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Wiki / 08. Juli 2021

Intervallfasten: Abnehmen ohne Jojo-Effekt

Eine gesunde Ernährungsweise und gleichzeitig ein einfacher Weg zum Wunschgewicht: Intervallfasten liegt voll im Trend. Was dieser spezielle Essensverzicht auf Zeit mit sich bringt und was sich hinter der 16:8-Methode versteckt, erfahren Sie in diesem Artikel.

Verschiedene Lebensmittel mit Besteck auf einem Teller angerichtet
© David Malan - gettyimages

Definition

Reparier-Kur für den Körper

Intervallfasten ist weder eine Diät noch ein typischer Fastenplan, bei dem Sie in der Regel mehrere Tage lang gar nichts essen. Ganz im Gegenteil: Beim Intervallfasten essen Sie jeden Tag – allerdings nur in zeitlich begrenzten Slots. Daher ist die kalorienfreie Phase begrenzt und das Gefühl von „Diät“ kommt erst gar nicht auf.

Ein weiterer Vorteil des Intervallfastens: Im Prinzip gibt es keinen Jojo-Effekt, da der Körper nicht in den Energiesparmodus wechselt und den Stoffwechsel verlangsamt. Nein, Intervallfasten kann sogar den Zucker- und Fettstoffwechsel aktivieren. Oft hört man, dass sich das Fasten nicht nur positiv auf Körper und Gesundheit auswirken – auch positive psychologische Effekte beschreiben viele Menschen, die Intervallfasten praktizieren.

Grundsätzlich sind zwei Methoden beliebt: die 16:8-Methode und die 5:2-Methode. Bei der 16:8-Methode liegen zwischen der letzten Mahlzeit des Vortages und der ersten des Tages 16 Stunden. In den acht Stunden dazwischen darf man essen, was man möchte. Bei der 5:2 Methode wird an fünf Tagen der Woche normal gegessen, aber dafür an zwei Tagen fast gar nichts.


Methoden

Welche Methoden gibt es?

Infografik Intervallfasten

16:8-Methode

Um nicht den gesamten Tag fasten zu müssen, kann man bei der 16:8-Methode entweder eine Früh- oder eine Spätmahlzeit ausfallen lassen. Ziel ist es hierbei, 16 Stunden am Stück nichts zu essen. Man könnte zum Beispiel die letzte Mahlzeit um 17 Uhr einnehmen und somit am nächsten Tag um neun schon wieder frühstücken, weil so die Fastenperiode von 16 Stunden eingehalten wird. Dadurch, dass der Magen nachts weniger mit der Verdauung zu tun hat, kann sich sogar die Schlafqualität verbessern.

5:2-Methode

Die wohl bekannteste Form des Fastens ist die 5:2-Variante, bei der an fünf Tagen die Woche ohne Verzicht gegessen und an zwei Tagen die Kalorienzufuhr drastisch heruntergefahren wird. Die Nahrungszufuhr wird bei Frauen meist auf 800 Kalorien begrenzt, bei Männern auf 900 Kalorien. Kohlenhydrate wie Brot und Nudeln sind an diesen Tagen zusätzlich verboten, stattdessen kommen Suppen und Gemüse auf den Tisch. Wichtig ist dabei, dass Sie viel trinken!


Vorteile

Vorteile vom Intervallfasten

Bisher ist die Faktenlage durch Studien zum Intervallfasten noch nicht allzu weit fortgeschritten. Viele Ergebnisse deuten aber darauf hin, dass es eine positive Wirkung auf Gesundheit und Gewichtsabnahme gibt. Nachgewiesen ist hingegen, dass beim Fasten eine Art Recycling-Programm für die Zellen stattfindet, welches sich Autophagie nennt. Diese begünstigt zum Beispiel die Vielfalt gesunder Bakterien im Darm und ist gut für die Haut.


Darauf sollten Sie achten

Für wen sich Intervallfasten nicht eignet

Obwohl Intervallfasten für die meisten Menschen kein Problem darstellt, sollten Menschen mit Vorerkrankungen vorsichtig sein und vorher einen Arzt aufsuchen. Dies gilt insbesondere für Menschen mit chronischen Krankheiten wie Hypotonie, Diabetes und Krebs. Auch ältere Menschen, Schwangere oder stillende Mütter sollten nicht fasten.