Gemüse wie Tomaten, Gurken und Karotten auf.
  
• Zum Würzen verwendest du am besten eine ordentliche Portion Kräuter – frisch oder aus dem Tiefkühlregal.
  
• Auch besonders intensiv schmeckende Zutaten wie Sojasauce, gehackte Zwiebeln, Chili, frisch geriebener Ingwer oder Knoblauch sorgen dafür, dass dir geschmacklich nichts fehlt.
  
• Mit einer kleinen Menge Buttermilch oder Joghurt sowie fettarmen Varianten von Sahne, Schmand, Quark oder Frischkäse lässt sich ein Dressing mit toller Textur trotz wenig Kalorien zubereiten. Wer sich vegan ernährt, kann natürlich auch zu veganem Joghurt greifen.

Gerichte mit wenig Fett: Auf raffinierte Würze kommt es an

Da Speiseöl ja bekanntlich Geschmacksträger ist, lohnt es sich für alle, die gerne mit weniger Öl kochen wollen, sich voll und ganz auf das Würzen ihrer Gerichte zu konzentrieren. Das gilt besonders für Suppen, Eintöpfe und Soßen. Verfeinere deine Tomatensoße für Spaghetti mit frischen Kräutern wie Rosmarin oder Thymian oder sehr aromatischen Zutaten wie gehackten Sardellen, Kapern oder Oliven greifst. Außerdem entstehen auch leckere Röstaromen, wenn du Lebensmittel grillst oder im Ofen bei hohen Temperaturen zubereitest. Gute Beispiele dafür sind Grill- oder Ofengemüse. Auch Kartoffeln lassen sich entweder in Alufolie eingewickelt in der Grillkohle zubereiten oder zum Beispiel auch als Potato Wedges im Backofen – das klappt auch sehr gut ohne Öl.

Fisch oder Hähnchen: Lecker, auch ohne Anbraten oder Frittieren

Du hast frischen Fisch gekauft und die erste Zubereitungsform, die dir in den Sinn kommt ist natürlich: Schnell ab in die Pfanne, mit ordentlich Speiseöl für den Geschmack. Genauso toll schmeckt das Meerestier aber auch, wenn man es ohne Fett in einem Bräter im Ofen gart. Damit nichts anbrennt, kannst du in den Bräter ein wenig Wasser oder Brühe gießen. Fischfilet ist in etwa 15 Minuten fertig, wenn du es bei etwa 180 Grad Heißluft im Backofen lässt. Perfekt geeignet, um ihn komplett ohne zusätzliches Pflanzenöl zuzubereiten, ist Lachs. Der Fisch mit der tollen orangen Farbe enthält ohnehin schon eine ordentliche Portion Fett – doch es handelt sich hier um hochwertige Omega-3-Fettsäuren, die der Körper dringend für eine ausgewogene Ernährung braucht. Du kannst auch Gemüse schneiden und in einer Form im Ofen zubereiten. In der letzten Viertelstunde legst du dann das mit einer Prise Salz gewürzte Filet darauf.

Eine weitere Möglichkeit ist, den Fisch im eigenen Saft zu garen, indem du ihn in Päckchen aus Backpapier oder Alufolie legst und diese gut verschlossen im Backofen erhitzt. In die Pakete kannst du Gewürze, Kräuter, frische Zwiebeln oder Knoblauch geben, damit die Aromen in das Fischfleisch einziehen. All diese Ideen funktionieren übrigens auch mit Hähnchenfleisch.