Bewusste Ernährung: Neujahrsvorsätze umsetzen

Neues Jahr, neues Glück: Im Januar ist bei vielen Menschen die Liste der guten Vorsätze lang. Doch oft dauert es nur ein paar Wochen, bis die Zügel wieder lockerer gelassen werden. Dr. Alexa Iwan gibt in ihrer Kaufland-Kolumne „Die Besseresserin” Tipps, wie sich bewusste Ernährung langfristig in den Alltag integrieren lässt.

Na, wie sieht es bei dir aus – hast du auch die ein oder anderen Neujahrsvorsätze gefasst? Eine bewusste Ernährung, mehr Sport machen, abnehmen, mit dem Rauchen aufhören: So sehen die beliebtesten Neujahrsvorsätze aus. Und was haben sie alle gemein? Genau – in drei bis vier Wochen ist meist nicht mehr viel davon übrig und wir sind im alten Trott. Der innere Schweinehund war mal wieder stärker.

Ich möchte dir hier ein paar Tipps an die Hand geben, mit denen du deine Erfolgschancen steigerst und deinen inneren Schweinehund ausbremst. Denn eins ist klar: Gesünder und ausgewogener leben zu wollen, ist ein klasse Vorsatz!

Warum scheitern Neujahrsvorsätze?

In der Regel sind die Vorhaben viel zu groß und das Ziel unkonkret formuliert. Ein frommer Wunsch reicht für die erfolgreiche Durchführung eines Neujahrsvorsatzes leider nicht aus. Was es braucht, ist ein klares und realistisches Ziel sowie die Planung einzelner kleiner Schritte dorthin. Wenn du also im neuen Jahr anfangen möchtest, bewusster zu essen, dann überlege dir: Was heißt das genau?

Dein konkretes Ziel könnte zum Beispiel lauten:

• Ich möchte mehr Obst und Gemüse essen, um meine Vitaminaufnahme zu steigern.

Konkrete Schritte dorthin wären beispielsweise:

• Ich trinke fünf Mal in der Woche einen frischen Obst- oder Gemüsesmoothie.
• Ich esse jeden Tag zwei Stücke Obst.
• Ich esse zu jeder Hauptmahlzeit eine Portion Gemüse oder Salat.
• Ich tausche die Süßigkeiten am Nachmittag gegen Obst.

Ich starte jeden Tag mit einem frisch gepressten Orangensaft. Suche dir einfach aus, welchen Schritt du am ehesten gehen kannst. Auf diese Weise weißt du genau, was du tun musst beziehungsweise möchtest. Auch wenn dir die Umsetzung vielleicht nicht jeden Tag gelingt, so wirst du es dennoch an wahrscheinlich fünf von sieben Wochentagen schaffen. Und das darfst du getrost als Erfolg werten und kannst du auch langfristig durchhalten.

Trotz bester Planung und festem Willen kommt uns manchmal der innere Schweinehund dazwischen. Schwups, ist der Keks im Mund, noch bevor das Gehirn mit dem Denken überhaupt angefangen hat. Das ist nur allzu menschlich. Denn unser Gehirn kann zwar wie ein Computer verschiedene Situationen analysieren, aber anders als beim Computer funken bei uns Menschen ständig Emotionen dazwischen. Diese stammen aus einer Gehirnregion, die sich „limbisches System“ nennt – und genau dort wohnt dein innerer Schweinehund.

Das limbische System ist entwicklungsgeschichtlich schon sehr alt. Es denkt und analysiert nicht, es reagiert. Und zwar mit Furcht, Ärger, Lust, Appetit, Freude, Ekel, Trauer und ähnlichen Emotionen. Blitzschnell und ohne, dass du irgendeinen Einfluss darauf hast. Nun hat das limbische System im Laufe der Jahrtausende gelernt, dass Süßes lecker ist und unser Überleben sichert. Also: Her mit dem Keks! Und erst, wenn du schon kaust, fängt deine Großhirnrinde an zu analysieren: Kekse sind ungesund, von Keksen wird man dick, ich sollte diesen Keks nicht essen. Tja, Pech gehabt. Denn deine limbische Reaktion war deutlich schneller.

Auf dem Weg zu einer bewussten Ernährung musst du deshalb dein limbisches System überlisten. Denn mit deinem analytischen Großhirn wirst du Dinge planen, die gegen den limbischen Urinstink anlaufen, der da lautet: essen, faul sein, nicht zu viel Energie verpulvern.

Meine Tipps, um den inneren Schweinehund in Zaum zu halten:

• Benutze keine Süßigkeiten als Deko. Was das limbische System nicht sieht, ist ihm egal.
• Streiche nicht alle Süßigkeiten auf einmal von deinem Speiseplan, sondern gewöhne dich und dein limbisches System langsam an weniger Süße im Essen. Dadurch sinkt der Heißhunger auf Süßes und der Reflex, nach jedem Keks greifen zu wollen, wird kleiner.
• Nimm bei richtig ungesunden Speisen kleinere Teller.
• Wähle am Buffet betont langsam aus. Ein Buffet stellt eine Maximalherausforderung für das limbische System dar. Versuche deine Reflexe zu bremsen, indem du erst einmal ohne Teller schauen gehst, was es alles Schönes gibt. Erst beim zweiten Gang den Teller befüllen. 
• Wähle Speisen, die intensiv riechen. Das limbische System lässt sich gut über Gerüche befriedigen. Manchmal muss man das Puddingteilchen gar nicht mehr essen, wenn man lange genug daran gerochen hat.
• Gehe nur mit Einkaufszettel einkaufen, so dass du kein Zeugs kaufst, das zwar lecker aussieht, du aber gar nicht brauchst.
• Versuche herauszufinden, in welchen Situationen du besonders verführbar bist und ändere möglicherweise dein Verhalten im Vorfeld. Zum Beispiel: Nimm kein Geld mit, wenn du nur einen Brief einwerfen möchtest, auf dem Weg zum Briefkasten aber beim Bäcker vorbeikommst.

In diesem Sinne wünsche ich dir viel Erfolg mit deinen diesjährigen Vorsätzen und einen guten Start ins neue Jahr!

Herzlichst, Dr. Alexa Iwan