Die Happy Food Uhr
Welche Ernährung macht „happy”? Welche nicht? Und was hat die Tageszeit damit zu tun? Dr. Alexa Iwan stellt die Happy Food Uhr vor und erklärt, welche Lebensmittel wann gegessen werden sollten und wann Verzicht die bessere Wahl ist.
Biorhythmischer Speiseplan
Grundsätzlich gilt: Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig. Wer sein Wohlfühlgewicht halten möchte, sollte aber auch den natürlichen Biorhythmus des Körpers mit seiner Nahrungsauswahl unterstützen. Bestimmte Nährstoffe brauchen wir in bestimmten Phasen des Tages verstärkt, andere hingegen sind zu bestimmten Tageszeiten verzichtbar. So solltest du morgens zum Beispiel verstärkt auf Kohlenhydrate setzen. Denn über Nacht ist der Blutzucker natürlicherweise abgesunken. Abends hingegen sind Kohlenhydrate nicht besonders sinnvoll, da du in der Regel gegen Ende des Tages keine großen körperlichen Leistungen mehr vollbringen musst. In dieser Phase braucht der Körper mehr Eiweiß. Wichtig: Vermeide unkontrolliertes Snacken, vor allem spät nachmittags und abends.
Meine Empfehlungen für einen biorhythmischen Speiseplan
07:00 Uhr: Aufstehen
- ein Glas (150 Milliliter) frisch gepresster Orangensaft
150 Milliliter frischer Orangensaft enthalten knapp 14 Gramm Kohlenhydrate (Zucker) und 60 Milligramm Vitamin C. Die Kohlenhydrate tragen zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei – dies kommt dir am Morgen besonders zugute. Außerdem hast du mit diesem einen Glas Orangensaft bereits 75 Prozent deines Tagesbedarfs an Vitamin C gedeckt.
09:00 Uhr: Frühstück
- Müsli mit frischen Früchten und Naturjoghurt (beziehungsweise pflanzliche Alternative) oder
- Vollkornbrot mit Käse und Tomaten oder Gurken
Haferflocken und Vollkornbrot enthalten komplexe Kohlenhydrate. Da du tagsüber ja noch einiges vorhast, solltest du deinen Stoffwechsel jetzt mit passendem „Benzin“ betanken. Beim Obst kannst du zum Beispiel zu Bananen greifen, die dich mit Kalium versorgen. Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei sowie zur normalen Funktion des Nervensystems. Tomaten hingegen liefern Folsäure, welche zu einer normalen Funktion des Immunsystems sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt.
13:00 Uhr: Mittagessen
- flexibel (je nach körperlicher Belastung)
Das Mittagessen solltest du an dein Nachmittagsprogramm anpassen. Wirst du dich am Nachmittag körperlich viel betätigen? Dann kannst du gerne zu Pasta greifen. Wenn du eher einen Bürojob hast, dann iss eiweißbetont. Tipp: Wenn du eine Naschkatze bist und auf Süßes nicht verzichten möchtest oder kannst, dann iss die Süßigkeit jetzt direkt nach dem Mittagessen und nicht als einzelnen Snack am Nachmittag.
16:00 Uhr: Snack
- Mandeln und Kerne
Ab 16 Uhr solltest du auf Nudeln, Reis, Kartoffeln, Gebäck und Süßes verzichten. Eine Handvoll Mandeln oder Kürbiskerne dagegen sind kein Problem, denn sie liefern vor allem wertvolles Eiweiß und Ballaststoffe.
19:00 Uhr: Abendessen
- Fisch, Fleisch, Quark, Eier, Tofu mit reichlich Gemüse oder Salat
Die letzte Mahlzeit des Tages sollte möglichst eiweißreich sein. In der Nacht regeneriert sich unser Körper. Und Eiweiß trägt zur Erhaltung der Muskelmasse bei.
21:00 Uhr: Ruhezeit
Verzichte abends auf süße oder salzige Snacks. Beides braucht der Körper in der Nacht nicht. Solltest du dennoch unstillbaren Appetit bekommen, trinke ein Glas warme Milch – ohne Honig.
