Vegetarische Ernährung bei Kindern – Leitfaden für Eltern
Dein Kind verzichtet auf Fleisch oder verträgt es nicht? Wenn dein Schatz vegetarisch essen möchte, gibt es ein paar Dinge zu beachten, um die Ernährung ausgewogen zu gestalten. Wie dir das gelingt, erfährst du in unserem FamilienMoment.
✔️ in Zusammenarbeit mit Dr. Alexa Iwan, Ernährungswissenschaftlerin
Was ist eine vegetarische Ernährung?
Wer sich vegetarisch ernährt, verzichtet auf alle tierischen Lebensmittel, für deren Herstellung ein Tier sterben musste. Dazu gehören Fleisch, Wurst und Fisch, aber auch zum Beispiel Gelatine, Schmalz oder Käsesorten, die mit Labenzym hergestellt wurden. Dabei handelt es sich um ein Enzym aus dem Magen von Kälbern.
Tierische Produkte wie Milch, Joghurt, labfreier Käse, Eier oder Honig werden von Vegetariern verzehrt, da zur Herstellung oder Gewinnung dieser Lebensmittel keine Tiere geschlachtet werden.
Formen der vegetarischen Ernährung
Durch den Ausschluss von Fleisch und Fisch liegt der Fokus bei einer vegetarischen Ernährung automatisch auf den pflanzlichen Lebensmitteln. Dabei gibt es innerhalb der Ernährungsform verschiedene Abstufungen:
- Die klassischen Vegetarier leben ovo-lacto-vegetarisch, sie essen Milchprodukte und Eier.
- Lacto-Vegetarier verzehren Milchprodukte, verzichten neben Fleisch und Fisch aber auch auf Eier, da aus Eiern Lebewesen entstehen würden, wenn Menschen sie nicht äßen.
- Pesco-Vegetarier beziehungsweise Pescetarier verzichten auf Fleisch und Fleischprodukte, verzehren aber Fisch.
Für Kinder geeignet ist laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung eine ovo-lacto-vegetarische Ernährung, aber auch eine vegetarische Ernährung mit Fisch. Weitere Tipps für eine ausgewogene Ernährungsweise findest du in unserem Ernährungsratgeber für Kinder.
Welche Gründe führen bei Kindern zum Fleischverzicht?
Eltern, die sich vegetarisch ernähren, möchten oftmals, dass auch ihre Kinder fleischlos essen. In einigen Fällen beschließt der Nachwuchs selbst, oft von einem auf den anderen Tag, auf Fleisch zu verzichten.
Gründe für eine vegetarische Ernährung
Das Kind macht sich bewusst, dass Wurst, Schnitzel und Co. aus Tieren hergestellt werden und dass die Tiere dafür sterben mussten. Für viele Kinder ist das zunächst eine erschreckende Vorstellung.
Wenn dein Kind nur eine bestimmte Sorte oder gar kein Fleisch verträgt, sollte es aus gesundheitlichen Gründen darauf verzichten. Dies passiert bei bestimmten Darmkrankheiten, wenn Bestandteile des Fleisches ungefiltert ins Blut gelangen und das Immunsystem darauf reagiert.
Welches Argument der Entscheidung für eine vegetarische Ernährung auch zugrunde liegt: Es gibt bestimmte Punkte, die du bei der Ernährung deines Kindes in jedem Fall beachten solltest.
Ist eine vegetarische Ernährung für Kinder gesund?
Eine fleischfreie Ernährung für Kinder ist problemlos möglich. Du solltest jedoch darauf achten, dass die Mahlzeiten alle wichtigen Nährstoffe enthalten, die dein Kind für seine Entwicklung benötigt.
Vorteile einer vegetarischen Ernährung
Wer sich fleischlos ernährt, achtet oftmals stärker auf seine Ernährung, weil er sich bewusst für diesen Weg entschieden hat. Liegt der Fokus auf gesunden und ausgewogenen Mahlzeiten, kann dies das Risiko für Übergewicht und Diabetes Typ 2 senken.
Nachteile einer vegetarischen Ernährung bei Kindern
Tierische Proteine, auch Eiweiße genannt, sind für den menschlichen Körper höherwertiger als pflanzliche Proteine. Das bedeutet, dass unser Körper aus tierischem Protein menschliches Eiweiß bilden kann. Von pflanzlichem Protein braucht er mehr, um dieselbe Menge Eiweiß herzustellen. Da Kinder wachsen und deshalb ausreichend Eiweiß benötigen, sollte bei einer vegetarischen Ernährungsweise darauf geachtet werden, dass sie genügend Milchprodukte und auch Eier essen.
Bei einseitiger vegetarischer Ernährung besteht die latente Gefahr einer Unterversorgung mit anderen Nährstoffen. Es macht deshalb Sinn, von Zeit zu Zeit die Versorgung mit Eisen, Zink, Jod, Vitamin B12, Vitamin D sowie langkettigen Omega-3-Fettsäuren beim Arzt kontrollieren zu lassen. So weißt du, dass es deinem Kind an nichts fehlt.
Vegetarische Ernährung bei Kindern: wichtige Nährstoffe
Damit sich dein Kind gut entwickelt, braucht es Nährstoffe. Diese bekommt es über die Nahrung. Da unterschiedliche Lebensmittel unterschiedliche Nährstoffe liefern, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Welche Nährstoffe in den Nahrungsmitteln enthalten sind, erfährst du hier.
Proteine
Da pflanzliche Proteine für unseren Körper weniger wertvoll sind als tierische, solltest du auf die Eiweißzufuhr ein besonderes Augenmerk legen.
- Isst dein Kind kein Fleisch, achte darauf, dass es genug Milchprodukte, Eier, Nüsse, Getreide und Hülsenfrüchte zu sich nimmt, um die Eiweißversorgung sicherzustellen.
- Insbesondere über Hartkäse nimmt dein Kind wertvolles Eiweiß auf. Edamer, Gouda, Emmentaler und Co. enthalten etwa 26 bis 28 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Dein Kind führt sich daher mit einer Scheibe Käse etwa acht Gramm Eiweiß zu. Generell sollten Kinder täglich pro Kilogramm Körpergewicht einen Gramm Eiweiß zu sich nehmen.
Vorkommen
Diese Lebensmittel sind Lieferanten von Proteinen.
- Milch, Joghurt, Quark, Käse
- Dinkel
- Quinoa
- Hafer
- Weizenkeime, Roggenkeime
- Hirse
- Hanfsamen
- Erbsen
- Bohnen
- Linsen
- Soja
Mangelerscheinungen
Folgende Symptome können ein Hinweis auf einen Proteinmangel sein. Dieser tritt in Deutschland jedoch sehr selten auf:
- Haarausfall
- Müdigkeit
- trockene Haut
- brüchige Nägel
- Schlafstörungen
- Heißhunger
Eisen
In pflanzlicher Nahrung ist generell weniger Eisen enthalten als in Fleisch. Zudem kann der menschliche Organismus tierisches Eisen besser verwerten. Daher ist der Eisenvorrat bei Vegetariern oftmals geringer oder sogar zu klein. Achte darauf, dass dein Schatz ausreichend eisenhaltige Lebensmittel zu sich nimmt. Der Körper nimmt Eisen besser auf, wenn es mit Vitamin-C-reicher Nahrung, zum Beispiel Obst oder Orangensaft, kombiniert wird.
Vorkommen
Gute vegetarische Eisenquellen sind:
- Kleie
- Vollkornprodukte wie Mehl, Brot oder Nudeln
- Haferflocken, Hirse
- Kidneybohnen
- Kichererbsen, Sojabohnen
- Pfifferlinge
- Sesam
- Pistazien
Kalzium
Dieser Mineralstoff spielt eine wichtige Rolle für die Entwicklung und Erhaltung gesunder Knochen sowie Zähne. Damit sich dein Kind gut entwickelt, solltest du auf eine ausreichende Kalziumzufuhr achten. Eine hervorragende Quelle stellt Milch dar, daher haben Ovo-Lacto-Vegetarier oftmals kein Problem, den Bedarf zu decken.
Vorkommen
Vegetarische Kalziumquellen sind:
- Kuhmilch
- Käse, Joghurt, Quark
- Mohn
- Grünkohl, Mangold, Spinat
- Haselnüsse
- mit Kalzium angereichte Pflanzendrinks
- kalziumreiches Mineralwasser
Jod
Jod spielt eine entscheidende Rolle für die Entwicklung des Nervensystems und für Stoffwechselprozesse. Ähnlich wie bei Eisen haben Vegetarier ein erhöhtes Risiko, nicht ausreichend Jod zu sich zu nehmen, da sie wichtige Lieferanten wie Seefisch und Meerestiere nicht essen.
Vorkommen
Achte darauf, dass dein Kind andere Jodquellen wie Milch, Käse, Algen, Eier, Champignons, Feldsalat oder Brokkoli ausreichend zu sich nimmt und würze am besten immer mit Jodsalz.
Zink
Das Spurenelement Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung und unterstützt so das Wachstum. Außerdem trägt es zu einer normalen Funktion des Immunsystems sowie der kognitiven Funktion, also dem Denkvermögen, bei.
Vorkommen
Um die gesunde Entwicklung deines Kindes zu unterstützen, integriere Lebensmittel wie Emmentaler, Kürbiskerne, Linsen, Mais und Weizenkeime in die Ernährung. Diese haben einen vergleichsweise hohen Zinkanteil.
Vitamin B2
Da es sich bei Vitamin B2 um ein wasserlösliches Vitamin handelt, welches nicht lange gespeichert werden kann, muss es kontinuierlich zugeführt werden. Das ist wichtig, da Vitamin B2 zu einem normalen Energiestoffwechsel im Körper beiträgt, sodass dein Liebling gesund wachsen, spielen und die Welt entdecken kann.
Vorkommen
Für eine ausreichende Zufuhr sollten Avocados, Spinat, Erbsen, Pilze, Eier, Nüsse, Milchprodukte und auch Keimflocken auf dem Speiseplan deines Kindes stehen.
Vitamin B12
Vitamin B12 findet sich vor allem in Fleisch und auch Fisch. Weitere Quellen sind auch Eier, Milch und Milchprodukte wie Käse oder Quark. Eine Supplementierung ist also nicht zwangsläufig notwendig, wenn sich dein Kind vegetarisch ernährt. Achte darauf, dass ausreichend Vitamin-B12-Lieferanten auf dem Speiseplan deines Kindes stehen, da es für die ausreichende Bildung roter Blutkörperchen wichtig ist.
Omega-3-Fettsäuren
Die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure, kurz DHA, und Eicosapentaensäure, kurz EPA, sind für die Entwicklung von Kindern von besonderer Bedeutung. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. Dies ist wichtig, da das kindliche Gehirn tagtäglich viel verarbeiten und lernen muss. EPA unterstützt die normale Herzfunktion.
Vorkommen
Da diese beiden Fettsäuren hauptsächlich in fettem Fisch vorkommen, der für vegetarisch essende Kinder nicht auf dem Speiseplan steht, kannst du mit deinem Kinderarzt über eine etwaige Supplementierung mit veganem Algenöl sprechen. Auch Eier von Freilandhühnern enthalten kleine Mengen an EPA und DHA. Pflanzliche Omega-3-Lieferanten sind Lein-, Raps- oder Algenöl, Walnüsse, süßliche Braunalgen, auch bekannt als Wakame, oder Chiasamen. Über diese Produkte ist der Bedarf jedoch nur schwer zu decken.
Benötigen Kinder, die sich vegetarisch ernähren, Nahrungsergänzungsmittel?
Nimmt dein Kind einen Nährstoff nicht ausreichend über die Nahrung auf, kann es zu einer Unterversorgung kommen. In so einem Fall ist es möglich, dass dein Liebling Nahrungsergänzungsmittel benötigt. Diese helfen dabei, die Unterversorgung wieder auszugleichen.
Gib deinem Kind nicht eigenmächtig freiverkäufliche Nahrungsergänzungspräparate. Suche stattdessen deinen Kinderarzt auf, der dich berät, welche Nährstoffe in welcher Dosierung sinnvoll sind.
So planst du eine ausgewogene vegetarische Ernährung für Kinder
Sorge dafür, dass dein Kind möglichst abwechslungsreich isst, damit ihm das gesamte Nährstoffspektrum zur Verfügung steht.
- Einkaufen: Deine Einkaufsliste sollte möglichst vielfältig sein und gesunde Lebensmittel berücksichtigen, damit dein Schatz alle wichtigen Nährstoffe zu sich nimmt.
- Kochen: Wenn du vegetarisch kochest, plane die Mahlzeiten im Voraus und lasse dich bei Bedarf durch vegetarische Kochbücher inspirieren.
- Mahlzeiten für unterwegs: Kinder haben einen kleineren Magen. Sie essen weniger bei einzelnen Mahlzeiten, brauchen im Gegenzug aber häufiger etwas zu essen. Snacks für zwischendurch sind deshalb sehr wichtig. Als Vegetarier wird dein Nachwuchs nicht immer eine gesunde Alternative am Kiosk finden, nimm also selbst etwas mit. Obst, das leicht zu portionieren ist. Weintrauben, ein geschnittener Apfel oder auch kleine Beeren eignen sich dafür sehr gut. Auch geschnittenes Gemüse mit Kräuterquark zum Dippen kommt gut an. Hast du für die Vorbereitung mehr Zeit, versuche es mit selbst gemachten, gesunden Süßigkeiten wie Hafer- oder Obstriegeln.
Vegetarische Gerichte für Kinder
In unserer Rezeptwelt findest du Inspirationen für Mahlzeiten, die auch ohne Fleisch ein Genuss für die ganze Familie sind.
Kinder vegetarisch zu ernähren, ist grundsätzlich kein Problem. Allerdings solltest du aufpassen, dass dein Kind nicht zu einem sogenannten Pudding-Vegetarier wird. Dieser Begriff steht für Menschen, die kein Fleisch essen, jedoch gleichzeitig sehr viel süße Speisen. Süße Speisen sind immer vegetarisch, deshalb ist man am Buffet oder im Restaurant als Vegetarier stets auf der sicheren Seite, wenn man das süße Gericht wählt. Das ist aber natürlich nicht Sinn der Sache. Und da die meisten Kinder kleine Süßschnäbel sind, solltest du als Mutter oder Vater hier aufmerksam sein. Ernährungsexpertin Dr. Alexa Iwan
Ernährungsexpertin
Dr. Alexa Iwan ist Ernährungswissenschaftlerin. Die erfahrene Expertin hat schon viele Menschen bei der Ernährungsumstellung begleitet. Die gesunde und bewusste Ernährung für die ganze Familie liegt ihr besonders am Herzen. In der Kolumne Die Besseresserin, der Videoserie Alexa coacht und in unseren FamilienMomenten zeigt sie, welche positive Wirkung bewusstes Essen haben kann. Ihre kreativen Rezepte stehen für eine leckere und ausgewogene Küche.
